紅肉是否應該被妖魔化？它其實含有跑者特別需要的一種成分

所謂「紅肉」，主要是指豬、牛、羊肉以及內臟等，由於其顏色呈暗紅色，故稱紅肉。

隨著人們健康意識的不斷提高，很多人逐步意識到脂肪含量較高的紅肉攝入過多對健康危害較大，再加上媒體對於紅肉一邊倒的差評，使得人們越來越對紅肉產生畏懼，最常見的說法就是「要少吃紅肉，紅肉容易致癌」。紅肉真的應該被妖魔化嗎？

一、關於紅肉致癌

的確在2015年，WHO分支部門國際癌症研究機構（IARC）將培根、火腿、香腸等加工肉製品列為1類致癌物，將牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為2A類致癌物。

而這裡IARC將致癌物質分為四類：

1類：對人類致癌；

2類：可能對人類致癌。2類又細分2A和2B，2A為很可能對人類致癌 （probably）；2B可能對人類致癌 （possibly）；

3類：不明確是否能對人類致癌 ；

4類：不太可能對人類致癌 。

此消息一經發布，不論是在營養學術圈還是在吃貨圈都引起了不小的波瀾。其實紅肉可能致癌與紅肉必然致癌有著本質區別，此外，致癌因素本來就是多種多樣且較為複雜的。把紅肉與致癌劃等號是不科學的。

1、紅肉真的會致癌嗎

肉類攝入量與癌症發病幾率的確存在一定關聯。

有報道稱，肉類攝入量每日增加100g，結腸直腸癌發病幾率提高12％—17％；加工肉製品攝入量每日增加25g，發病幾率增加49％。研究人員認為，這可能是由於在烹調紅肉時，會形成導致DNA損傷的致癌物質，比如雜環胺有關。

瑞典卡羅琳醫學院的研究表明，與不吃加工肉類的人相比，如果某人每天食用50克加工肉，例如一根香腸或兩片培根，那麼其患胰腺癌的幾率要高出19％。與不食用紅肉的男性相比，每天吃120克紅肉的男性患胰腺癌的幾率會高出29％。

《美國臨床營養雜誌》的研究也顯示，日常攝取很多紅肉的人，較容易罹患某些類型的腎癌。美國國家癌症研究所的一項研究顯示加工過的紅肉可能致癌，食用紅肉製品最多的人比食用量最少的人患膀胱癌的機率要高出30%左右。

當然，也有研究報道證明紅肉攝入量與結腸癌發病幾率沒有關係。在歐洲進行的癌症調查研究顯示，地中海地區國家的肉類，紅肉及加工肉製品的消費量高於北歐國家，但長久以來，該地區的結腸癌和心血管疾病發病率低於北歐國家。關於肉類與癌症的關係雖有不少研究，但仍存在許多爭議，且不同研究結論相互矛盾也很常見。

一般認為，總體而言，加工肉類、富含飽和脂肪酸的動物脂肪與癌症發病幾率的關係更密切一些。

二、紅肉中脂肪含量較高也是紅肉廣為詬病的重要原因

與魚類、家禽相比，紅肉含有更多的飽和脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸增加，容易導致肥胖和代謝紊亂，並引發胰島素抵抗。當然，飽和脂肪酸還可影響血脂水平，加劇動脈粥樣硬化，引發心血管疾病。同時，脂肪本身會阻礙腎臟對尿酸的排泄。

從下表中可以看到，事實上，也並非所有紅肉脂肪含量都非常高，豬肉相對而言脂肪含量最高，而牛肉脂肪含量其實就沒那麼高。

常見高蛋白食物三大營養素分析（每100克）

三、紅肉並非一無是處，豐富的血紅素鐵對於跑者很重要

與白肉相比，紅肉富含豐富的鐵元素，而且是以血紅素鐵的形式存在，人體的吸收率很高！鐵元素為什麼很重要，因為鐵是合成紅細胞的重要原料，而紅細胞的主要功能是運輸氧氣，紅細胞數量在一定範圍內，相對多一點更加有利於提升氧氣運輸效率，從而輔助耐力提升。

眾所周知，跑步是一項典型的有氧運動，經呼吸把氧氣吸入肺部，通過心臟泵血再把氧氣運輸到肌肉參與能源物質的氧化分解，提供跑步所需的能量，這就是跑步的生理過程。氧氣在體內的運輸離不開紅細胞，也就是說氧氣只有與紅細胞結合，才可以被運輸利用。

因此，正常數量的紅細胞對於氧氣運輸是至關重要的，所謂貧血就是紅細胞的嚴重缺乏使得氧氣運輸沒有了載體，當然就會出現面色蒼白等缺氧表現。

對於跑者而言，很少發生貧血，但是長時間的劇烈運動有可能會導致紅細胞的破壞增加，女性跑者由於生理周期的關係，相比男性，更要注意紅細胞損失問題。

劇烈運動為什麼會導致紅細胞破壞增加，其原因包括：

1、劇烈運動導致紅細胞破壞增加

長時間劇烈運動時，產生大量氧化性極強的物質使紅細胞膜受到破壞，脆性增加，加之血液在流經足底等部位時，著地的機械應力也會導致紅細胞受壓溶血，這些因素均使得長時間劇烈運動增加了紅細胞破壞的可能性。

2、膳食營養跟不上

對於跑量的過分追求，以及頻繁參加馬拉松比賽，使得一些跑友容易發生身體過度疲勞，這時如果沒有足夠的休息和恢復，加之膳食營養跟不上，就可能出現紅細胞數量下降的情況，紅細胞的合成需要足夠的蛋白質、鐵、維生素等營養物質，這些營養物質的缺乏也會導致紅細胞合成不足。

3、女性跑者的生理周期問題

女性跑者由於生理周期的原因，通過經血會流失一定紅細胞，月經失調者更甚，加之女性天生紅細胞數量就比男性少，因此，女性要更加重視自身紅細胞數量問題。

正常男性每毫升血液紅細胞數量為380萬-600萬個，正常女性每毫升血液紅細胞數量為3380萬-550萬個。

四、從提高氧氣運輸效率而言，跑者應當注意攝入紅肉

在合成紅細胞的眾多物質中，最常見，也是最容易缺乏的就是微量元素——鐵，跑者雖然很少發現缺鐵性貧血，但保證足夠鐵的攝入，促進紅細胞合成，預防因為缺鐵導致的貧血還是很有必要的。

因此，適當增加和重視含鐵豐富食物攝入，對於跑者而言也是需要的。由於跑者相比普通大眾，一方面更加容易發生紅細胞的破壞增加，另一方面也需要在正常範圍內接近上限的紅細胞數量來提高身體攜氧能力，從這個角度而言，作為鐵的優質來源，紅肉你就不能不吃了。

五、營養的真諦在於均衡，紅肉適當攝入不過量沒有大問題

2018年8月28日，在德國慕尼黑舉辦的歐洲心臟學會會議上提出了突破性結果「世界人民的心臟健康飲食結構可能與以前認為的不同」，該結果同時發表在《柳葉刀》中（《柳葉刀》，國際頂尖醫學雜誌）。

參與該研究的加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學人口健康研究所（PHRI）的薩利姆·優素福教授（Professor Salim Yusuf）說：「我們的結果表明，乳製品和肉類有益於心臟健康和長壽。

我們應該限制精鍊碳水化合物的攝入量，而那些飲食強調水果、蔬菜、堅果、豆類、魚、乳製品和肉類的人患心血管疾病和早期死亡的風險最低。關於肉類，我們發現未加工的肉類是有益的。

這也表明，在我們的日常生活中當然還是可以吃肉的，更健康的肉類是「未加工」的，「未加工」就是指這些肉沒有經過鹽腌、風乾、發酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間。常見的如香腸、臘肉、腌制的雞鴨鵝等等。

目前可以明確的是，加工肉製品與癌症關係具有較高相關性，而紅肉的攝入與癌症尚存爭議。

最為權威的中國居民膳食指南也從來沒說過少吃紅肉或者不吃紅肉，其表達是：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

換句話說，未加工的紅肉適量攝入是基本營養需要，但加工肉類少吃為妙。

六、總結

紅肉絕對是許多人的心頭好：無論是一塊燉到恰當好處的紅燒肉，還是一串皮略焦脆的炭火烤香腸，油脂的香氣讓人們都下意識地咽起口水。紅肉總能以各種撩人的姿態刺激吃貨的神經，讓人慾罷不能。

最後，為了快樂地吃肉，建議大家：

紅肉、白肉都是重要的蛋白質來源，合理搭配不過量；

紅肉雖然脂肪含量較高，但是鐵元素同樣豐富，不要「因噎廢食」，特別是跑者要吃紅肉；

採用合適健康的烹飪方式，避免烤、炸、煎等；

少吃加工肉類，比如香腸、罐頭肉、腌臘製品等。

作者：朱健

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