肌友問答如何最大化手臂的訓練？

手臂是大家非常喜歡訓練的部位，不僅僅是力量的體現，在外觀上也是非常吸引人的。每個男人都想自己的手臂變得粗壯，這樣有男人的氣魄，誰都不想胳膊比女生還要細，所以手臂成為了大多數人經常訓練的部位。手臂的訓練方式雖然簡單，但是有很多人都練不大，原因就在於細節上，技巧上沒有掌握好。

很多人都喜歡大重量訓練，即便手臂訓練也如此,大重量訓練泵感很好，而且當下的訓練效果相當好，可是充血的狀態過去後，臂圍感覺並沒有什麼變化。手臂增長是一個漫長的過程，大重量≠大臂圍，長期使用大重量只會增加受傷的風險。

如何巧用重量和次數來最大化手臂的訓練？

手臂訓練優先選擇複合動作

如果你的訓練目標是增加力量，或者儘可能有效地訓練，你應該最依賴於複合動作，比如經典的杠鈴彎舉、窄距卧推、大重量錘式彎舉、反握引體向上和窄握引體向上，都是一些非常理想的動作。

孤立動作合理的頻率

在練好複合動作之後，可以安排直接刺激你的手臂。所有的彎舉和臂屈伸動作都可以在複合動作後進行訓練，刺激手臂，但它們的目的只是輔助訓練。

打個比方，如果你練每組3-5個大重量硬拉，這種非常低的訓練量的動作，雖然訓練難度非常高，但這種訓練並不適合手臂。

而且狀態很快就會力竭，受傷的風險也會提高，並且不會滿足刺激增長所需的最小訓練量。對於手臂訓練，一個比較理想的頻率是每組至少做至少6-8個。

限制你的休息

當你做專項手臂訓練時，盡量減少你的休息時間，直到最小。60-90秒的休息已經讓你有足夠的時間充分恢復，並且開始下一組訓練，同時保持你的訓練強度能夠帶來更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增長。

講求方法的訓練必定是有用的訓練，可以避免受傷的風險，還能讓訓練效果看得見。所以大家在訓練時候不要盲目，根據自身能力來制定科學的健身計劃。

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