骨科專家從來不做的10種姿勢，毀膝、毀腰……而你每天都在做！

點擊「超級俱樂部」可快速關注

骨骼是支撐起人體的鋼架，至關重要！但看似舒服的懶散姿勢卻像潛伏的「惡魔」，悄悄傷害著我們的身體。下面就一起來看看這些骨科醫生都摒棄的不良習慣，你還在堅持嗎？

生活十大陋習，你要摒棄

1

蹺二郎腿

長期蹺二郎腿會壓迫局部靜脈，讓血液迴流不暢的情況更加嚴重，從而使小腿脹痛。

此外，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。

醫生建議：良好的坐姿要靠平常自覺養成。如果不能有效地改掉蹺二郎腿的習慣，可以讓家人或同事幫忙「監督」。畢竟看似簡單的小動作，長此以往對身體危害也是極大的。

2

蹲著幹活

在家裡，我們在洗衣服、擇菜、擦地時都喜歡蹲著，但其實這個動作可能會損傷膝關節。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

因此，女性膝關節疾病患者通常多於男性。

醫生建議：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間（不超過20分鐘）。另外，下蹲時最好扶著桌子或椅子，以減少膝關節壓力。

3

背單肩包

背單肩包時為了防止包包滑落，人會不由自主地抬高一側肩膀，時間一長，肩部肌肉收縮、緊繃，無形中會造成肩部肌肉勞損，進而誘發頸椎病。

醫生建議：學生、上下班路程較遠的成人應選擇背雙肩包。若路程較短，你可以選擇背單肩包，但要注意肩膀來回交替背，這樣可以緩解一側肩膀受壓。

4

蜷縮在沙發上

窩在沙發里或床上看電視、玩手機的確放鬆，可這對骨頭來說卻很煎熬。

國外一項最新研究發現，長時間坐在沙發上看電視、打遊戲會使肺臟血栓的危險增加1倍。

癱坐在沙發上還會影響我們的呼吸和消化，不僅擠壓我們的內臟，還易導致腰肌勞損。

醫生建議：沙發只能短時間放鬆，真正地放鬆還是運動最有效。起身到戶外走走、跑跑步，不僅能放鬆身心，還能促進睡眠。

5

趴著午睡

對於許多上班族或是中午休息的學生黨們，午飯後都是趴在桌子上打盹的。這個習慣不利於頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，以免加重病情。

醫生建議：午休最好平躺，如果條件不允許，那就在腰後墊個墊子，身體微微向後仰，簡單休息一會兒。

6

綳直腿站立

激活支撐關節的肌肉，人體關節才能保持穩定。長期站立綳直腿，會增加膝關節壓力，傷害膝蓋。

還有些人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上。長期如此，會因腰椎兩側受力不均而導致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現腰背疼痛的癥狀。

醫生建議：站立時，雙膝可微微彎曲，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利於骨骼舒展和呼吸通暢。久站久坐時，建議適當活動下。

7

直膝提重物

生活中，很多人都曾有過「閃腰」的經歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。直膝彎腰搬提重物，物體重心離軀幹軸線遠，必然也會加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。

醫生建議：先將身體盡量靠攏重物，然後曲膝、曲髖，再用雙手持物，伸膝伸髖，重物即可被搬起。

8

頻繁爬樓梯

每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。

所以，在骨關節科醫生看來，每次爬樓梯，都可能會對膝蓋關節軟骨面產生一定的壓迫和磨損。要知道，關節軟骨是沒有血供的，受到損害後很難修復。

醫生建議：體重較重或年齡較大且已經有膝關節疼痛、退變的人，應該盡量減少爬樓梯。

9

低頭玩手機

人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量。

低頭15度時，頸椎會承受約12公斤壓力；低頭30度時，頸椎會承受約18公斤壓力；低頭60度時，頸椎會承受約22公斤壓力。

同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大，會導致肩頸肌肉酸痛、腰背酸痛、頸椎病等疾病的發生！

醫生建議：低頭看手機的時間不宜超過15分鐘，並且視線最好與手機保持齊平或稍低。

10

靠坐在床上看書

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭，整隻腳平放。這個動作其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。

當背靠在床頭時，胸腔和後腦勺全部被頂直前推，身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近，被迫用力前推擠壓。這樣不僅使肌肉緊繃產生酸痛，還會影響循環和神經系統運作，對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害。

而雙腳也可能因骨盆姿勢不正確而自覺用力，使後腿肌變得更加緊縮，甚至帶動雙腿、雙腳內外轉，加速髖骨及膝蓋關節斜歪、磨損、退化的程度。

醫生建議：無論看書還是辦公，辦公椅或書桌椅才是最佳首選。躺著看書看似優雅放鬆，實際上，當你看了十幾分鐘，你會發現連起身都難。

對於以上問題，北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。現在小超就把裡邊的動作拆分講解，大家利用日常碎片時間做做這些動作，也可幫助熱愛戶外的你增強骨骼健康！

六節健康操，讓你骨骼變健康

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸。調息後，再進行以下六節正式動作。

1

生根發芽

1、雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

2、吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

2

培土固根

1、左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

2、從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

3、上身回正；

4、左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

3

沐浴陽光

1、左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

2、身體左傾；

3、身體回正；

4、收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方嚮應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

4

向上生長

1、左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

2、雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

3、手臂回落體前；

4、收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

5

迴轉壯體

1、左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

2、髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

3、上身轉回；

4、收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。

作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

6

枝繁葉茂

1、左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

2、重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

3、左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

4、收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

整套動作結束後，再次進行調息。

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

生活陋習危害大

摒棄以上十個壞習慣

方能避免傷痛找上門

但追其根本，想要保護好骨骼

擁有健康的身體

除了這套骨骼健康操

你還要多出去走走

走出房門，走出辦公室

投入到適當的運動中

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、這個動作，有你意想不到的妙處

一不小心，戶外生涯結束了！這個動作，再忙也不能忘記做

2、這樣的姑娘，誰不愛

喜歡戶外的姑娘，到底有多美？

3、你拼的不是步數，是病！

每天這樣走30分鐘，最健康！別再拼步數、浪費時間了……

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！