每天堅持這個動作，頸肩腰腿痛全好了，真人示範，在家就能練

頸肩腰腿痛，這是一種典型的「勞損病」，不管你是都市上班族，還是體力工作者，還是家庭主婦，大家都會遇到的這個「通病」。

雖然聽上去不似癌症那般嚇人，卻時刻影響生活。

腰疼似針扎，脖子一轉嘎巴響，膝蓋比「天氣預報」還准……這一連串的表現可以歸納為一個專有名詞——頸肩腰腿痛。

2018年8月，國家體育總局發布了權威的「大眾健身10法」。這10個動作分為兩組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張兩種慢性勞損性問題，不妨在家堅持做這些動作吧。

5個動作緩解頸肩不適

1四向點頭

四向把頭點，

鍛煉頸和肩，

動作很簡單，

貴在每天練。

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

注意保持軀幹正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。

操作要點：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。

2靠牆天使

背部緊靠牆壁，

外展打開雙臂，

貼牆緩緩而上，

徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

操作要點：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重複2~4組。

3懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放鬆不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

操作要點：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

4蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位，

向內收緊別怕累，

像只蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成「W」形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。

練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5招財貓咪

手臂一上一下，

交替重複多下，

勤練加強肩部，

肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重複2~4組。

5個動作緩解腰部緊張

1．「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經常練習腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2．左右互搏

坐在穩定椅子上，

雙手交叉頂內膝，

大腿向裏手抵抗，

身體前傾不能忘。

操作要點：軀幹前傾，但不要弓背。

靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。

3．站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，

腿在軀幹靠後點，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

操作要點：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

4．側向伸展

雙手上舉兩交叉，

身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。

5．靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，

軀幹前傾後頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

操作要點：完成6~10次，重複2~4組。

更多資訊請關注「康盛好方」公眾號

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！