飲食養生的三大誤區！太多人掉進坑裡了

要說養生這個詞現在火到什麼程度，只要看看年齡就行了。

老年人對所有養生節目、養生產品都非常痴迷，自不用說。中年人最常和朋友交流的話題之一就是養生。年輕人也有了「佛性養生」之類的時尚潮流。

養生無關政治，不會因為傾向不同觀念差異而引起爭吵；無關經濟，不會因為股票下跌產品滯銷而帶來憂傷。爸媽、親友推給你一條養生信息，不論是否內容科學，都滿含著對你濃濃的愛與關懷——在乎你，所以和你談養生。

不過，在各種鋪天蓋地的養生文章中，也藏著很多養生誤區。日日濡染之後，稍不小心就會陷入其中，讓人思維跑偏，離開健康養生的大方向。咱們這裡就揪出幾條說說看：

誤區1：吃某些「健康」食物，就能改善健康。

這可能是最廣泛流傳的一種健康認知了。每一種食物都被貼了標籤，比如吃雞胸肉是增肌的，吃蘋果是減肥的，吃藍莓是美容的，吃木耳是降脂的，吃洋蔥是保護心臟的……

這些說法對不對呢？其實不能算是錯，因為這些食物的確有些營養上的長處。但是，如果只考慮吃什麼食物，是很難得到健康的。這是因為，人所需要的營養素和保健成分類型眾多，必須從多種食物獲得，一種或幾種「健康」食物不能滿足人體的所有需要。

這就好比說，一個交響樂，需要多種樂器的精準配合。小提琴手和長笛手再優秀，也不能替代整個樂隊的效果。

一位追求養生的中年女性，每天早上只喝蘋果藍莓番茄獼猴桃打成的汁，加1勺蛋白粉；中午只吃一塊三文魚、兩片生菜和兩勺藜麥飯，晚上只喝小米粥加涼拌洋蔥木耳。她自以為很養生，但實際上人越來越憔悴沒精神，還不如以前正常吃三餐的時候。

原因很簡單：她這麼吃，

連基本的能量和蛋白質供應都不夠，就算吃了那些「健康」食材，又怎麼可能讓人增加健康和活力呢？

保健品的道理也是一樣。在三餐飯都不好好吃，營養不合理的情況下，服用一大堆高價保健品，是沒有意義的。人的身體是靠大量的三餐食物來建造和維護的，不是靠那一丁點保健品來支持的。

遺憾的是，很多中老年人就是這樣，買水果蔬菜、魚肉蛋奶都捨不得花錢，買保健品卻捨得大把花錢，真的是舍本而求末。

這就好比在修繕房子的時候，連最基本的磚頭水泥之類材料都不夠用，只買來少量高檔裝修材料，能夠維護好房子的質量嗎？

誤區2：食量少能讓人健康長壽。

近年來，「過午不食」、「少食」已經成為了養生潮流。很多人聽說，研究證明少吃25%的食物能延緩衰老，健康長壽。於是，很多老年人晚上都不吃飯了。

「晚上吃飯是養醫生…」這話對不對呢？要看你是在什麼基礎上少吃，也要看你是在什麼生活狀態下少吃。

如果以前的確吃多了，超過了身體所需的營養和能量，那麼少吃的確是有利健康的。

問題是，大部分人並不知道自己有沒有多吃。

那些用來做長壽實驗的線蟲和動物，包括老鼠和猴子，都沒有主動限制食量的意識。它們在大自然中原本過著有一頓沒一頓的生活，怎麼會有節制食量的自覺呢？在人工餵養條件下，天天食物不愁，又不需要為尋求食物而辛苦奔忙，人為幫它們控制一下食量，當然是有利延緩衰老的。

但是，我們並不是線蟲，也不是被關在籠子里無所事事的猴子。在人類當中，情況就比較複雜了。的確有一部分人日常飲食過量，但有些人飲食數量正常，甚至還有些人原本營養不足。

對於傳統西方飲食而言，一餐就能吃掉150~200克的大塊牛排和一堆炸薯條，餐後還要吃油膩膩的甜點，再加上兩餐之間的炸薯片、曲奇、冰淇淋之類高熱量零食，的確是很容易吃過量的。在這種情況下，少吃25%是有利健康的。

但是，對本來就不會吃到胃能夠容納的最大量的人來說，在原本熱量並不過多的前提下，再少吃25%，真的會更好么？那就不一定了。

在人過50之後，本來就處於肌肉逐漸減少、體能逐漸下降的狀態中，到70歲以上更是極易出現「肌肉衰減症」（sarcopenia），嚴重影響健康長壽。

年輕的時候，如果短時間中食物數量太少，或一日中某餐營養不足，身體還能調整；但年過50之後，蛋白質合成能力日益下降，分解代謝佔主導，本來肌肉就不多的人，還經常搞「過午不食」、「少食」之類「養生」措施，恐怕就適得其反了。

看了近年來的人類減食研究，在長達半年的減熱量15%實驗後，發現受試者的確瘦了，炎症反應下降了，血壓血脂降低了，但是，他們的肌肉減少了，基礎代謝率下降了，體溫也下降了。而且，這研究還不是在老年受試者中做的。

試問，

對於一個原本肌肉不足體能偏低的人，或者本來低血壓、怕冷的女性，特別是夏天還要穿長袖的老年人來說，代謝率下降、體溫下降，是不是好的變化呢？顯然不是的。

各位看看各國各地長壽老人的調查，似乎沒有發現很多長壽老人是靠長期「過午不食」、飢餓節食、「減食25%」之類獲得長壽的。長壽老人們通常是牙口好，胃口好，多年來能吃又能幹的。

吃新鮮天然多樣化的食物，食量均勻合理，烹調軟硬適度，鍛煉強化肌肉......這些比一味少吃更有利於長期健康。

誤區3：「植物」、「素食」就意味著能防癌防病。

可能是受到西方人的影響，植物這兩個字被賦予了神奇的健康意義。的確，在肉類攝入過多的情況下，多吃一些植物性食品，有利於營養平衡。但是，凡是植物就代表健康、代表安全，這也是一個重大的誤區。

前面說到，由於老年人肌肉減少，蛋白質合成能力下降，所以隨著年齡增長，只是同體力活動水平的能量供應標準有下降，但蛋白質供應標準並沒有下降，和年輕的時候是一樣的。換句話說，

總卡路里要略微減少，主食可以減量，炒菜油可以減少，但是蛋白質食物卻不能減少。因此，老年人要格外注意保持魚肉蛋奶豆製品的充足攝入。

目前研究表明，

每周500克以下的紅肉水平是不會增加癌症風險的，平均每天可以吃到70克的紅肉。

甚至有匯總分析證實，經常吃雞肉與全因死亡率負相關，一個雞蛋有益預防中風，一杯酸奶有利預防糖尿病和中風。

所以，

動物蛋白只要不過多，對老年人健康長壽是有好處的。每天吃1~2兩肉並不會影響老年人健康長壽。

不能因為拿肉當飯吃不好，就說少量吃肉也不好。各地長壽區的調查發現，長壽老人往往喜歡每天少量吃點肉，這是符合營養科學規律的。

相反，在我國的國情下，

如果沒有營養素補充、也沒有營養專業人士指導，老年人長年累月地吃純素食，反而更容易出現營養不良，也不能幫助預防高血脂、糖尿病、高血壓。

每天一個蛋、一杯酸奶、一兩瘦肉、一兩魚蝦，對健康長壽是有益無害的。

中老年人一定要明白，

吃植物性食品的健康益處，不是不吃肉蛋奶帶來的，而是吃夠蔬菜水果和雜糧豆類帶來的。這些植物性食材與適量的魚肉蛋奶相配合，能給中老年人帶來最大的營養效益，幫助保持活力，抵抗衰老。

如果您的爸媽和親友存在這幾個養生飲食誤區，趕緊把這篇文章轉給他們吧！

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范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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