范志紅副教授：肥胖不是營養過剩，是營養不良，沒有力氣分解脂肪
有些人根本一點不胖，卻天天嚷嚷著要去減肥。你瘦下來之後，是能嫁入豪門呢？還是能日進斗金呢？這是范志紅老師對於「減肥焦慮」毫不客氣的回擊。體重秤上那個數字的風吹草動常常引起年輕人的長吁短嘆，茶不敢思，飯不敢吃。
中國農業大學副教授范志紅針對年輕人的減肥焦慮提出了專業意見：拋棄「萬能美味公式」，選擇高營養密度的食物，長此以往，才能真正瘦下來。
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大家好！我是范志紅，今天特別高興在這裡有機會跟大家分享一下這麼一個題目「你之所以減不了肥，是因為你營養不良」。
（一）你還在減肥嗎？
減肥已經成為現代人生活當中一個重要的部分，在寒喧的時候咱們通常會說：
你在減肥嗎？你還在減肥嗎？你又減肥了嗎？
減肥，已經成了現代人的問候語。
我不想吃飯了，我要減肥。我不吃這東西，會胖人的。
有關減肥的說法，也成了最常聽到的口頭語。
減肥是一種生活態度，減肥是一種生活狀態。這年頭，除非你已經骨瘦如柴，否則你都不好意思說你不想減肥。
但是，我們為什麼要減肥呢？我們真的需要減肥么？我們應當怎麼減肥呢？恐怕並不是人人都想得明白。
先來說一說，現代人為什麼容易胖？現代生活節奏太快，工作太忙，目標太多…讓我們沒有精力來認真照顧自己。壓力，是一個重要的致肥因素。
壓力越大，吃得越差，運動越少，越想用不健康食物安撫自己。
我舉一個例子，我有一位朋友，她是一個女白領，她住在北郊，到東邊的CBD上班，路上就要花費3小時，擠地鐵到家時往往已經8點多。她無數次地下定決心，要給自己做頓營養餐。但到家時已經精疲力竭，飢腸轆轆，一想到還要買菜做飯，健康飲食的意志就崩潰了。結局是，她一次又一次地點了外賣。在外賣到家之前，她會迫不及待地翻找家裡的零食充饑。
（二）「萬能美味公式」
大家回想一下在特別餓、特別累、特別有壓力的時候，你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己開一包開袋即食但糖份也多、脂肪也多的食物呢？我相信絕大多數人會選擇後者。我們越忙越照顧不好自己，越忙越用這些食物排解壓力。
仔細想想，這些食物都有一個共性：大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽，這是萬能美味公式。蛋糕蛋撻、餅乾曲奇、手撕麵包、油炸食品、薯片鍋巴都符合這個公式。脂肪使食物口感酥香，精白澱粉使食物柔軟鬆脆，糖和鹽使食物味道濃郁。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感，極易造成肥胖問題。
（三）喝涼水也能胖？
還有人常常抱怨：我吃零食也不多啊，可是喝涼水也長肉。您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當中所含的糖分，往往會超出你想像。
我們看一下這瓶飲料。其中到底含多少糖呢？食品標籤上的「營養成分表」已經告訴了我們。
它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因為碳水化合物包括澱粉和糖，而這個產品並不含澱粉，所以碳水化合物含量就是它的糖含量。
一瓶飲料是500毫升，近似按照500克來算，那麼其中的糖含量是53克。這個砝碼是50克，這裡是3克，共53克。放上這些方糖，天平正好平衡。數一數，一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡，相當於吃了多半碗白米飯。
我們吃這些不健康的食品很多時候源於廣告洗腦，在商品經濟社會中，大家被各式各樣的食品廣告包圍著的。也許你沒有意識到，有關食品，很多「約定俗成」的說法，很可能是一種洗腦的結果。
我們經常會聽到這樣一些似乎「理所當然」的說法：
「女人哪有不喜歡吃甜食的？」
「不開心了就要吃巧克力和蛋糕。」
「辛苦了就要吃個大餐慰問自己」。
但是，誰規定女生不開心就要吃甜食？吃甜食只會帶來半小時的暫時愉悅，而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落，以及高熱量食物讓你長胖帶來的煩惱會長期留存下來。
這些說法之所以流行，是因為他們迎合了人類喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人們接受。
不健康的食物，偶爾吃一點還無傷大雅，如果在膳食中占的比例多了，那麼身體所需要的很多營養成分和保健成分就難以得到充分供應。
（四）「隱性飢餓」
不要以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人，通常都處於多種營養素缺乏的狀態，也正因為如此，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。
這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況，被稱為「隱性飢餓」。
因為壓力和錯誤的飲食，人長胖了，怎麼辦？
你會購買減肥產品和減肥服務，嘗試節食減肥，但一旦停止減肥努力，反彈是必然的結果。沒有改變致胖原因，反彈之後的你會變得更胖。
這種情況的確有利於拉動GDP，但這不是讓人們感覺幸福的GDP。
你的身體被掏空，錢包也被掏空，同時還會變得越來越焦慮。
千千萬萬的人掙扎在這個減肥怪圈之中，無法自拔。
就這樣，大批人陷入減肥焦慮當中。如果說你真的胖，這個事情還可以理解。問題是很多不胖的人他們也同樣擁有減肥焦慮，甚至主動跳到這個怪圈裡面去。為什麼你明明體重是正常的，還要為減肥焦慮呢？
一方面，是女明星、女主持之類名人的示範作用。
明星必須讓自己足夠瘦，是因為鏡頭會使人照出來偏胖。再加上現在的電視、電影甚至電腦屏幕，都普遍使用寬屏，更會把人的形象拉寬，看起來比實際身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上、視頻中顯得輕盈苗條，就必須比日常的身材標準瘦得多。
這本來是女明星們的職業犧牲。但是，因為她們經常討論體重和減肥，又把錯誤的身材標準傳給了粉絲們，乃至很多根本不需要以上鏡為生的普通觀眾。「好女不過百」之類的愚蠢說法，給很多人洗了腦。
另一方面，在過度重視顏值、身材的現代社會中，人們給體重賦予了太多含義。
很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結於體型不夠美，以為變瘦之後就能擁有一切，就能獲得讚賞，被人羨慕。
但理性點兒想想：你餓瘦之後，是能當明星，還是能嫁入豪門，亦或能月入斗金呢？
最近幾年時髦的減肥方法，如斷食、輕斷食、過午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……給很多女性帶來的並不是美麗，而是臉色暗淡、皮膚鬆弛、掉頭髮、身體冰涼、消化不良、疲乏無力、貧血、低血壓……甚至很多女性因減肥而閉經。你本來就是個普通人，擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都毀了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你還能剩下什麼呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品，將來還需要為了請回大姨媽花錢治療…有意思么？
這就是對自己狠的結果，所以說我們講女人要愛自己，為自己提升生命質量而減肥可以，不要為了別人的說法，為了一個斤數去損害自己的健康和美麗。
其實，在成功者真正獲得財富和社會地位之後，人們對他們的身材反而不會太苛求。
所以，何必要和自己過不去呢？對大部分體重正常的女性而言，選擇合適款式的衣服，改進儀態和姿勢，少吃點零食，有規律地健身，就足以提升自己的美麗指數了。
（五）科學評估，回歸健康與美麗
所以，要和自己的體重和諧相處，最重要的就是擺正心態，科學評估自己的體重狀態和體脂狀態。
看下這個圖，大家來猜一猜，這兩位女士，體重相差多少斤呢？
答案是：她們兩位的體重完全一樣，只是體脂率不一樣。
所謂體脂率，是說在體重當中，脂肪重量所佔的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間，超過20就達到肥胖標準；女性通常在20%~28%之間，超過30%就達到肥胖標準。
同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫，越松垮；體脂率在正常範圍中越低，人就顯得越苗條，身材線條看起來也越流暢。
如果你的體重體脂都不超標，只是身體曲線不美，腹部臀部松垮，那麼您需要的是健身增肌。
如果您的體重不超標，但體脂超標，那麼需要調整飲食內容，並通過運動來減脂增肌，並不需要飢餓節食。
如果您的確體重超標，體脂也超標，那麼需要適當減少飲食熱量，同時還要調整飲食內容，再加上運動健身。
可能您會問，有沒有人體重超標而體脂不超標呢？有的。那些健美運動員，他們的肌肉非常壓秤，但是脂肪率不到10%。
追求健康的體脂率，追求更好的身體線條，要比追求某個體重斤數更有意義。你出門的時候，大家看到的是身材好不好，皮膚亮不亮，沒有人會讓你把體重寫個牌子掛在身上。
說到吃營養好的，應該怎麼吃呢？什麼叫營養好的？我們說關鍵概念叫做營養素密度。也就是說在有限的卡路里里融入了更多蛋白質，各種維生素，各種礦物質以及保健成分、膳食纖維等等。比如說，你雖然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的各種營養素，要比別人吃1800千卡的食物還要多。恭喜你吃對了，這麼吃，就既不容易胖，又不會發生營養不良了。
可以這麼說：減肥就要加營養。吃夠營養，才有力氣減肥。
如果一種食物中讓人長肥肉的成分多，促進生命活力的成分少，這樣的食品「營養素密度」太低，就叫做不健康食品，就是俗話中說的「垃圾食品」。這樣的食品，要盡量從我們的餐單中清除出去。那些營養好的食物，要想辦法納入到餐單當中。
在一天當中，把營養素密度較高的食物合理地組合在一起，同時減少菜油，戒掉甜食，戒掉甜飲料，遠離餅乾點心薯片等。這就是幫助預防肥胖的營養餐了。
選擇對了食物再加上每天至少半個小時的運動，就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色，而且這不是一個短期行為，它應該成為我們一生當中都能堅持的一個好的習慣。如果你養成了這樣一種好的習慣，這輩子你都不會變成臃腫的狀態，你從此以後就不用再考慮反彈的問題了。
可是，還有很多人會說我真的很忙啊，臣妾做不到你那些減肥食譜，能不能？還是可以的。就拿我們剛才說的那位女白領，她很忙怎麼辦呢？說我給了她一些建議，在辦公室的抽屜裡面放一些健康的零食、一些加餐食品，她四點鐘的時候就喝點牛奶、豆漿或者酸奶，這樣下午加班就有了力氣。
加班快結束的時候再沖一包雜糧穀物，然後就直奔自己單位旁邊的健身場所去健身了，練完以後馬上補充蛋白質再喝點牛奶，這時候她又有力氣了，就可以順便在超市裡買點東西回家。
到家裡重點補什麼？重點要補蔬菜，因為健身，還需要再補個雞蛋。晚上順便再把第二天早上的早點做出來，第二天早上又有碳水化合物，又肉和蛋，再加上頭天晚上的蔬菜，加一點堅果。早上吃的是皇帝一樣的早餐，一上午就精力滿滿。
就這樣，她慢慢地瘦下來了，工作也顯得不那麼累了。周末她不再宅在家裡看碟，而是出去遠足。半年過去，身材線條越來越好。
從長期角度來說，在減肥的過程中形成好的生活習慣，就消除了產生贅肉的根本原因，並培養出一個不易產生贅肉的「易瘦」體質。
如果把減肥當成一個短期行為，覺得「忍過這一段就成功了」，以為對自己越狠越好，減肥速度越快越好，過後就又我行我素，繼續不健康生活，那麼減肥之後，總會以反彈而告終，美麗分數只會越來越低，甚至提前衰老。
所以，解決肥胖的終極方案，是在適度運動的同時提升食物的營養素密度。選擇營養好的東西，數量合理，比例合理，加上每天半小時運動，就能收穫好身材、好氣色、好皮膚。
聽到這裡，可能有人還是會說：你說這些，臣妾真 的做不到啊。我既不想運動，也不想給自己做飯做菜，也不想放棄那些好吃的零食甜點。也許將來會有神奇的方法能一勞永逸地減肥呢？
這的確是個美麗的夢想，但也只是個夢想。既然如此，您完全可以繼續陷在前面說過的那個惡性循環當中，像小白鼠一樣實驗著一種有一種新的減肥產品和減肥服務，失敗反彈之後，又夢想下一個神奇方法能讓人變瘦，而且永不反彈。某種意義上，您也是為拉動GDP做貢獻了，我不能攔著您。
但是，我們不妨捫心自問，為什麼要減肥？難道不是為了收穫健康、快樂和美麗，提升自己的生活質量嗎？如果減肥不能達到這樣的目標，為什麼要忘記初心，一次次地去浪費金錢、浪費精力、損害自己的身體呢？
好的減肥，是人生的成長。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理自己的生活，能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材，這種成就，會極大地加強我們的自信心。
我們的減肥，不僅僅是為了一個體重數字，甚至不僅僅是為了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。
好，讓我們一起，為了這個目標，從今天開始努力吧。
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