焦慮症與正常焦慮有何不同？如何緩解焦慮情緒？

如何測試自己的焦慮程度有多少？

焦慮程度可以通過焦慮自評量表自己評價自己。焦慮自評量表共是20道題，它分為4個得分：

沒有或者很少有，記1分；

有時候有，記2分；

大部分時間有，記3分；

絕大多數時間都有，記4分。

焦慮和抑鬱有時交織到一起，一般認為這種分值50分是界限，如果是50～59分就是輕度焦慮，60～69分是中度焦慮，如果達到70分以上，那麼就是重度焦慮。如果分數較高，建議到精神科或心理科做進一步檢查。

具體題目為：

1、我覺得我比平時更容易緊張和著急。

2、我無緣無故會感覺到害怕。

3、我容易心裡煩亂或者感覺驚恐。

4、我覺得我有可能要發瘋了。

5、我覺得我一切都很好，也不會發生什麼不幸的事情。

6、我手腳發抖。

7、我因為頭疼、脖子疼、背疼，感覺到很苦惱。

8、我感覺容易神經衰弱。

9、我覺得心平氣和，並且容易安靜的坐著。

10、我覺得心跳很快。

11、我一陣陣的頭暈，愛哭鬧。

12、我有暈倒發作或者快要暈倒的感覺。

13、我呼吸感覺很容易。

14、我手腳麻木或者感覺到刺痛。

15、我因為胃痛或者消化不良而苦惱。

16、我常常要小便。

17、我的手常常是乾燥溫暖的。

18、我比較容易臉紅。

19、我容易入睡而且一夜睡得很好。

20、我做噩夢了。

焦慮症與正常焦慮的區別是什麼？

1、焦慮出現的原因

正常的焦慮，是指有原因的焦慮，如考試前的焦慮、面試前的焦慮、婚姻的焦慮等，簡言之，正常焦慮集中在現實的問題，並能產生一個清晰、具體的步驟來解決問題；而如果沒有明確的原因，沒有明確對象和內容的焦急、緊張和恐懼，則屬於焦慮症。

2、焦慮的程度不一

正常的焦慮是一種不過分的焦慮，焦慮的嚴重程度與焦慮的原因性質是一致的。例如每個人在工作中遇到挫折和困難，出了差錯，被領導批評後，擔心再次犯錯。這屬於正常焦慮；如果一個人遇到這種情況後，每天惶惶不可終日，失魂落魄、夜不能眠，這就屬於病理性焦慮了。

3、焦慮時間不同

正常焦慮隨著起因的消失而消失，時間短；而焦慮症持續時間很長，如不進行積極有效的治療，幾月甚至數年難以治好。並且除了持續性或發作性驚恐狀態外，同時伴有睡眠障礙和植物神經紊亂現象，如入睡困難、做噩夢、易驚醒、面色蒼白或潮紅、易出汗、四肢發麻、肌肉跳動、眩暈、心悸、胸部有緊壓感食欲不振等。

4、焦慮的影響

由於正常焦慮多由現實生活中的事件引起，引起的苦惱和痛苦是短暫的，對個人的社會功能沒有明顯的影響，出現焦慮後也可在自身努力和外人幫助下克服這種情緒；而焦慮症則阻止你採取有效的行動，沒有採取具體的步驟去解決現實問題，讓你深陷在病理性焦慮的沼澤中。

該如何減輕自己的焦慮情緒呢？

1、質問焦慮。把想法寫下來，不要在腦海中反覆思考。比如：這種擔心必要嗎？這些糟糕的情況真正發生的可能性有多大？最壞的結果是什麼？我能應對它嗎？如果這種結果發生了，我該怎麼做？我該怎麼做去避免這些情況的發生？最好能把你的答案列成一張清單，寫出有助於問題解決的可操作性行為和方案。

2、不逃避。持續接觸讓你害怕的場景是減輕迴避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就製造更多機會認識朋友，讓這個過程變得令你舒服。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間後，你的焦慮感將會減少。

3、鍛煉運動和腹式呼吸。二者都可以減輕焦慮，尤其是超過30分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月後看到顯著效果。

4、閱讀心理學書籍。書中會給我們很多啟示和方法，但究竟哪一種適合自己，就要親自去實踐，要保持耐心，這種方法不行，也不要認為其他方法都不行。沉住氣，找到適合自己的解決途徑。

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