一套女生也適合做的背部訓練動作，效果明顯，難度不大易操作

練背不僅是我們男生的熱衷項目，也是我們女同胞的熱衷訓練項目，擁有好看的背部是我們多數人的夢想，誰也不想擁有虎背熊腰的身材吧。

但是有很多背部訓練動作，我們的女同胞們做起來會覺得有一點困難，力量不夠，就會讓我們做起動作來感覺吃力，達不到最好的訓練效果。

那麼今天我就為廣大的女同胞們來分享一組，難度不大，效果甚佳的背部訓練動作。這一組動作，沒有男女之分，大家都可以完成，只是說女生做起來也不會感覺難度很大，會讓大家比較好上手。那麼接下來，我們就具體來看看這一組訓練動作。

1、俯身提鈴

我們今天給大家介紹的這些動作，名字都會是比較通俗易懂的，也就是你從名字上就能大概看出這個動作的姿勢，如果想像不到這個動作話，那麼我們也有圖例給大家做示範。這個訓練動作我們需要藉助一個訓練椅來完成，這個訓練椅我們在健身房會經常看見，這個器械可以很好的幫助我們做挺身動作，所以我們將這個健身器械也運動起來。

提鈴的意思就是說，我們需要找到一個重量合適的杠鈴片，然後在做這個挺背動作的同時，提起杠鈴片，做一個負重的訓練。如果你剛開始做這個動作的訓練，那麼你選擇的杠鈴片重量，可以適當輕一點，慢慢的加重，這會穩定你的訓練效果。

2、啞鈴划船

這也是我們練背的一個常見動作，在我們完成這個訓練動作的時候，我們需要先找到合適自己重量的啞鈴，這裡我們只需要一隻啞鈴就可以完成這個訓練動作。像圖中示範的一樣，我們需要保持一個俯身姿勢，然後一隻手做支撐，另外一隻手握住啞鈴，從下至上，做一個啞鈴的划船動作。

在你做這個動作的時候，要保持背部挺直，上提的時候，盡量感受背部肌肉的擠壓感，將你的注意力集中在背部上。一側做完後，我們換另外一側，接著完成。

3、繩索下拉

做完上面一個划船動作後，我們休息5-10秒，恢復一下我們的體力，放鬆一下我們的肌肉，然後接著在健身房找到這個訓練器械，我們來完成一個繩索的下拉訓練動作。這個訓練動作大家應該在訓練中，都有練到過，但是還是要大家掌握好動作要領。在你做這個訓練動作的時候，同樣要時刻保持背部的挺直，下拉的時候拉到我們胸前的位置就差不多了。

大家要注意，在你做這個動作的時候，你的身體不要挺到垂直，還是要略微有一點傾斜的角度的。如果大家不理解的話，就看看圖例中的示範。

我們上面只介紹了一小部分訓練動作，但是這些動作都是可以很好的鍛煉你背部的，如果你正在做這些動作，那麼繼續完成，如果你沒有做過，那麼不妨嘗試一下。

在你完成這些負重訓練的時候，選擇的重量都應該是由輕到重的，慢慢的來。如果你能做引體向上，那麼可以試著做做寬距式的引體向上，效果也是很好的。

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