8個健美運動員也在用的三角肌和斜方肌訓練動作

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：背部鍛煉

閱讀時間：6分鐘

發達的三角肌和寬闊的肩膀，再加上細腰，就可以幫助健美運動員打造出贏得健美冠軍稱號的肌肉對稱性和肌肉塊頭。

一般來說如果健美運動員這兩處不起眼甚至水平普通，將無法贏得比賽的勝利。很多人的健身目標可能除了保持健康之外，還有收穫迷人的身材。對於身材的追求，或許並不是像健美運動員那樣將每一塊肌肉的線條都雕刻到極致，但多少要有一些在人群中脫穎而出的視覺效果，著力塑造三角肌和斜方肌將幫助達成這個目標。

三角肌

三角肌是最大、最強壯的肩部肌肉，它分為前、中、後束，它們形成肩部的外層肌肉，可以使肩關節外展、旋轉。

當你在秀肌肉擺出姿勢時，從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯，任何人都一目了然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。

斜方肌

斜方肌呈一個星形，是上背部的大肌肉群。它們呈星形。各個起點分別位於頭骨的底部（上面的點）、靠近肩膀的點，以及大約在脊柱一半處（下面的點）。

斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。

下面這8個動作將有助你有效鍛煉三角肌和斜方肌。

站姿啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌中束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小於肩寬。

2. 在整個動作過程中，保持背部挺直，並且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

4. 在髖部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）處將啞鈴並在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿俯身啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌後束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

3. 在髖部向前俯身，直到背部平行於地板，並且雙臂伸直垂下（垂直於地板）。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌前束

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴，坐在有豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉手掌，使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推，直到伸直雙臂，讓啞鈴相互接觸，然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住，在動作的最高位置，不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

坐姿杠鈴頸前推舉

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支架上取下。

4. 此時，奧運杠鈴在你的頭部正上方，肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束（頭部前方），在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，並將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

身前杠鈴聳肩（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 斜方肌（上部）

• 菱形肌

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離略大於肩寬。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時，向著耳朵抬起肩膀，並保持收縮1 ～ 2 秒。

2. 收縮完成後，慢慢地將杠鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置（促進最大運動範圍）。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿啞鈴前平舉

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側垂下，啞鈴保持在離大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲，將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重複該動作；繼續左右交替，直到完成所要求的重複次數。

直立划船（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 斜方肌

• 三角肌前束和三角

• 肌中束

2. 用正握姿勢握住啞鈴，雙手距離約為兩隻大拇指的長度。

1. 將杠鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處（肘部抬高），然後將杠鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

頸後推舉（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 三角肌後束

• 斜方肌（上部）

• 肱三頭肌

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 將奧運杠鈴從支架上取出，並將其舉在頭部正上方，肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部後面將奧運杠鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，將杠鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

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