做完這些動作，用一個月改變你的身材，變身「瘦身男女」

誰說現在減肥只是女人的專利，男人們也需要減肥的，男人比起女人來說，生活規律更容易紊亂，甚至有一些男士們很愛抽煙、喝酒、熬夜，這樣的生活習慣很容易導致我們的身體肥胖。那麼我們今天就來給大家介紹一組減脂訓練動作，帶上你身邊的他一起運動起來。

用一個月的時間，改變你們的身材，變成現實版的「瘦身男女」！

1、俯身單側同抬

第一個訓練動作我們來完成一個需要保持俯身姿勢完成的訓練動作，首先我們需要保持俯身的跪姿，然後將我們的背部挺直，隨著將我們其中一側的手臂和腿部同時抬起。但是我們不是做同側手腳同抬，我們做的是異側的同抬， 你可以看看圖中給我們做的示範，一側做完後，我們需要換到另外一側接著完成。將這個動作堅持1分鐘，做完之後休息5-10秒，然後接著完成下一個動作。

2、徒手深蹲

第二個動作，我們來做一個徒手的深蹲動作。首先將我們的雙腿分開與肩部同寬，然後將我們的背部挺直，雙臂伸直抬起。然後我們就來完成這個深蹲動作，在我們做這個訓練動作的時候，盡量將我們的身體蹲得更低，這能幫組我們更好的鍛煉臀腿部。將這個動作堅持1分鐘，做完之後休息5-10秒，然後接著完成下一個動作。

3、俯卧撐

第三個訓練動作，我們還是來完成一個經典訓練動作，俯卧撐這個動作可以幫組我們有效的鍛煉上肢肌肉力量。在做這個訓練動作的時候，如果你的力量不夠，那麼你可以用跪姿的俯卧撐來代替這個動作。我們在向下做俯身姿勢的時候，盡量讓身體靠近地面，這樣對我們的鍛煉會更好。將這個動作完成30秒，然後休息5-10秒，休息過後接著來完成下一個訓練動作。

4、仰卧腿屈伸+仰卧手拉伸

這裡我們說的同屈伸指的是，同手同腳一起完成，腿部一個屈伸動作，而我們的手部需要完成一個拉伸動作，具體的做法參照我們圖例來完成。首先我們需要做一個仰卧姿勢，然後將我們的膝蓋彎曲成垂直90度，抬離地面。做完這些準備動作之後，我們就來如圖所示一樣，完成一個同側的屈伸動作，但是我們的手臂要始終保持伸直哦，這一點大家一定要注意。我們將這個動作，完成1分鐘，然後休息5-10秒，接著完成下一個訓練動作。

5、俯身後抬腿+俯身提膝

這也是一個由兩個動作組合在一起完成的訓練動作，一個是我們的俯身後抬腿動作，還有一個是我們的俯身提膝動作，這兩個動作都需要保持俯身姿勢來完成。做這個動作的時候，我們需要首先完成一個後抬腿動作，在做後抬腿的時候將你的腿部保持伸直，然後盡量抬高。

在做俯身提膝的時候，我們將膝蓋盡量的像腹部靠攏，這樣的動作幅度會最大，效果也會最好。把這個動作堅持1分鐘，然後我們休息15秒，將我們上面的這些動作接著再重複做一次。

你可以根據自己的實際身體情況，來為自己安排合理的訓練次數，達到你的極限。每次做完後，不要忘記拉伸我們的身體肌肉，這會避免我們第二天的肌肉酸痛。

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