fallingstars炫富大賽，有人想撿走東西，而我想撿走你
最近由ins上網友發起的「fallingstars」挑戰火遍全球
網友們紛紛在社交網路上曝出自己摔倒在地東西散落的照片，當然最初的模板是一定要有奢華的背景和散落在地上的名牌，比如從高級跑車、私人飛機上跌落，名牌包包手錶化妝品灑落一地，因此網友們在微博上便更直接的稱之為炫富挑戰。
一味的看名車名包難免有些乏味，逐步就有人開始另闢蹊徑引來各界人士的加入。比如
極限戶外運動愛好者
球鞋收集愛好者
當然也並不是所有人都那麼有錢，比如這種強行蹭一波熱度
隨後「污組」的選手們也爭先恐後的出現了。雖然這是一個包容性很強的互動挑戰，但也麻煩您們注意下尺度好伐
健身組的同學比起散落在地的蛋白粉和啞鈴，或許大家更想要把你本人撿回家
或許一個擁有好身材的人摔倒在你面前，那些散落在地的東西也沒有顯得那麼重要了。所以，目前如果你還沒有什麼可以炫耀的話，比起追求那些物質層面的東西不如努力健身，提升自己的競爭力。
別忘了我們是一個想要幫助你變得更好的公眾號，為了幫助你在這屆大賽中脫穎而出，MH為你準備了一套胸背部訓練教程，雖說健身需要日積月累，但臨時抱佛腳也好過一直按兵不動，話不多說，吃下這套安利吧！
胸部訓練
1反握上斜啞鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
坐在上斜椅上，雙手反握啞鈴，起始位置將啞鈴定在胸肌上，保持胸部強勁的感覺，在腰部形成一個自然地拱形。
雙手推起啞鈴，在運動頂端暫停一下感受發力，隨後將啞鈴慢降至起始位置，數三個數，然後繼續下一個動作，讓你的胸部得到充分伸展。
2窄握杠鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
用比肩寬稍窄或同寬的距離握在杠鈴上，將杠鈴放置胸腔上方，手臂伸直進行卧推，在頂端時停留1秒鐘，隨後按原運動軌跡至初始位置。
3拉力器夾胸
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
將兩個手柄鏈接到高位的繩索位置，雙手各拿手柄，站在中心交叉位置，手臂呈伸直狀，稍稍彎曲。臀部稍向前傾，背部保持打開狀態。不要改變手臂的彎曲，將雙手拉至一起，注意慢拉慢放，保持頂峰收縮尋找發力感。
4下斜啞鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
躺在下斜椅上，用你的腳勾住支撐腿，將啞鈴舉至肩膀外側手臂呈90度，手掌沖向腳的方向保持正握，將啞鈴舉起至胸部上放，暫停保持頂端收縮，頂峰收縮是為了更好的刺激到肌肉，將啞鈴沿原運動軌跡至初始位置，至此完成一個完整動作。
5啞鈴胸部環繞
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
先躺在訓練凳上，雙手握住啞鈴，手掌朝上，沿圓形軌跡，將啞鈴從臀部位置抬起，經過胸部至頭部上方。再沿反向返回至初始臀部位置，至此完成一個完整動作。
6雙杠臂屈伸
（3組動作 每組最大次數直至力竭）
如何做：
臂屈伸雙手握雙杠把手，直臂垂撐身體於空中。軀幹垂直於地面。雙膝屈90度雙腳撘至一起。
屈臂夾肘，降低身體重心至大、小臂接近90度時止。雙臂發力，向上推起身體至手臂完全打開為止。
背部訓練
1杠鈴硬拉
（4組動作 每組動作8-12個動作）
如何做：
將杠鈴橫向擺於提前地面。雙腳自然開立，與肩同寬。臀部後坐，屈膝下蹲至大腿接近水平位置。腰背挺直，前傾軀幹至胸部貼於大腿。雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，正反手握杠鈴橫杆。
雙腿發力，蹬起身體。與此同時臀部收緊前頂，軀幹挺直回復至直立狀態，雙手直臂正反手握杠鈴，自然下垂與體前，按照原運動軌跡，下放杠鈴至地面算為一次動作。
2俯身杠鈴划船
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
雙腳略大於肩寬開立，雙手略大於肩同寬反握杠鈴於體前，雙臂垂直地面，臀部後坐，以其為軸，腰背挺直降低上肢重心至接近水平位置。注意保持雙臂垂直狀態，雙膝自然彎曲。
收緊雙臂，屈臂，雙手沿垂直方向上提杠鈴至上腹位置。停留片刻，完成頂峰收縮，慢放還原杠鈴至初始位置。
3寬握引體向上
（3組動作 每組動作至力竭）
如何做：
雙手正握單杠，握距約為2倍肩寬。屈膝、雙足踝在體後交叉併攏。雙臂完全伸直，儘可能向後下方沉肩。
收緊雙肩，背部帶動手臂發力，上拉身體，至上胸觸碰單杠。停留片刻，打開手臂，慢放身體至懸垂狀態。
4TRX划船
（各種姿勢5分鐘 沒有休息時間）
如何做：
在這項訓練中，你可以選擇任何TRX划船姿勢組合起來完成五分鐘的訓練時間，在進行TRX訓練的時候一定要注意時刻挺直腰背。
5反握高位下拉
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓。背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒。控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
6窄距坐姿繩索划船
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
正坐於器械，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握長桿，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
END
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