身體越僵硬，越要練瑜伽！簡單瑜伽拉筋體式，讓你跟水一樣柔軟！

先檢測一下你的身體硬不硬？

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如果你想增強你的柔韌性，可以試一下下面這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

1 | 鴿子式

目標：梨狀肌（深臀肌）

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  以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。



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  彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。（如圖）



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  把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。



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  胸部上提，視線向下。



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  如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。



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  把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。



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  在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。



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  做五遍，然後換另一邊重複。

  
  

  
  

2 | 坐姿抱腿拱背

目標：下背部

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  坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。



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  雙手交叉於腿腱後，手肘向外。



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  彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。（如圖）



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  呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。



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  回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

3 | 眼鏡蛇

目標：腹部

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  面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。



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  收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。



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  肩膀用力往下並離開雙耳。



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  推理拇指和食指，抬起胸部並向前。



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  放鬆，重複做5次。

4 | 仰卧腿部伸展

目標：大腿

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  把一捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。



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  彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。



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  收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。



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  放鬆然後重複5次。



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  然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。



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  放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。



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  換腿，重複全部動作一共15下。

5 | 單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

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  站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。



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  曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。



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  收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。



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  慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）



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  站直回到開始動作停留3秒。



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  做5次，然後換腿重複。

6 | 跪姿伸展肩部

 目標：

肩膀

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  跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。



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  額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）



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  肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。



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  用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢



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  做5次，然後換另一邊重複。