不使用任何器械，徒手進行，也能訓練出強壯腿部！

我們都知道一個人有沒有力量，我們可以通過腿部的肌肉就能看出一個人的力量，力量較小的人腿部肌肉是不明顯的，反而擁有力量的人腿部肌肉是非常發達的。

我們在訓練腿部時通常都會想到使用器械來進行訓練，然而今天小編要說的是拋開器械，徒手來進行訓練也是可以有明顯的效果的。

徒手訓練也被我們稱為自重訓練，自重訓練能有效的幫助我們鍛煉腿部肌肉，使我們的腿部肌肉線條變得更加明顯，自重訓練的好處是我們可以拋開健身房。

在戶外可以利用任何戶外設施來當作健身器械，在戶外可以隨時開展運動，這樣不僅節約時間，也不用麻煩的到處找器械，就能有效的進行鍛煉，這正是一舉兩得的事情。

訓練一：寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

訓練二：臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標準化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

訓練三：單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

訓練四：上跳台階

上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

以上小編介紹的就是今天自重訓練中，最關鍵也是最經典的幾個動作，想跟我們的腿部進行快速增肌的，就可以按照以上的方法來進行合理的訓練，這樣不但在短期內的效果。

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