7種徒手動作，幫你在家練出爆炸肌肉！

很多朋友沒時間去健身房

但又想有肌肉

該怎麼辦？

給大家分享一組在家就能增肌的訓練動作

NO.1 保加利亞深蹲跳

保加利亞深蹲本身

是更適合女生練腿臀的動作

因為女生普遍背部沒什麼力量

臀部更沒有

如果你去做深蹲，練的八分都是腿

而如果用保加利亞分腿蹲

訓練強度夠用

後背也沒什麼壓力

如果再加上跳躍

強度更大，男女都可以做

每組12-15次，4-6組

組間休息不超過2分鐘

NO.2 單杠斜板拉背

看起來很簡單

練起來非常苦難

因為你不僅需要背部發力

把身體拉起來

還需要腰腹腿臀的力量

讓身體保持在一條直線

對背闊肌的刺激是非常全面的

每組10-15次，4-6組

組間休息不超過2分鐘

NO.3 高位跪姿推肩

徒手練肩很困難

最好的肯定是倒立

但是8成的小夥伴都推不起來

那麼你可以用這個動作

每組10-15次，4-6組；

組間休息不超過2分鐘

NO.4 爆發力俯卧撐

非常高階的動作

你可以先從矮一點的位置開始

但是徒手練胸

這種爆發力動作是一定要做的

不然刺激會不夠

每組10-15次，4-6組；

組間休息不超過2分鐘

NO.5 臂屈伸

胸部訓練的標準收尾動作

肘略向外幅度大一些

這樣更能集中於胸

如果太窄，就是三頭更多

每組10-15次，4-6組；

組間休息不超過2分鐘

NO.6 坐姿舉腿

身體懸空

給了雙腿更大的伸展空間

你也沒有餘地可以休息

腹肌與其他肌群不太一樣

高次數的刺激才是更有效的

因此你每組應該25次或以上

組間休息不超過1分鐘

NO.7 靜力懸腿

一個標準的等長收縮訓練

這個動作

是以上所有動作的基礎

如果你的腰腹沒有力量

想徒手訓練幾乎是不可能的

每組10~30秒，4-6組

組間休息不超過1分鐘

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