藝無止境！反握雙立臂及進階教學

將為大家講解反握雙立臂及相關進階的建議，大家來學習：

反握雙立臂

我在傑克?阿諾那裡第一次聽說反握雙立臂，這種技術讓我非常感興趣。僅僅是一個簡單的變化，卻造就了巨大的難度。

反握雙立臂顧名思義就是在雙立臂中採用反握（手掌朝內）而不是正握（手掌朝外）。

這很難嗎？肯定。起初，上拉就讓我感到尷尬，但其機制與標準雙立臂相似。你須要儘可能地把單杠在身前下拉。

因為你無法採用假握，所以我也不清楚是否有辦法將該技術做成慢速的。雖然擺動使得該技術變得非常容易，但我依然能僅靠一次有力的蹬腿完成它，沒藉助一點兒擺動。

最重要的是，你要記住保持單杠遠離自己的身體！在你上升得足夠高且能朝單杠前傾身體之前，注意雙臂保持不完全彎曲！雙臂過早地全曲只會使你卡在單杠下方。所以，如果你發現自己的雙手在胃部附近，且軀幹正在後傾，那麼恭喜你已經卡在單杠下方了。

做該動作時要小心。由於雙臂的位置以及前傾的需要，在動作頂點我的雙腿總是傾向於向後甩得很高（有向前翻過去的危險）。

順便回答一個我經常被問到的問題，是的——我健身房裡的每個人都認為我瘋了...

我發現有一個技巧可以幫助你更容易地翻轉雙手，那就是當你抓住單杠的時候，稍微伸展一下手腕。這看起來沒有太大區別，但我發現手腕伸展後可以減少繞杠的距離。總之，這對我來說有幫助。

做反握引體向上時的雙手與手腕的普通姿勢會對反握雙立臂的完成造成麻煩。

手腕稍微伸展有助於手腕翻轉上杠。

手腕稍微伸展能保證你是用4根指頭來拉，而非拇指。我總是發現，當上拉的發力是用拇指時，我無法完成反握雙立臂。我覺得這是因為拇指不如4指強壯的原因，導致做反握雙立臂所需的爆發力流失了。所以，如果你發現自己上拉的發力是用拇指，那麼手腕稍微伸展一下，直到你覺得是在用其餘4指發力。

進階式與練習

我已經講解了雙立臂中的蹬腿和擺動，它們能讓任何雙立臂變得更容易完成，且應該在初學雙立臂時使用。但最終，你應該減少對蹬腿或擺動的依賴，並嘗試完全擺脫它們。

雙腳放在物體上

這種輔助方法類似於學習標準反握引體向上。與其在雙立臂中蹬腿或擺動，僅把雙腳放在一條長凳或一個箱子上，就能正常練習雙立臂。

箱子的作用是減少雙臂的承重，使雙立臂變得更容易些。你還可以調整箱子/長凳的高度（或直接踩在地面）、雙腿彎曲的程度來增加或減少輔助的效果。

注意做雙立臂的技巧，確保上拉時你正處在吊環的後方而不是下方。保持髖部彎曲90度也有助於你的身體處在正確的位置。如果你的髖部挺起得過高，且你的身體開始後傾，那麼你就會卡在吊環下方，無法前傾肩部。

負重反握／正握引體向上和屈臂撐

負重反握／正握引體向上和屈臂撐能起什麼作用？在我看來，負重做這些練習是你追求任何雙立臂的最佳選擇。有人可能會說，只練習雙立臂中的一半動作無助於積累引體向上向屈臂撐轉換的力量。

我想說，如果你強壯到能負重100磅做引體向上，那麼把自己的體重拉過轉換點將會很容易，即使你以前從未練過轉換！你是如此強壯，以至於快速拉起自己後，能飛一般地躍上單杠！

落式

以任意方法到達雙立臂頂端，然後屈臂下降並回到懸掛姿勢。此法在初學單杠雙立臂時應該被限制使用。雖然它能粗略地展示在雙立臂中你的雙臂都處在什麼位置，但問題是新手會在轉換點自由下墜，因此無法在此處練就足夠的力量。此外，自由下墜並停在懸掛姿勢也會對關節造成衝擊。

而當你強壯到能做慢速雙立臂時，你可以慢慢地下降，再拉上來，很隨意。但是再次強調，初學雙立臂時，遠離單杠雙立臂落式。

然而，吊環雙立臂落式卻顯得更有幫助。由於吊環裝置的性質，你可以保持吊環緊貼身體，從而能在整個動作過程中訓練肌肉。

棘手的部分在於怎樣落回假握姿勢。隨著吊環從身體外側轉入雙臂內側抵著胸部，你須要將手腕朝肘部彎曲並試著把手腕置於吊環之上——換句話說，回到假握姿勢。如果運氣好的話，你會發現自己以假握姿勢懸掛在最低點。

警告

由於在雙立臂中肩部會過度拉伸，肩膀出現問題的概率就大大提升了。通常來說，如果你做屈臂撐都有問題，尤其是下沉屈臂撐，那麼你可要小心了。或許你將不得不徹底放棄雙立臂的練習。

如果這會使你受傷，那麼小心練習雙立臂！

結語

初見雙立臂時，會覺得它不會太難，但真正嘗試過的人會很快意識到它真是一項考驗拉力的困難技術。雖然有很多練習方法能使你越上單杠，但如果你變得足夠強壯能做慢速雙立臂，那麼你就真正理解了為什麼它會被稱為雙立臂。

祝你好運！努力訓練吧！

作者：吉姆?巴瑟斯特 2010年8月18日

譯者：趙康

好了，我們健身吧！

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