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焦慮症與正常焦慮有何不同?如何緩解焦慮情緒?

如何測試自己的焦慮程度有多少?

焦慮程度可以通過焦慮自評量表自己評價自己。焦慮自評量表共是20道題,它分為4個得分:

沒有或者很少有,記1分;

有時候有,記2分;

大部分時間有,記3分;

絕大多數時間都有,記4分。

焦慮和抑鬱有時交織到一起,一般認為這種分值50分是界限,如果是50~59分就是輕度焦慮,60~69分是中度焦慮,如果達到70分以上,那麼就是重度焦慮。如果分數較高,建議到精神科或心理科做進一步檢查。

具體題目為:

1、我覺得我比平時更容易緊張和著急。

2、我無緣無故會感覺到害怕。

3、我容易心裡煩亂或者感覺驚恐。

4、我覺得我有可能要發瘋了。

5、我覺得我一切都很好,也不會發生什麼不幸的事情。

6、我手腳發抖。

7、我因為頭疼、脖子疼、背疼,感覺到很苦惱。

8、我感覺容易神經衰弱。

9、我覺得心平氣和,並且容易安靜的坐著。

10、我覺得心跳很快。

11、我一陣陣的頭暈,愛哭鬧。

12、我有暈倒發作或者快要暈倒的感覺。

13、我呼吸感覺很容易。

14、我手腳麻木或者感覺到刺痛。

15、我因為胃痛或者消化不良而苦惱。

16、我常常要小便。

17、我的手常常是乾燥溫暖的。

18、我比較容易臉紅。

19、我容易入睡而且一夜睡得很好。

20、我做噩夢了。

焦慮症與正常焦慮的區別是什麼?

1、焦慮出現的原因

正常的焦慮,是指有原因的焦慮,如考試前的焦慮、面試前的焦慮、婚姻的焦慮等,簡言之,正常焦慮集中在現實的問題,並能產生一個清晰、具體的步驟來解決問題;而如果沒有明確的原因,沒有明確對象和內容的焦急、緊張和恐懼,則屬於焦慮症。

2、焦慮的程度不一

正常的焦慮是一種不過分的焦慮,焦慮的嚴重程度與焦慮的原因性質是一致的。例如每個人在工作中遇到挫折和困難,出了差錯,被領導批評後,擔心再次犯錯。這屬於正常焦慮;如果一個人遇到這種情況後,每天惶惶不可終日,失魂落魄、夜不能眠,這就屬於病理性焦慮了。

3、焦慮時間不同

正常焦慮隨著起因的消失而消失,時間短;而焦慮症持續時間很長,如不進行積極有效的治療,幾月甚至數年難以治好。並且除了持續性或發作性驚恐狀態外,同時伴有睡眠障礙和植物神經紊亂現象,如入睡困難、做噩夢、易驚醒、面色蒼白或潮紅、易出汗、四肢發麻、肌肉跳動、眩暈、心悸、胸部有緊壓感食欲不振等。

4、焦慮的影響

由於正常焦慮多由現實生活中的事件引起,引起的苦惱和痛苦是短暫的,對個人的社會功能沒有明顯的影響,出現焦慮後也可在自身努力和外人幫助下克服這種情緒;而焦慮症則阻止你採取有效的行動,沒有採取具體的步驟去解決現實問題,讓你深陷在病理性焦慮的沼澤中。

該如何減輕自己的焦慮情緒呢?

1、質問焦慮。把想法寫下來,不要在腦海中反覆思考。比如:這種擔心必要嗎?這些糟糕的情況真正發生的可能性有多大?最壞的結果是什麼?我能應對它嗎?如果這種結果發生了,我該怎麼做?我該怎麼做去避免這些情況的發生?最好能把你的答案列成一張清單,寫出有助於問題解決的可操作性行為和方案。

2、不逃避。持續接觸讓你害怕的場景是減輕迴避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就製造更多機會認識朋友,讓這個過程變得令你舒服。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅持一段時間後,你的焦慮感將會減少。

3、鍛煉運動和腹式呼吸。二者都可以減輕焦慮,尤其是超過30分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會在幾個月後看到顯著效果。

4、閱讀心理學書籍。書中會給我們很多啟示和方法,但究竟哪一種適合自己,就要親自去實踐,要保持耐心,這種方法不行,也不要認為其他方法都不行。沉住氣,找到適合自己的解決途徑。


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