BBC揭秘全球最健康飲食方式，瘦身長壽的秘密到底是多吃碳水還是少吃？

有人說

碳水化合物是減肥的噩夢？

又有人說

每個人都需要吃點碳水化合物......

最近BBC出品的《The World』s Best Diet》（全球最健康飲食方式）的紀錄片，就讓我對碳水化合物的吃多吃少有了新概念！

恰逢今天又是世界糧食日，就讓我們一起邊看邊清理冰箱吧！

紀錄片中主創團隊以健康為指標，從後往前講述了50多個國家的餐單文化，為我們揭開健康飲食的謎底。

其中排在最不健康榜單首位的馬紹爾群島。當地人飲食因為以大量米飯和各種罐頭食品、高脂肪肉食為主，導致了肥胖問題嚴重、糖尿病泛濫的現狀。

米飯+高脂肪肉類，你身邊是不是也總有喜歡這樣吃的小夥伴？

還有倒數第二位的俄羅斯，因為嚴重酗酒，導致很多俄羅斯男性都沒能活過55歲

然而俄羅斯男性大多都很短命；

他們有的死於肝病（十有八九是酒精肝吧），有的是酒精中毒，有的是意外或醉酒後斗架喪命，總之可以因為酗酒而出現各種死亡現象。

除了酒精，熱愛高糖分飲料和零食的墨西哥

和美式快餐發源地的大美帝都因為飲食方式的不健康被紀錄片一一點名。

熱愛高糖分飲料和零食

垃圾快餐和罐頭食物

酗酒問題和喝酒有益論

高鹽飲食……

是不是平時你的飲食習慣？

就算是以上你都吃的少，也要注意醬油的危害；長壽率相當高的日本，在全球最健康飲食方式排名中也只能屈居第五位，究其原因是被醬油拖了後腿。

中國式飲食，在全球健康飲食榜單上的總體排名為第18位。

排這個名次主要因為大多數國人的主食是大米

排名能擠進前20，則主要得益於傳統飲食中很會搭配蔬菜，而蔬菜對血糖的影響比較慢：

（以上截圖來源於BBC）

所以說啊，媽媽說的多吃蔬菜一點都沒錯呢！

儘管紀錄片里表示中國式飲食中將米飯當主食不利於身體健康，但擔心長胖就不攝入主食這可真是個天大的誤會啦！

沒有足夠的碳水化合物來供能，身體會消耗肌肉來提供能量，會導致基礎代謝的降低。長期攝入不足更易導致身體虛弱，促進衰老，嚴重危害身體健康。

不是不吃，你需要更新主食庫啦！

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物（whole grains）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理，仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。

穀皮

主要由膳食纖維、維生素 B族、礦物質和植物化學物組成。

糊粉層

含有豐富的蛋白質、維生素 B 族及礦物質，在加工過程中通常與外殼粘連在一起組成麩皮。

胚乳

主要是澱粉和少量蛋白質。

胚芽

含有多不飽和脂肪酸、維生素E、維生素 B 族和礦物質等。

粗糧不等於全穀物

只要沒有經過精細加工，大部分粗糧都能算作全穀物，比如小米、高粱米、蕎麥、黑米……但如果有些經過精加工的粗糧就不能算作全穀物，比如玉米碎。

挑選全穀物時，有一個原則很重要：能看見形狀的比看不見形狀的更好，天然的比混合味道的要好，總而言之，如果你能買到果實狀的，就不要挑選粉末狀的。

全麥不等於全穀物

市面上很多「全麥」麵包或者「全麥」餅乾，實際上是小麥粉 + 麩皮，但缺少了胚芽，嚴格來說並不屬於全穀物。

如果是生活中，大家可以通過看食品標籤的配料表進行分辨。

我國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標籤中則規定配料中含有≥ 51%全穀物的食品才可以被稱為全穀物食品。

提起主食，你還在傳統掛的米飯、麵條、饅頭、餅中打轉轉？下面堪稱減肥利器的十大全穀物你值得擁有！

瘦身好幫手們！

全麥粉

全麥粉=普通麵粉（也就是小麥的胚乳，主要成分是澱粉）+ 胚芽 + 麩皮。相比普通麵粉含有更豐富的膳食纖維、維生素 B 族和礦物質。

糙米

只去掉穀殼，沒有經過精細碾磨和拋光的稻米，與大米僅保留了富含澱粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽和麩皮層。

燕麥

不管是燕麥米還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。

相比於其他穀物，燕麥的可溶性膳食纖維含量非常可觀，尤其是β-葡聚糖，讓燕麥擁有了消化速度慢，飽腹感強的優點。

小米

最大的特點是含有較多的β- 胡蘿蔔素和維生素 E，鉀和鐵的含量是大米的 5 倍，用來替代一部分大米是非常健康的選擇。

玉米

優點是維生素 B 族、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量都要高於大米和小麥，而且還能補充優質脂肪酸和維生素 E。

高粱米

傳統的五穀之一，每 100 克高粱米的蛋白質含量為10.6克，遠遠高於大米。維生素 B6 和鐵的含量也非常高。搭配大米一起煮飯，能大大提升米飯的營養價值。

青稞

產自青藏高原，是藏族居民的傳統主食。除了高膳食纖維的優點，相比於大米和麵粉，青稞的澱粉組成比較特別，主要為支鏈澱粉，消化和吸收的速度比較慢，不會引起血糖的大幅度波動。

蕎麥

獨特的蛋白質成分能與大米、小麥等穀物形成互補。蕎麥尤其是苦蕎，含有一種黃酮類成分，有利於改善高血脂，提高心血管的健康指數。

薏米

與大米相比，薏米含有更高的蛋白質、維生素B 族和膳食纖維，而且營養成分上能和傳統米面這類主食形成互補。

藜麥

蛋白質含量高達14.12%，而且營養成分的配比非常全面，聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的全營養食物。

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