補鈣不能防治骨質疏鬆，那我們還能做什麼？

骨質疏鬆困擾著許多人，「補鈣防治骨質疏鬆」的說法深入人心。

但科學數據彷彿在跟大家開玩笑，越來越多的證據顯示「大量補鈣並不能減少骨質疏鬆和骨折的發生率」。比如哈佛大學的大規模研究顯示：每天喝600毫升以上的牛奶，骨折發生率並不比每周少於1杯牛奶的人更低。比流行病學調查證據等級更高的隨機對照實驗，也依然沒有支持「補鈣能降低骨折的發生率」。

骨質疏鬆症

於是又有人提出：在青少年時代補鈣能夠增加骨密度峰值，從而為中老年的骨骼健康打下基礎。但哈佛大學在2014年發表的一項研究顯示這種觀點也並不靠譜。那項研究分析了近10萬中老年人的骨折數據和他們的生活習慣，以及13到18歲期間的喝奶量，結果顯示青少年時期的喝奶量跟老年時期的骨折發生率並不相關。此外，還有一些相反的證據似乎也說明目前推薦的鈣攝入量是沒有必要的，比如日本和印度的平均鈣攝入量遠遠低於美國，但骨折發生率卻並也很低。

鈣攝入量與骨質疏鬆以及骨折到底有什麼樣的關係，目前的科學數據還無法給出令人信服的結論。從目前的科學數據來看，每天攝入那麼多的鈣似乎沒有必要，而其他因素對可能對骨骼健康有更大的影響。哈佛大學建議採取以下錯輸來保護骨骼健康，降低骨質疏鬆和骨折的風險：

女人的啞鈴鍛煉

• 運動。運動會給帶來骨骼一定壓力，從而促進鈣沉積，增加骨密度。更重要的是，運動會增加力量和身體協調性，也就能有效地避免摔倒。
• 合理攝入鈣。雖然「補鈣並沒有降低骨質疏鬆」，但身體的正常機能需要鈣。或許目前推薦的鈣攝入量超過了身體所需，但並不意味著我們就應該無視鈣的攝入。不過，哈佛大學不推薦過多地通過喝牛奶來補充鈣，他們認為每天一杯牛奶就夠了。當飲食中的動物蛋白含量過多，也會增加骨骼中的鈣流失。
• 攝入充足的維生素D。維生素D對於鈣的吸收和調節有著至關重要的影響。對日本和印度的鈣攝入量低而骨折率卻不高的「悖論」，一種解釋是他們的緯度低，通過曬太陽合成維生素D的效率更高。因為富含維生素D的常規食物並不多，很多人的維生素D都來自於皮膚在紫外線的照射下合成。在高緯度地區，冬天陽光中的紫外線不足，就難以合成足夠的維生素D。

在白色上孤立的籃子里的新鮮綠色蔬菜

• 多吃綠色蔬菜。它們不僅是鈣的良好來源，還提供維生素K。維生素K在體內鈣的調節和骨質形成中也起到重要的作用。
• 控制咖啡和可樂的量。每天超過4杯咖啡，會增加骨折的風險。過多飲用可樂，其中的磷酸也可能影響體內鈣與磷酸的平衡從而降低骨密度。
• 攝入足夠的蛋白質，但不要過多。蛋白質是人體必需的，但是過多的蛋白質會增加鈣的流失。有一項涉及85900名成年女性的研究顯示，每天攝入蛋白超過95克的人群，手臂骨折的發生率比每天攝入蛋白少於68克的人群高20%。不過，也有研究與之相反，結論是高蛋白飲食增加了骨密度。所以，蛋白攝入量對於骨骼健康到底有什麼樣的影響，科學研究還是一地雞毛。作為普通人，最穩妥的做法還是通常推薦的「吃到充足量，但不要過多」。
• 攝入足夠的維生素A，但不要太多。維生素A要參與鈣沉積和流失的調控，但是過多的維生素A會增加骨折的風險。不過，如果攝入的是胡蘿蔔素，因為它轉化為維生素A的反應會被身體自動控制，也就不會導致「過量」的問題。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！