「世界骨質疏鬆日」防骨質疏鬆，要積攢骨量

10月20日是世界骨質疏鬆日。

很多人認為骨質疏鬆只會發生在老年人身上，跟年輕人沒什麼關係。事實並非如此。

老年人骨質疏鬆的發生與年輕時積攢的骨量密切相關。如果年輕時多存些骨量，就相當於我們多存些養老基金，將來更能源遠流長。年輕時能達到的最高骨量增加10%，可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。為骨骼打下最好基礎的時間是骨骼發育期，一個有利於骨骼健康成長的生活方式影響一生。

骨骼強度兩成以上由生活方式決定

據調查發現，在青春期結束時，同性別、同年齡、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差兩倍，形成差別的原因包括遺傳因素、營養、生活方式等。研究證實，骨骼大小和強度的60%~80%由遺傳性因素決定，其餘20%~40%由生活方式決定，後者可以通過個人的努力而優化。

青少年是骨骼生長最快的時期，也是打下骨質基礎的關鍵時期。想要增加身體的骨骼質量，青少年時期是關鍵。因此父母關心孩子的健康也要注意骨骼發育。

如何讓青少年的骨骼更強呢？首先，鈣、維生素D、蛋白和其他微量物質等營養要充足。鈣質是最基本的營養需求，80%的鈣來源於乳製品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等，在很多情況下，鈣的攝入量是不夠的。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強化豆奶和酸奶。

就維生素D而言，建議青少年每日的攝入量為600IU。因為維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要，它幫助鈣吸收、抑制鈣排泄和促進鈣在骨骼沉積。維生素D最主要來源是皮膚受日光照射後合成，除此之外，肝、富含脂肪的魚、蘑菇、雞蛋等少量的食物富含維生素D，部分奶製品人工增加維生素D的含量。

蛋白質是構成身體的基本成分，也是骨骼生長的重要營養元素。蛋白日攝入量1~3歲為13g、4~8歲為19g、9~13歲為34g；14~18歲為46g~52g。另外，每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

青少年每天至少保證一小時體力活動

良好運動和營養攝入對於骨骼的成長作用相輔相成。經常運動的兒童和青少年骨質量顯著增加，然而目前手機和電腦佔據大量的課外時間，擠佔了運動的時間，需要引起足夠的重視。建議5~17歲的青少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。

糾正不良生活習慣使骨骼生長更理想，要養成以下5點和骨骼生長有關的生活習慣：

• 1.遠離煙草。

  吸煙影響骨骼的生長和發育，遠離一手煙和二手煙。

• 2.禁止飲酒。

• 3.少飲咖啡。

  研究發現，每天3杯咖啡的成人骨量會顯著降低。

• 4.不喝碳酸飲料。

  碳酸減少對牛奶的攝入，抑制鈣吸收。

• 5.規律作息時間。

另外，青少年打好骨量基礎後，青壯年要繼續鞏固，以避免不必要的骨丟失。特殊時刻也需要特別注意鈣的補充，比如女性妊娠和哺乳階段需要增加鈣和維生素D的攝入；疾病卧床期間除了需要營養補給，也要重視合理的鍛煉；服用影響骨質的藥物，如激素和抑制胃酸的藥物時要輔助骨幹預藥物等。

發現骨質疏鬆後要適時尋求幫助

很多骨質疏鬆的患者，只有在骨折之後才尋求骨質疏鬆專家的幫助。但如果在骨折發生之前進行干預，將會事半功倍。那麼，什麼時候該尋求專家的幫助呢？下面給出些下指標，供大家參考。

• 1.女性超過50歲，男性超過70歲。

• 2.年度體檢發現骨量低下，或者1年內骨量嚴重下降，比如最低骨密度下降大於或等於1.0。

• 3.因其他疾病需要長期服用激素、胃酸抑製劑或其他可能影響骨量的藥物者。

• 4.具有骨質疏鬆風險，出現無明顯腰痛，全身骨痛者；判斷骨折風險大者，國際骨質疏鬆基金會制定的骨質疏鬆風險測試表有一項陽性者，即尋求專業幫助。

總之，早期尋求專業幫助，得到合理的治療，給醫生和自己留足時間和空間，就能有效預防骨折的發生或再發生。

文/南方醫院脊柱骨科主任醫師 楊德鴻

整理/李曉姍

編輯/管仲瑤

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