力量風範的教學之單杠雙立臂

經過昨天的吊環雙立臂教學之後，大家是否了解了吉姆的訓練風範了呢？

哈哈，純正的力量風！

今天繼續更新他的雙立臂教學之單杠雙立臂，來學習：

單杠雙立臂

單杠雙立臂的做法有好幾種，我將在下面一一講解。我們從吊環雙立臂的中斷處繼續，首先討論如何做慢速雙立臂，這是最難的變式。

慢而穩

我通過約翰·吉爾的網站第一次知曉了慢速雙立臂，他在網站上列出了他的朋友兼同事「登山者」帕特·奧特的成就。除了一次極佳的單臂倒立（22秒）和幾次困難的慢起倒立，約翰還記錄了帕特在單杠上做的一次慢速雙立臂。然後他又加上了這句話——「比看起來要難」。單杠慢速雙立臂是一種需要磨礪的技術——和速度可控的吊環雙立臂一樣。

也正因和速度可控的吊環雙立臂一樣，所以你須要從假握單杠開始。我經常做引體向上的深蹲架子上有把手，而且雙手很容易固定其上。我只需彎曲手腕並把雙手放在「邊緣」上（見下圖）。

假握特寫

在單杠上，你必須彎曲手腕，雙手朝內，並把手和手腕的大部分都放在單杠頂端。

現在，在這種姿勢下，你只須上拉，並讓身體上升越過單杠。和吊環雙立臂一樣，你須要雙腳稍微伸到前方，並試著儘快前傾肩膀越過雙手。就像我在吊環雙立臂中講的一樣，你可以伸直並抬起整條腿，或者曲膝抬腿。

我想，在這種雙立臂變式中使用吊環的話，像安德烈亞斯·阿吉拉那樣慢速起身是可能的。如果你能在身體沒有任何傾斜的情況下，在單杠上完成一次慢速雙立臂，那你就太棒了。

一定要把單杠下拉到自己身前，儘管這聽起來很奇怪，但下一部分內容將對此進行詳細講解。以可控的速度慢起，雙肘同時上升並越過單杠，你會立即處在屈臂撐的最低點。還要確保大拇指儘快圈住單杠，這樣你的雙手就不會掉下來。

蹬腿和擺動——快速雙立臂

此時你可能會想，「這些雙立臂都太難了！還有什麼變式是我能做的？？」好吧，在這些雙立臂中加入一些蹬腿和擺動，就能極大地幫助你上升並越過單杠或吊環。

額外的蹬腿或擺動就其本身而言屬於「漸進式技術」與「成熟技術」之間尚未明確的範疇。這是因為蹬腿和擺動肯定是一種漸進式的方法，用來練習慢而速度可控的雙立臂。但是，利用蹬腿和擺動的雙立臂其本身依然富有技巧性而且很難。

蹬腿

現在，與之前講述的雙立臂相比，你需要更快一點的速度做雙立臂。另一個不同之處在於，你無須再採用假握。以普通握的方式抓住單杠即可（手掌朝外）。

這種動態雙立臂的要點之一就是你做引體向上的方式。和慢速雙立臂一樣，你須要把單杠下拉到自己身前，如此你就能處在單杠後方。如果你拉起自己後處在單杠下方，那麼你是無法越上單杠的。

區別：

處在單杠下方＝錯誤

處在單杠後方＝正確

所以在引體向上階段，盡量保持雙肘位置與肩同寬，通過雙臂不完全彎曲的方式保持雙手遠離自己的身體。如果你發現自己正把單杠拉向胸部上方且身體無法越上單杠，那麼你可能是完全彎曲了雙臂且雙肘位置過於靠後，而非把單杠控制在身前。

此時，雙腿會在身前蹬出。你須要將其與拉力協調起來， 這樣腿的蹬力與手臂的拉力才能完美配合送你上升越過單杠。和吊環雙立臂一樣，你的身體會在腰部位置彎曲，並在身前抬起雙膝或伸直的雙腿。

我更喜歡伸直雙腿，因為可以產生更強的爆發力和更大的升力。這是為何？想想看，如果你正在揮動棒球棒，那麼揮動一把3英尺的肯定比揮動一把2英尺的能產生更多爆發力。

對於雙腿，另一件需要注意的事，就是在蹬腿之後稍微抬起雙腿或雙膝。換句話說，保持腰部略微彎曲。和吊環雙立臂一樣，此法能使你的身體更容易翻轉到單杠上方。

下圖展示的是雙立臂中一次猛烈的蹬腿，你可以作為參考。

在你把自己拉得足夠高之後，你須要前傾身體，並把單杠拉向髖部。這種前傾是必須的，因為它能使你的重心越過單杠，並翻轉你的肘部為接下來的屈臂撐做好準備。說到肘部，雙肘應該同時翻轉！沒有什麼比翻轉一個手肘後再翻轉另一個更難看的了。有些人可能會說，一次翻轉一個手肘是一種很好的進階式，但我相信這隻會讓你養成壞習慣，而且會讓雙肩的活動產生衝突。

這也是雙腕從單杠下方翻轉到單杠上方的階段。確保雙腕尚在你上拉的時候翻轉過去，如果它們沒能翻轉話，你也許可以上升得足夠高，但當上升的慣性消失後，你就會落下來。

手腕在單杠上翻轉！

在整理這篇教程時，我無意中拍攝的兩張照片可以準確地說明我對手腕的理解。它們正是前面那兩張講述單杠後方引體向上與蹬腿雙立臂的照片。

注意這張引體向上的圖片：

我拉得很高（我的肩膀遠遠越過了單杠），但我並不試圖做一次雙立臂。在此情況下，注意我的手腕仍然處在單杠下方。

對比一下蹬腿雙立臂的照片：

在這裡我的手腕處在單杠上方（而且我也正在前傾身體），這將使我越上單杠。只需用力一拉、用力一蹬，並快速向單杠前傾身體，你就會進入屈臂撐底部姿勢，再推直雙臂就能完成雙立臂。

擺動

你也可以利用輕微的擺動來幫助自己上升並越過單杠。此時，雙立臂與另一種體操動作——屈伸上——之間的界限開始模糊了。我認為擺動是一種使雙立臂做起來顯得極其容易的技術，每個人都應該嘗試變得更加強壯並做到不依靠擺動。

利用擺動做雙立臂時，你須要在單杠下方直臂向前擺動，然後等你儘可能地向後回擺後，再拉起自己越上單杠。如果你拉得太早，那麼你仍處在單杠下方（是個問題）並無法獲得擺動提供的最大升力（還是問題）。如果你拉得太晚，那麼你的身體將會下墜，這無助於雙立臂。

下圖展示的是反握雙立臂以及一次大幅度的擺動：

遠遠地擺出。

回擺到後頂方時上拉。

想像自己的身體在沿著圓周的四分之一圈擺動，確保上拉時你恰好處在後頂方。

看到這裡，希望本文能在單杠雙力臂這個動作上給予大家一定的提示與幫助。明天將繼續更新反握雙立臂及相關進階式，敬請期待~

作者：吉姆?巴瑟斯特 2010年8月18日

譯者：趙康

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