10.17 這20個超詳細瑜伽體式正點陣圖，讓你瑜伽習練事半功倍！

　　對於很多瑜伽初學者來說，了解一個體式如何做到正位至關重要，也許初期沒有辦法做到正位體式，但是可以建立起身體的感知，想要做好體式，就要了解它、知道應該做成什麼樣子、它對身體部位有哪些要求，只有這樣才能起到安全、有效的練習效果!

　　今天小編整理了20個常見的瑜伽體式正位細節圖和對比圖，希望能對瑜伽初學者們在更好的理解體式上有一定的幫助。

01山式

　　最基本的山式站立卻有很多需要注意的點，雙腳併攏，大腿微微內旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子後側延展，頭頂要向上延展。

　02手杖式

　　坐骨壓實瑜伽墊，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳後跟要貼緊地面。

　03側角式

　　前方腿大小腿成90度，後方腿用力伸直，大腿肌肉咬收緊，眼睛透過大臂內側看上方。

04牛面式

　　兩膝蓋上下交疊呈一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

　05鷹式

　　核心要收緊，脊柱向上延展，臀部則要向後向下的用力，注意不要塌腰。

06反斜板式

　　手掌撐住地面，收緊大腿肌肉，打開胸腔。

07上犬式

　　脊柱向前向上延展，大腿收緊，感受頸部和腰部的延展拉長。

08蝗蟲式

　　雙腿雙手臂用力的延展，拉長身體，髖部要支撐在地面上。

09狂野式

　　身體四肢向不同的方向延展，對重心均勻的分布，保持身體平衡能力的要求比較高。

10半月式

　　上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳後跟向後蹬，頭頂先前延展，形成一股對抗拉長的力量，將身體這條線「綳直」，上方手臂與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，初學者站不穩可以藉助瑜伽磚練習。

11駱駝式

　　注意腰背部的延展，上背部的柔韌度很重要，防止塌腰導致擠壓腰椎。

12鴿子式

　　鴿子式最重要就是要做得優雅自信，注意肩膀打開!

13坐立前屈

　　前屈一定要從髖部開始摺疊，不要弓背!

14斜板式

　　胸腔上提打開，腳後跟用力向後蹬，頭頂向前延展，拉長身體，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開，用力推地，不要折手腕。保持身體一條直線，如果不能做到標準體式，不如先膝蓋著地做。

　　15瑜伽蹲

　　手肘向外推打開髖部，記住不要弓背!

　16新月式

　　手臂要保持有力的向上伸展，髖部擺正，骨盆向著肚臍方向轉動，膝蓋不能超過腳踝。

17戰士二

　　脊柱與墊面垂直，肩部在髖部的正上方，脖子後側延展放鬆，轉頭眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展，雙腳之間的距離要打開，後方大腿伸直，收緊肌肉。

18測角扭轉

　　扭轉要從腹部開始，後腿保持有力向後推。

　19四柱支撐

　　雖然是很基本的體式，但是卻很考驗基本功，手肘向內夾，身體呈一條直線。

20船式

　　最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要過分用力擠壓脖子。

　　了解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮。最重要的是讓體式做起來更加安全。讓身體穩定、減少關節的受傷。

　　要記住，做瑜伽不要和別人比，或者很費力去做一個更加完美的體式。一個體式給你帶來的感覺，比它看起來的樣子更重要!

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