早餐中有雞蛋牛奶就算營養？90％的人都沒有吃對

NO. 90期

健康早餐，不簡單

「每周3早上7點準時發布」

在你的朋友圈，永遠存在兩種讓你嫉妒不已的女人

前者你這一生都無法企及

但後者，相信本狗，你看了今天的文章後，也可以做到，甚至還有可能超越。

沒錯，今天狗狗會幫你解決世紀難題「早餐吃什麼」。

注意，我這次主要是教你原理——搭配原則

學會之後，365天早餐不重樣，你也可以做到，朋友圈新霸主非你莫屬了。

早上那麼趕，我哪有時間左搭右搭？一碗面/兩個包子搞定更好，只要能吃飽就行

對於亞歷山大的上班族來說，早餐真的是一種慰藉，幫你褪去昨夜的疲憊，開啟元氣滿滿的一天，而且還能讓你的狀態變得更好。

狗狗團隊中的一個女孩子，之前就是每天早上吃單一的早餐：包子or米粉，膚色暗黃

後來學習了狗狗的搭配方法後，整個人都變得明亮、活力起來，老公都在誇她：皮膚變好了呢！這無疑省下了買化妝品的錢！

正是應了那句話：你怎麼對生活，生活就怎麼對你。

另外，狗狗也考慮，出了這篇原理之後，以後也要出一篇超easy的實操食譜，敬請期待！

接下來你將看到：

1. 早餐前的注意事項

2. 健康早餐如何搭配

3. 早餐誤區

1. 時間在起床半小時後

早餐最好安排在6:30—8:30之間，用15—20分鐘的時間在家吃完。

可是，我通常九點吃早餐怎麼破？

當然還是要吃，不過注意量的把握，吃多了會導致中午不餓，而吃不下。進而導致晚餐吃多了，容易發胖。

最好是慢慢把早餐時間調整置前。

2. 先喝水再進餐

早晨起床後不要馬上吃早餐，先喝一大杯溫水後再進餐。

經過一整夜的睡眠，體內的水分經過皮膚、尿液的排泄而耗損，血液呈現缺水的狀態。

做到這一點，你才有資格談養生！

3. 營養搭配

早餐的食物應該種類多樣、搭配合理，主要從保證數量充足、質量達標兩方面做起。

數量方面，早餐要吃飽

注意，這裡指的吃飽不是吃撐哦，而是正好達到工作一上午需要的量。

說說具體的數字

沒吃飽會有什麼壞處？容易發胖啊！你想想，早餐沒吃飽，中午就避免不了多吃，而中午的菜普遍油脂都高一些，你懂的。

質量方面，早餐的食物要盡量多樣化

「不嗦粉就沒有動力？」、「我早上就愛吃麵條？」抱歉，你月入3萬也甩不掉身上的廉土氣息。

真正高級的早餐，不在於食材有多貴，而是食物多樣化，要混名媛圈，稱霸朋友圈，這點你記住了。

說到健康早餐，很多人以為早餐中有雞蛋牛奶就能得滿分了，其實遠不止哦，下面就教你正確的搭配姿勢

澱粉類

澱粉類就是碳水化合物，一般都是主食，是我們人體的主要能量來源。所以怕發胖，早餐不吃主食，肯定是不對的。

不過我相信，這個基本99%的童鞋都能做到，只是要注意一下，早餐只吃粥+饅頭這樣的搭配，其實非常單一。

雖然是有2種，但它們都屬於主食啊，這樣仍然達不到食物多樣化，種類多樣化的要求。

並且，有糖尿病的人也最好不要這樣吃，血糖升高過快。

主食的搭配如果是單一的，要保證量的達標；如果是搭配多樣，則要注意不要超標了。

蛋、奶、豆類任選其二

這些食物可以提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

蛋、奶我好準備，那豆類我要怎麼弄？

最簡單就是用豆漿代替，其次也可以把紅豆、綠豆等和雜糧一起煮成粥，前天晚上用電壓鍋定時即可。

不怕麻煩的還可以早上炒豆乾、蒸豆腐吃。

適量吃點肉

可以切幾片肉片、魚片，或者手撕肉絲等

吃肉這個太難做到了，我哪有時間切肉，烹飪

別急，你還有肉餡的包子、餃子可以挽救一下。

周末去超市買一點，或者自己動手做，放冰櫃里，要吃的時候蒸一蒸，非常方便，不過也要記得相應減少主食的量。

如果經濟條件允許，吃三文魚片是不錯的選擇，頭一天晚上切好後放在冷藏室密封起來，早上起來蒸8分鐘就可以吃了。

早上吃點肉的必要性：中國居民膳食指南建議，輕體力勞動女性每人每天攝入55g蛋白質，男性65g。

很多女孩子壓根不達標，如果不把吃肉的壓力都積壓在中午、晚上，早上也勻一點，這樣飲食更均衡營養。

噓，我知道你想說什麼，只要不是大量吃，不會發胖的，你選擇瘦肉就行。

吃少量堅果

別一看到堅果就嚷嚷著貴，這不還有很多平民堅果嗎？

堅果富含多種礦物質，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。（更多好處可參看狗狗的堅果文章）

要有蔬菜水果

果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。

那些整天抱怨自己便秘、長斑的妹子們，是時候這麼吃了。

早上吃個水果還行，可是吃蔬菜太麻煩了吧？要洗、切、炒，我多吃點水果可以代替嗎？

不能哦，蔬菜中維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物的種類和水果中的是不同的，可以這麼說，蔬菜中的種類要多於水果哦，所以不能代替。

不過確實如你所說，早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，這是五點中最難做到的。

可是你知道嗎，中國膳食指南蔬菜推薦量分別為每人每天蔬菜300-500g；水果200-350g，然而真正能做到的人少之又少。

尤其上班族，午餐是吃不到什麼蔬菜的，水果也很難保證，如果把這兩者量的壓力都留在晚上，很難達標，也容易一不小心就吃撐，增加長胖的風險。

所以，勻到早上吃，這樣更均衡，容易達標哦！

另外，蔬果中滿滿的膳食纖維和維生素，皮膚也會變化，這豈不是天然的護膚品嗎？還經濟實惠！

所以，從現在開始，早上吃點蔬菜水果吧，量達標後，即使你混得很normal，過年時也可以毫無壓力地參加同學會。

早餐搭配的原則說完了，我知道你記不住，接下來上一個乾貨——早餐評分表，你對照一下自己以往的早餐，看看能打多少分，接下來該如何改進。

理想很美好，現實很骨感，懶癌晚期的我還是覺得好麻煩，手動再見

作為一個成年人，能不能別再慣著自己懶的臭毛病？你知道嗎？做豐盛的早餐，可以培養一家人的感情。

孩子變得愛吃飯了！你的母愛得到淋漓盡致的發揮，也能填補平日上班不能陪娃的遺憾。

老公突然誇你了！一向都沒有甜言蜜語的老公，會把早餐曬到朋友圈炫耀「家有仙妻」，給錢的時候也會格外豪爽；

婆媳一團和氣！幫你帶孩子的婆婆會打破對你的成見，驚喜地跟三姑六婆分享，她有個好兒媳，婆媳矛盾？不存在好嗎！

什麼，你還是單身？那就更要好好愛自己、好好吃早餐了。不練就做飯的本領，你如何能在EX結婚前順利脫單？沒有健康的身體去賺錢，你如何能讓父母在相親角為你驕傲的掛上「有房」？

So~你還好意思懶著嗎？從今天起，你就是那個精緻的小仙女/美少年！

1. 只吃水果當早餐

水果雖好，可你也不能只吃它呀？

這樣做不健康，不減肥，反而還增肥！

早餐只吃水果會存在能量不足的問題。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、礦物質和維生素，缺乏蛋白質和脂肪。

這樣吃也容易餓啊，中午一不小心多吃，你就白費了。

而且，如果你早餐只吃某些水果，還是有一丟丟危險的：

注釋：一種酚類化合物，給人乾澀、收斂的感覺

2. 吃油條、油餅等油膩的食物

作為一個油膩的中年人，能不能別再給自己錦上添油了？這些油炸食物的過程中，高溫已經讓它們失去了很多營養價值，還會帶來致癌的風險。

別以為我說到這就不叨叨了，上數據！

看到沒，早上2根油條就吃去了全天一半的油脂。

本來我國居民油脂的攝入量就超標了，早上還攝入脂肪含量高的食物，更加不利於控油，增加了肥胖等慢性疾病的風險。

3. 白粥搭配鹹菜

狗狗提過，這不是清淡飲食，鹹菜太咸了，鈉含量太高，常吃增加了高血壓的風險。

同時還存在營養素攝入不均衡的問題。稀飯主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白質、脂肪、維生素。

如果要喝粥，建議添加瘦肉、青菜取代鹹菜，同時做成雜糧粥更佳。

4. 飲料當早餐

飲料不能當早餐，這個是常識，但沒準你還真干過這種事，都是廣告的誤導

沒錯，很多人都把它當早餐吃。

其實它是乳飲料，含乳量遠遠不如純牛奶。

一瓶XX快線的能量只有227kcal，遠達不到我們一上午的能量需求的（540kcal左右）。長期這樣吃容易出現營養不良，並且糖的含量很高。

5. 早餐吃得過多

喂，我說你是想一口吃成個胖子嗎？

早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！

很多人吃的還都是高蛋白、高熱量、高脂肪的食物。

它們會讓你變胖之餘，還會加重胃腸道負擔，使人無法消化，得不償失。

好了，這是結尾了，學了早餐搭配原理後，你是不是想從明天開始在朋友圈曬照片了？

請別忘記給我發一份！這樣做，你是有好處的，可以得到狗狗的獨家點評+打分，還有獎品可以拿！

互動：

發送你的美美噠早餐照片，狗狗會給你評分+專業點評

評分高的童鞋，狗狗會在下周三（10月24日）的推送中公布，並送上以下小禮物，讓你擁有一天好口氣

獎品：德國?范哲林?蜂膠潤喉糖

PS：

1、為了確保公平公正，請長得好的童鞋控制一下你露臉衝動

2、是的，只要你發早餐照片，我都會打分+點評，免費！不花錢就能享受到專業指導，服不服？請開始你的表演！

總結：

健康早餐如何搭配

1.澱粉類主食

2.蛋、奶、豆類任選其二

3.適量吃點肉

4.吃少量堅果

5.要有蔬菜水果

維他狗營養家

團隊由國家二級營養師，食品科學碩士，執業藥師等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等200+個平台轉載。

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