臀部訓練只會做臀橋？來學習這幾個有效臀部訓練動作

如果在家裡做臀部訓練，那麼你會做什麼訓練動作呢？我想多數人第一個想法就是臀橋或者徒手深蹲，臀橋和徒手深蹲是我們做臀部訓練中兩個經常用到的經典動作，我們很多臀部訓練動作也是在這兩個動作的基礎上來完成的。

但是也有很多朋友覺得，老是做這兩個動作的話有點膩，想換換其他動作，那麼我們就來給大家介紹一下下面這些臀部訓練動作，它們也可以幫助你很有效的訓練臀部肌肉。

1、深蹲後踢腿

和這個動作的名字一樣，我們需要做一個深蹲動作後，隨即完成一個向前的踢腿動作。如果你無法直觀的去理解這個訓練動作的話，那你可以看看我們上面給的圖片示範，理解著去完成這個訓練動作。在我們做深蹲動作的時候，一定要感受臀部肌肉的發力，向前踢腿的時候，也盡量感受臀部的收緊。由於我們的踢腿是單側踢腿，所以你需要交替著完成這個訓練動作。

2、臀橋單側蹬腿

第二個動作就是我們在臀橋的基礎上，增加一點難度後得來的一個訓練動作。和這個動作的名字一樣，我們需要在做臀橋動作的同時，也要完成一個蹬腿動作，如果你無法直觀的去理解這個訓練動作的話，那你可以看看我們上面給的圖片示範。這也是一個單側蹬腿動作，所以你需要交替著來完成，將我們的兩條腿部都兼顧到。

3、俯身支撐跪姿單側後抬腿

在我們做這個訓練動作的時候，需要我們保持一個俯身支撐的狀態，然後將我們的雙腿彎曲跪在地面上，彎曲角度為垂直90度，讓我們的身體保持一個四足支撐跪姿姿勢。做完上面這些起始動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個單側的後抬腿動作。同樣，一側做完之後換到另外一側，我們接著再來完成相同次數。

4、俯身支撐單側後抬腿

第三個動作和第四個動作，大家仔細看看，你會發現什麼不同？沒錯，我們第四個訓練動作少了「跪姿」，也就是說，我們在做這個訓練動作的時候，不需要保持跪姿，只需要做一個俯身支撐姿勢。

和上一個動作不同的是，我們需要將彎曲的腿部抬離地面，保持雙腿離地，但單腳不離地，隨後抬起另外一側腿部做一個向後的抬起，如果不理解具體怎麼做的話，那你可以參考上面的圖片示範去完成。

我們給大家介紹的這四個訓練動作你都學會了嗎？如果學會的話，就趕緊將它們練習起來，它們會非常有效地幫助你們鍛煉臀腿部肌肉。這些動作你可以給它們規定一個詳細的訓練計劃，比如，一天完成多少組，一組完成多少次。有規律、有計劃的去做練習，這會讓你的訓練效果變得更好。

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