肌友問答手臂好久沒進步了？

現在很多鍛煉者在練習手臂的時候都會遇到一個大難題，把所有動作都練過了，練了好久還是那樣，沒有什麼變化。就是臂圍怎麼增都上不去，明明自己每周都有訓練了，可是臂圍的鍛煉效果就是不好。其實這時候明顯中招了，你真的重新思考自己的訓練，不僅僅是動作，還有訓練順序，訓練量，訓練時間等等。

手臂的訓練看起來非常簡單，說到底，練手臂就是肘關節的屈伸，但是真的是那麼簡單嗎？事實上，手臂訓練充滿陷阱。

我們的手臂要想練大，還是要掌握正確的方法，避免在鍛煉中出現錯誤，這樣才可以讓自己成功增加臂圍。如果你手臂練不大，可以看看下面這些！

肱二頭肌訓練法則

訓練量

不要認為小肌肉群需要的組數次數就要更少。練得越多，肌肉刺激就越多，所以練二頭肌可以增加到至少練20組，甚至25到35組。根據自身的訓練水平，選擇儘可能大的訓練量，讓自己儘可能練的更多，就是說用儘可能大的重量做到肌肉力竭，直到下一次訓練前才恢復精神狀態。

站姿杠鈴彎舉是經典動作

這個動作大家應該都練過，每一組肌肉都有其經典的訓練動作。對於肱二頭肌來說，這個動作就是站姿杠鈴彎舉，不是一定要把它放在第一個訓練動作做，但每次練二頭的動作最好都有它，用儘可能控制的重量，但千萬不要借力，不然借力代償的話目標肌肉不能更充分的收縮！

訓練時候，大臂夾緊身體，動作頂點做到完全收縮。慢慢地、在控制下下放杠鈴，但手臂不要一直伸到最低。

牧師椅杠鈴彎舉也是一個好動作

牧師椅曲杠杠鈴彎舉是一個非常有必要做的孤立動作，通過一定的力臂原理，迫使二頭肌用最大的量完成動作。

超級組

健身將近結束的時候開始做超級組。

那個時候，肱二頭肌因為高強度的訓練，已經開始練到麻木了，所以如果快速做兩種不同的動作，把血液重新激活起來，恢復供輸。只要你有一定訓練水平，就應該要嘗試超級組。

肱三頭肌

你不可錯過雙臂啞鈴臂屈伸

手臂的打造肯定是少不了三頭肌的訓練，三頭肌佔到手臂的三分之二，兩個手臂的肱三頭肌的肌腹飽滿，會讓你的手臂更大。

啞鈴臂屈伸動作大拇指靠在啞鈴的一端，把它放低，直到我的手在頭骨底部，然後用所有的力量，儘可能向遠處擠壓，不要鎖定。

肱三頭的臂屈伸都要讓手臂完全伸直

不要在乎把臂屈伸的動作安排在什麼地方，只要每次都要做到就行了，肱三頭肌的肌肉質量可以達到最佳。有的小夥伴會用曲桿，但有些小夥伴喜歡直桿杠鈴。

仰卧也可以練到肱三頭肌的肌腹，而坐姿練到三頭肌的三個頭。兩種情況，在下放的過程中控制著重量，發力使其推起。

當細節和技巧都把握，你的訓練自然和別人不一樣，那你進步的步伐也會比別人大！

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