一張表格教你把80%中國人缺的2種維生素吃回來

據中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入低於推薦量的比例均超過80%。

作為人體必須營養素之一，維生素對促進新陳代謝，維護身體各項功能發揮著重要作用。

如何補充缺少的維生素?營養補充劑，其安全用量和必要性，醫學界仍然存在爭議。依循「葯食同源」的觀點，食物無疑是最為理想的選擇。

那麼，維生素B1/B2對人體到底都有哪些作用，缺乏時會有哪些癥狀表現，食物補充又該怎麼吃呢?

維生素B1/B2的作用及缺乏時的表現

》維生素B1的作用

關鍵詞：強化神經系統，保證心臟正常活動。

當維生素B1缺乏時，往往會影響到全身組織器官功能，其中神經系統和心肌對維生素B1缺乏尤其敏感。當維生素B1缺乏時，會出現以下癥狀：

• 腳氣病：(乾性腳氣病，出現手足麻木，四肢無力等多發性周圍神經炎癥狀;濕性腳氣病，心率加快，心力衰竭，下肢水腫等心血管系統癥狀);
• 韋尼克氏腦病：眼肌麻痹，眼球震顫和共濟失調等，並伴有記憶力減退;
• 腸胃問題：腸胃蠕動緩慢，消化液分泌減少，從而導致食欲不振，消化不良。
• 精神抑鬱：維生素B1缺乏還會導致情緒沮喪，思維遲鈍，甚至是抑鬱症。

如何食物補充維生素B1?

維生素B1對於所有生命細胞活動都是必須的。但只有細菌、真菌和植物才能合成。而人和動物只能通過食物進行攝取。人類最重要的維生素B1來源為穀物，而穀物中的維生素B1主要存在其外層，因而精加工的食物會損失大量的維生素B1。

簡單來說，就是全麥麵粉所含維生素B1幾乎是白麵粉所含維生素B1的10倍。

如何保障日常所需維生素B1的攝入量呢?

1. 每天攝入50-150克的全谷雜糧，如燕麥、糙米、紅豆、黑豆、紫米、花生、小米、綠豆等，約佔主食的三分之一。

2. 每天吃瘦肉或動物內臟，50-100克;

總的來說，植物性食物中，含維生素B1較多的，基本都與種子沾邊，如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆以及開心果、葵花籽、花生等。

》》維生素B2的作用

關鍵詞：防止白內障，維持口腔及消化道黏膜的健康。

維生素B2，又稱核黃素，在生物氧化過程中發生遞氧的作用，參與糖、蛋白質和脂肪代謝。人體缺乏維生素B2時，可引起代謝障礙，導致皮膚黏膜產生炎症損害，表現為：口角炎、舌炎、角膜炎、視網膜炎、視神經炎、結膜炎、陰囊炎及脂溢性皮炎等。

隨著研究的深入，近年來，又增加了一些新的臨床用途：

• 心血管疾病：維生素B2能明顯改善心肌缺血和縮小梗死範圍，改善心臟功能;
• 防治癌症：維生素B2缺乏會強化致癌物的致癌作用，日常多攝入含維生素B2的食物有利防治癌症;
• 防治慢性腎炎水腫：臨床研究發現，維生素B2加利尿劑，有助於防治水腫;
• 前列腺肥大引起的排尿困難：每天生吃南瓜仔，加服用維生素B2，能明顯改善前列腺肥大及排尿困難問題;
• 提高性生活質量：可用於女性陰道乾澀、性交不適，所致的性慾減退、性冷淡;
• 增強人體耐寒能力和肌肉含量。

如何食物補充維生素B2?

1. 每天攝入的奶類及其製品，不低於300克;

2. 動物肝臟、心、蛋黃、牛肉適量食用;

3. 蔬菜，尤其深綠色葉菜，如菠菜、小油菜等;

4. 水果，如橘子、柑、橙子等。

在各種肉類食物中，羊肝所含維生素B2居於首位，是個十分不錯的選擇。

至於那股子腥臊味嘛，對吃貨來說，都不是問題，去賄賂下掌勺的啦~~~

參考文獻：

1. 維生素B1:老藥品，新故事 廖明永 腫瘤代謝與營養電子雜誌 2014-06-09

2. 缺乏維生素B1能讓人抑鬱? 范志紅 健康人生 2018年03期

3. 維生素B2的臨床新用途 杜凡榮 臨床合理用藥雜誌 2012-09-20

4. 維生素B2新用途多 常怡勇 解放軍健康 2013-03-15

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