代糖，減肥還是促肥？科學證據來了
作者：葉婷，科學指導：范志紅。
很多人都知道，吃太多糖有害健康，世界衛生組織要求
成年人每天吃精製糖的數量不超過50克，最好能控制在25克以內
。
於是，市場上的「無糖」、「低糖」食品越來越多了。「無糖」、「低糖」這些字樣，通常被放在在食品包裝的正面，用極盡美化突出的設計，再加上誘人的廣告語，成為商品的一大買點。
但是，人們愉快地享用這類產品的時候，會發現它們還是甜的。到底是什麼原因，讓這些無糖、少糖的食物，還保持著令人滿意的甜味呢？ 因為，其中添加了甜味劑。
除了木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等
糖醇類甜味劑和各種糖
之外，我們稍微留意一下，就常會在包裝上的配料表中看到，其中添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精鈉、紐甜、甜葉菊苷……等很多非糖甜味劑
。這些甜味劑完全不含有熱量，給我們帶來「充分享受甜蜜的同時完全不用擔心長胖」的美好憧憬。
然而，您有沒有想過，這世界上真的有如此美妙的事，可以只得到甜蜜，而不用付出任何代價？
當然不會。那麼，這甜蜜的代價究竟是什麼？
（沒有耐心的朋友，請直接翻到文章末尾看結論。）
1. 甜味劑到底是減肥助力，還是增肥隱患
幾十年來，中國人肥胖的增長速度彷彿一下從綠皮車換成了高鐵，而
甜食甜飲料促進肥胖
的作用已經鐵證如山。公共衛生學者苦口婆心勸導公眾要減少添加糖的攝入，然而多數人依舊無法剋制對甜食的嗜好。
強迫自己克制嗜甜的本性，是件需要毅力的事情。繼續吃甜食而不長胖，有沒有可能？這種大眾需求，給甜味劑帶來了寬闊的生存空間。
甜味劑一手舉著「甜蜜」，一手舉著「不長胖」，一路上高歌猛進，攻城略地。
不少隨機對照研究表明，
在控制整體飲食熱量的條件下，如果用來替換每克含有4kcal熱量的糖，甜味劑有助於減肥。
甚至有研究表明，即使相比於毫無熱量的水，甜味劑也有明顯優勢：在習慣甜味的人群中，甜味劑可以降低缺少甜味帶來的痛苦，讓減肥計劃得到更好的實施。
那麼我們是否可以得出結論：甜味劑有助於減肥呢？並不能。
上面提到的這些，都是短期的實驗室研究，並且參與實驗的人都有控制飲食減肥的意識。雖然隨機對照研究設計精巧，有說服力，但推演到現實生活中，夢幻的泡泡還是一戳就破。
大部分的流行病學研究發現，
食用甜味劑與較高的體重相關。換句話說，吃較多甜味劑的人比不吃的人更胖
。當然，相關不代表因果，我們不能由此得出結論，說生活中吃甜味劑一定會讓人長胖。因為，這裡面還可能包含了各種「混雜」和「偏倚」，
比如越是肥胖的人越會喝甜飲料，吃加工食品，本來攝入的甜味劑量就容易高。
而非肥胖人群可能更多吃天然食品，口味也比較清淡，與甜味劑接觸的機會就少。
但從另一方面說，我們是否也能隱約窺見現實對實驗室科學的一絲嘲諷？
現實生活中，人們不可能一輩子吃熱量精準的食譜，生活中充滿令人眼花繚亂的美食和狂轟亂炸的食品廣告，有眾人狂歡的party，也有獨自寂寞時對零食飲料的放縱。
逼迫自己吃一兩個月的低熱量食譜，多數人都能做到，因為再艱苦也會過去；長期保持體重，則需要一步步養成良好的生活習慣，自覺遠離營養價值低的各種甜食飲料，而且愉快地堅持一輩子。
然而，甜味劑在這件事上幫不了你。它不能讓你放棄甜食，愛上天然口味的食物。
而且，
即便用甜味劑來替代糖，食物也未必能擁有更高的營養價值
。比如說，蛋糕餅乾即便是無糖的，也會含有大量的精白澱粉和脂肪，維生素礦物質膳食纖維保健成分都嚴重不足，減肥的時候並不值得吃。
2. 甜味劑動了我們的胰島素？
甜味劑真的和肥胖有關？很可能。《美國臨床營養學》發表的一項最新研究發現，它似乎悄悄地動了我們的胰島素。
研究者招募了體重指數（BMI）在正常範圍內，平時較少攝入
「非營養型甜味劑」
的健康成年男女，平均每天攝入130mg的三氯蔗糖，連續14天。這個量，按平均體重來說，只相當於一個成年人每天三氯蔗糖每日可接受攝入量（Acceptable Daily Intake, ADI）的15%，是很安全的。
（這裡要解釋一下，除去各種真正的糖，以及糖醇，其他不含熱量的甜味劑，就是「非營養型甜味劑」。也許你不太愛聽，但凡是含有熱量的，都被叫做「營養型甜味劑」。三氯蔗糖也叫做「蔗糖素」，商品名叫做「Splenda」。它之所以被商家寵愛，是因為它的甜味很正，和蔗糖，也就是日常吃的白糖，幾乎是一樣的。）
在實驗結束時，對照組受試者胰島素敏感性下降的中位數是2.8%。但是，攝入三氯蔗糖的受試者，胰島素敏感性下降的中位數為17.7%！服用三氯蔗糖造成胰島素敏感性降低的比值比（odds ratio, OR）為5.34。用大白話說，
攝入三氯蔗糖，和不用這種甜味劑相比，造成胰島素敏感性下降的風險更大
。
此前也有研究發現，如果在葡萄糖耐量試驗（OGTT）前服用三氯蔗糖，血糖和胰島素濃度都會出現上升。而在另一組試驗中，讓受試者持續一周服用100%ADI劑量的糖精，7人中有4人出現血糖濃度上升。
為什麼甜味劑里不含糖，卻會讓胰島素濃度上升呢？
科學家猜測，這與分布在人體各處的甜味受體相關。
大家都知道，人類的口腔中有甜味受體。當糖或甜味劑與受體結合，並將神經信號傳遞給大腦相關區域時，我們就有了甜的感覺。事實上，
在其他身體部位同樣存在甜味受體
，比如胰腺和小腸中。甜味劑同樣能激活胰腺和小腸中的甜味受體。
人類雖然有幾十萬年的進化經驗，但卻從來沒有「體驗」過能與甜味受體結合，卻不是糖，也不能提供熱量的怪傢伙——甜味劑。胰腺和小腸抱持著長期進化而來的慣性思維，一旦感知到了甜味，就以為有大量的糖湧入了身體，於是開始加快分泌胰島素和GLP-1。
這就讓胰島素受體非常困惑了。它明明準備好加快葡萄糖的吸收和利用了，結果並沒看到多少葡萄糖進入體內。就像我們熟悉的周幽王「烽火戲諸侯」，最後造成王朝覆滅的故事一樣，胰島素受體屢屢被戲弄之後，對胰島素的響應也開始變得遲鈍——結局就是
胰島素敏感性下降了。胰島素水平升高，脂肪分解減少，合成增加，就容易造成肥胖
。
研究者推測，除此之外，甜味劑還可能通過加快腸道對葡萄糖的轉運、改變腸道菌群組成等方式來影響糖代謝。這些猜測在動物實驗中得到了一些驗證，但還沒有得到充分確認。
總之，看似不含糖、無熱量的甜味劑，迎合了人們的心理需求，卻調戲了固有的胰島素作用機制，從而帶來肥胖和糖尿病的隱患。
3.如何與甜味劑和平共處
首先，甜味劑的使用應該僅限於嗜糖的人群。
這部分人突然完全戒掉糖，可能引起身心的強烈不適。偶爾想吃甜，但又不想攝入熱量時，享用少量甜味劑的甜食，是對甜癮的偶爾安撫。但是，
對於平時對糖並不痴戀的人來說，完全不要因為相信甜味劑可以幫助減肥，就放心攝入「無糖」、「少糖」的甜食
。
對大部分人來說，
使用水果和水果乾來享用甜味，或許是更好的選擇
。因為，在獲得甜味享受的同時，也能攝入其中的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物。同時，因為水果有天然的細胞結構，其中的糖分釋放較慢，對血糖的衝擊也沒有添加糖那麼劇烈。
比如說打豆漿時加入紅棗肉，而不是加白糖；又比如說，喝無糖酸奶時不放糖，而加入一些芒果丁來平衡酸味。
第二，甜味劑不是絕對不能吃的毒藥。
目前的研究證據未發現甜味劑增加癌症風險。雖然研究提示經常攝入甜味劑可能影響胰島素敏感性，但
偶爾使用還是無需擔心的
。
總之，甜味劑這種東西，並不是讓我們放心享用甜食甜飲料的安心神物。研究者已經初步找到了它通過降低胰島素敏感性而促肥的可能路徑，抓住了它的狐狸尾巴。
如果你有嚴重的糖癮，暫時無法戒除心癮，那麼偶爾食用甜味劑來幫助你逐步擺脫糖癮，幫助你走上健康飲食之路，也是一個可行的幫助。但一定要注意，不要淪為甜味劑的奴隸，
更不要因為廣告中宣稱「無糖」、「低糖」，就放心吃那些高度加工食品和甜食甜飲料
，因為用甜味劑來替代糖，通常並不能提升食物的營養價值。
還是那句話，沒有一種慾望的滿足不需要付出代價。經常欺騙自己的身體，難免會付出代價哦……
主要參考文獻：
[1] Sylvetsky A C, Rother K I. Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review[J]. Obesity, 2018, 26(4):635-640.
[2] Alonso R R, Carlos A A, Griselda X B, et al. Sucralose Decreases Insulin Sensitivity in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 108(3):485-491.
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頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
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中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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