最傷脊椎的仰卧起坐，很多人天天都在做
前不久，美國陸軍發了一則公告，取消了用「仰卧起坐」來測試士兵的體能。
在此之前，美軍陸軍用的「陸軍體能測驗」已經使用了三十多年，一共有三項內容：俯卧撐、仰卧起坐和2英里（約3.2公里）跑。
在這三項測試內容中，每個動作都用來測試不同的部位，仰卧起坐主要測試的是士兵們腰腹部的核心肌群。
仰卧起坐大家應該都做過，甚至還被很多人稱之為「腹肌神器」，為什麼就被美軍給拋棄了呢？
一直以來，仰卧起坐都被很多人認為是有效的腹肌鍛煉方法。相信大家都還記得自己在中小學的體質測試，仰卧起坐應該也是大家做過的測試之一。
不過，仰卧起坐的口碑其實早就跌倒谷底了。
不止是美國陸軍嫌棄這個動作，美國海軍、加拿大軍隊都先後表達過對這個動作的嫌棄。
美國《海軍時報》（Navy Times）甚至還發表社論說：
「一些訓練已經過時，像是用仰卧起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。」
相關的研究也表明：仰卧起坐可能會引起下腰痛、頸部拉傷、下腹部器官損傷，甚至腰椎損傷。
美軍的報道稱：56%的損傷與體能測試中的仰卧起坐有關。
加拿大脊柱生物力學教授 Stuart McGill，還專門對仰卧起坐的危害做過詳盡的科學研究，McGill 教授用豬的脊柱來模擬人做仰卧起坐，
在實驗中，他發現當脊柱前伸時，椎間盤幾乎被擠壓膨出。
而椎間盤的擠壓膨出，會引起神經受壓、後背疼痛，甚至出現椎間盤突出。也就是說，仰卧起坐這個動作，對脊椎的傷害很大。
並且，
對於絕大多數人來說，你做仰卧起坐的動作，都做錯了。
很多人（包括跑步君自己）在做仰卧起坐的時候，都會出現雙手抱頭，讓小夥伴幫忙固定腿部，以及用其他部位幫助自己起來，比如藉助腰部的力量，其實這些動作都是不對的。錯誤的姿勢，更容易傷腰，這也是為什麼「仰卧起坐」為什麼會被大家拋棄的原因之一。
很多進階的跑者都有著完美的腹肌，這些腹肌對於他們無傷前行是很重要的一部分。
跑步時軀幹扮演的角色就像是一個固定的基座，腿相對於這個基座來講就如同槓桿，推動你向前進。
這個固定基座是由軀幹和骨盆肌肉組成的，如果它們非常薄弱或者很快就容易疲勞，你就無法在跑動過程中保持一個高效的身體姿勢。
通過提升軀幹和骨盆的力量和肌肉耐久性，你會擁有一個更穩定的基座，從而為雙腿的工作提供更好的支持。
另外，很多跑者的腹肌比較薄弱，會讓骨盆向前旋轉，同時對腘繩肌施加更多的拉緊力。這對跑步來講不是一個很好的姿勢，同時也有可能增加下背部的受傷風險。
提
升身體中央的穩定性訓練會加強腹部肌肉，同時作用於其他骨盆和軀幹的穩定性肌肉。通過提升骨盆的位置，你會構築出更穩定的基座。
所以很多專業的跑者都會把核心穩定性訓練納入到他們的日常訓練中。
對於業餘跑者來說，本來核心力量就不強，平時長時間的久坐，還會加重這些問題。
因為仰卧起坐這個動作的普及，所以很多進階的跑者，知道核心力量訓練重要性的他們，會在平時的過程把仰卧起坐加入到自己的核心訓練。
可惜，仰卧起坐不但效果有限，對身體的傷害更是難以避免的。
Photo by rawpixel on Unsplash
其實鍛煉核心力量、腹背的動作有很多，今天給大家推薦 3 個我們專為跑者設計的力量鍛煉動作。
這些動作可以訓練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。看起來是核心力量訓練，其實也是在訓練控制身體的動作知覺訓練。
也就是說這些動作的目的並不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是「開發身體的控制能力」。
01
卷腹
▲ GIF 出自
30天跑步力量訓練
計劃
>>練習方法
身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹
還原到初始姿勢。
02
仰卧
抬腿
▲ GIF 出自
30天跑步力量
訓練計劃
>>練習方法
身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度，還原到初始姿勢。
03
Plank
平板支撐
▲ GIF 出自
30天跑步力量
訓練計劃
>>練習方法
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
Reference：
湛廬文化《你可以跑得更快》
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
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「
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