站立瑜伽7式，簡單直立練習，有效防止尾椎突出

波姐語錄：玲瓏有致的身材，全靠後天練習，氣質不知不覺提升了

一個人氣質的培養和玲瓏有致的身材密不可分，身材管理達到標準，氣質才能由內而外散發出來。

今天波姐向小夥伴們介紹一組站立瑜伽體式，通過簡單的直立練習，防止尾椎突出，打造完美身形，散發迷人氣質！

1、輔助手倒立

a、將瑜伽磚分開平放，兩者間距小於一倍肩寬；

b、上身下彎，將雙肩放在瑜伽磚上，頸部在瑜伽磚的中間，頭部在前方抵著地面；

c、雙手屈肘掌地，兩手間距大略大於肩寬，小臂直立，收緊腹部，脊柱彎曲；

d、雙手發力，支撐雙腿上抬，在空中打直垂直地面，保持均勻深長的呼吸，堅持到自身極限，回到地面。

2、手支撐伸展

a、瑜伽磚分開一倍肩寬平行放置；

b、雙手緊握瑜伽磚，雙臂立起，雙手發力支撐身體；

c、臀部離開地面，同時雙腿抬起，向前伸展打直，兩腿併攏，與臀部在同一高度；

d、收腹，背部向後稍微拱起，雙肩向前伸展，雙眼看向地面，保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒。

3、新月式

a、山式站立，左腳掌地，右腳向前邁進一步，右腳掌地，右腿呈弓步狀態；

b、左腿向後打直，腳背貼地，保持身體平衡，左腿與右大腿在一條直線上；

c、收緊腹部，脊柱向後彎曲，雙肩打開，雙臂向身後八字伸展打開，頸部直立；

d、雙眼看向斜上方，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，換腿重複。

4、樹式

a、雙腿直立站立在瑜伽墊上，腳跟壓實，重心移向右腳；

b、左腿上抬，將左腳放在右大腿根部，腳後跟緊貼會陰處，左小腿與左大腿緊貼，膝蓋朝向斜下方；

c、收腹挺胸，背部直立，雙臂在胸前屈肘合掌，頸部直立，雙眼視線保持水平，堅持半分鐘，換腿重複。

5、頭倒立

a、雙臂屈肘，小臂津貼地面，頭部觸地，雙手在頭頂相握；

b、大臂直立，雙肩打開，雙腳蹬地依次離開地面，雙腿向上伸直，背部保持直立，收緊腰部；

c、當身體保持平衡時，雙腿改變姿勢，像兩邊分開伸展打直，間距根據自身條件而定。

d、保持均勻呼吸，堅持到身體極限，回到地面。

6、手倒立

a、背對牆壁站立，雙手在地面掌地，雙腳暫時放在地面上；

b、雙手向牆根移動，雙腳同時蹬上牆壁，緩慢向上伸展雙腿；

c、雙臂打直，腳跟貼牆，雙腿向上打直，收緊腹部，繃緊全身，雙眼看向正前方；

d、保持均勻深長的呼吸，堅持10-15秒，回到地面。

7、蠍子式

a、雙臂屈肘，小臂和雙肘緊貼地面，雙手抱住瑜伽磚；

b、大臂直立，雙臂發力，雙腳蹬地離開地面，在空中向上打直；

c、收緊腹部，脊柱向後彎曲，雙肩繃緊，臀部稍微後移，雙腿屈膝，小腿向前彎折，雙膝分開，雙腳相碰；

d、頭部在瑜伽轉上方後仰，雙眼看向地面，保持平衡，堅持到極限，回到地面。

愛美麗愛健康的小夥伴們可不能偷懶哦，長期間堅持下去才能看到更好的效果，加油哦！

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