舊跑鞋是如何增加跑者受傷風險的：判斷跑鞋磨損很重要

當談到跑步裝備時，跑鞋無疑是第一需求了。對於跑者而言，一雙適合你自己的跑鞋特別重要。不過，質量再好的跑步鞋，作為消耗品，終有應該被換掉的那一天。那麼這個時間是多久呢？

我們常說新鞋不適合跑馬，因為怕新鞋較硬，長距離跑步磨出水泡，若干年前的跑鞋可能會這樣，如今的跑鞋材料上佳，事實上這個問題幾乎不存在，只要你買的鞋合腳，幾乎不需要磨合期，而穿著過舊的跑鞋，雖然我們腳上感覺挺合腳，但事實上，對於跑步影響很大，更為嚴重的問題是導致受傷風險明顯增加，為什麼會這樣呢？

一、磨損後的跑鞋其緩震支撐性能大幅度下降

一雙跑鞋的基本功能就是保護腳，穩定腳踝，並且發揮重要的緩震和支撐功能。其中緩震主要靠中底較為厚實的EVA材料構成，各大跑鞋廠商其跑鞋科技含量主要就是靠中底材料上的技術創新實現的，比如阿迪達斯的boost中底技術，耐克的ZoomX、Zoom Vaporfly 4%技術等。

當然，僅有緩震是不夠的，如果太緩震，就如同踩在海綿或者沙子上，一踩就陷下去了，這就是跑者常說的「踩屎感」，這樣帶來的問題就是缺乏支撐和回彈，使得蹬地發力受到影響或者不得不靠肌肉拚命用力，所以有些跑鞋會分別使用緩震技術和支撐技術來實現兩大功能，帶來的問題就是鞋太重。

現代跑鞋在多數情況下，則是將緩震與支撐技術進行結合，讓中底材料既具有緩震性能，同時也不至於一踩就陷下去，也即具有一定支撐性能。

當然，隨著不斷使用和磨損，加之風吹日晒，中底材料的老化和變性就不可避免，從而導致跑鞋性能大幅度下降，這種性能下降是全方面，既導致緩震功能明顯下降，也會導致支撐功能明顯不足。這種緩震和支撐功能的下降會對跑步產生什麼影響呢？

二、磨損的跑鞋會使得受傷風險明顯增加

一雙跑鞋磨損了就是變舊了，這是跑者的主觀感受，事實上穿著過舊的跑鞋跑步，會對跑步產生極大影響，並且明顯增加你的受傷風險，這是為什麼呢？

1、緩震不足導致著地衝擊力增加

由於緩震功能下降，減震不足，你在跑步過程中，當然會受到更大的地面衝擊力作用。

跑步作為單一動作重複運動，每一次著地你都會受到地面衝擊力作用，連續積累，就是導致跑者發生勞損性損傷的主要機制，那麼穿著過舊的跑鞋帶來的問題就是你每一次著地受到的衝擊力都會增加，這樣不斷積累，自然就會導致負荷過度集中，從而引發損傷。

2、導致跑步時腳踝不穩定

其次，由於鞋變得鬆鬆垮垮，你的腳在鞋中就會發生過度的活動以及偏轉。

這裡首先要給大家解釋一下足著地的細節，無論是前腳掌著地，還是後腳跟著地，通常情況下，都是腳掌或者腳跟的外側先著地，然後快速過度到內側，我們把這個過程稱之為著地時的足外翻。

為什麼著地時會伴隨足外翻，由於足本身結構的關係，當我們腳懸空時，正常情況下都是腳掌外側比內側低，也即騰空時，腳處於輕度內翻狀態。

因此在著地瞬間，腳的外側緣必然先接觸地面，然後才是內側著地，這個過程我們就稱為足外翻。如果足外翻不足或者過度外翻，都會導致足踝異常受力，增加足踝或者膝關節發生損傷的風險，足外翻不足或者過度外翻，常常發生於足踝本身有問題比如受過傷，而穿著過舊的跑鞋事實上也會增加過度外翻，從而使得受傷風險增加。

3、導致跑步時更加吃力

再次，磨損嚴重的跑鞋，也會影響支撐，也即回彈不足，從而讓你跑起步來更加費力，不得不更多靠肌肉用力實現蹬伸，這就降低了跑步經濟性。

研究表明，在初次使用之後，中底材料一般會在500到800公里後失效。對於一個每星期跑量25公里，月跑量達到100公里左右的跑者而言，意味著五到六個月，甚至更短時間就應該換新鞋了。

二、如何判斷鞋的磨損程度

綜上所述，當鞋穿太久或過度磨損後才更換新鞋，會增加腳部受傷發生幾率。穿著240公里，鞋底夾層就會發生很大磨損；穿著480-800公里，鞋底緻密部分磨損超過50%；

因此，大多數鞋在穿著480-800公里後需要更換；大多數鞋子行走640 – 800公里後鞋底夾層破裂，大大增加了潛在的危害。

1、鞋底的一處或多處表現出顯著磨損

跑鞋鞋底不管是由什麼高科技材質構成，如果被磨損到沒有花紋，或者能看到鞋底之下的另一層材料時，你應該立即換一雙鞋了。

就像我們經常說的，鞋底磨損的程度反映著你的跑步姿態。因此，如果你的鞋底在某些部位磨損特別嚴重，往往暗示著你在跑步時候的姿勢可能有問題哦，常見的比如跑步時膝內扣、高足弓或者足弓塌陷並伴隨力線異常。

如果你是高足弓（過度旋後），容易發生如左邊兩幅圖所示鞋的外側過度磨損，而如果你是如右邊兩幅圖所示扁平足（過度旋前），鞋的內側往往會過度磨損。

2.鞋墊發生磨損

大多數鞋墊都是比較薄的，走路/跑步著地時，腳的每一次落地時產生衝擊都會對鞋墊產生細微摩擦並導致整個鞋墊或者鞋墊某些局部變得越來越薄。

而鞋墊一旦被磨薄了，會改變鞋子與腳的貼合度，從而導致跑步中腳的過度滑移、摩擦、起水泡等問題。

3.鞋的減震功能明顯不如從前

你可以通過手感、視覺、揉捏來檢驗你的鞋子。在跑了幾百公里後，鞋底夾層里的泡沫和塑料組件會失去彈性。和新買的時候相比外表有些變形，整體都變得軟趴趴，此時鞋子已經「死亡」了，此時不換更待何時。

如果跑步時，始終只穿一雙鞋，那麼鞋底夾層材料就會被長時間壓縮，以致彈性下降。

有研究表明，長期兩雙鞋子替換著穿，夾層部分的損耗會降低50%。所以為了延長鞋的使用壽命，你至少得擁有兩雙鞋以上的跑鞋輪換著穿。

4. 鞋的上部或鞋帶都出現顯著磨損跡象。

為了增加透氣性，如今用於構建鞋面的材質一般會採用網面材料，如果連網面都發生了破損，或者你的鞋帶失去本身的彈性，這是你的鞋在告訴你，他們已經到了生命的極限了。

三、總結

有人可能會問，500到800公里這個範圍太大了，我如何知道確切的時間？

每個人的體重不同，所以跑同樣的距離對鞋的消耗也不同。對此，當你在猶豫是否該換鞋時，這裡有一些其他辦法可以幫助你：

★ 按壓測試。用大拇指按壓鞋底的中部。如果按壓時感覺很硬沒有彈性，那或許是該換鞋了；

★ 關注傷痛。時刻關注跑步時跑步後自己身體的感受，腳掌或腳跟新出現的刺痛可能在提醒你，這雙鞋該退休了；

總之，跑鞋是消耗性用品，太舊還在穿不是省錢不省錢的問題，而是會增加你受傷風險，當然多買幾雙鞋輪換穿，可以相對延長鞋的壽命。

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