營養師教您：烹出健康無油薯片！

烹出健康無油薯片

文/國家二級公共營養師 王瀛彬

薯條和薯片幾乎人人都愛吃，尤其是孩子們。究竟是為什麼呢？無非兩個字「好吃」！沒錯，經過特殊加工的薯片、薯條，吃起來酥脆可口，濃郁的麻辣鮮香駐足舌尖，令人慾罷不能。其實，以馬鈴薯為代表的薯類不僅美味，而且營養也很豐富。

但是，由於薯類低脂肪、高澱粉的特點，決定了它是名副其實的「吸油冠軍」！我們用一組數據來向各位展示一下這小土豆能量變身的神奇威力吧！

100克鮮土豆蒸熟後，可以提供約70千卡的熱量；100克鮮土豆炸成薯條後，重量減為50克，卻可以提供150千卡的熱量；100克鮮土豆炸成薯片後，變身為25克的小身材，但卻可以提供約138千卡的熱量。

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，為了促進全民健康，中國營養學會建議大家每周吃5次左右的薯類，每次攝入50～100克。為了最大限度地保留薯類的營養，營養學會建議大家最好採用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸和拔絲（如拔絲山藥）的方式，以減少油和鹽、糖的攝入量。

教你製作一道無油薯片

食材土豆、紅薯、紫薯、胡蘿蔔、捲心菜、胡椒粉、孜然、鹽、橄欖油少許。

工具微波爐和鐵質炒菜鍋。

烹制步驟及要領

1.依次將土豆、紅薯和紫薯洗凈去皮，切成一元硬幣厚的薄片待用。

2.將三種薯片放在流水下沖洗2～3分鐘後，再集中放在一個盆中，加自來水和約一啤酒瓶蓋的白醋（比例為1升水加10毫升白醋）浸泡待約15分鐘。

3.取出浸泡過的薯片，將其放入微波爐，選擇高火3分鐘加熱烤制，取出再烤制另一面即可；或者直接放進烤箱，選擇180度，烤制5～8分鐘。注意用微波爐加熱時，最好不要直接放在盤子中烤制，而是要把薯片平鋪在一雙筷子上，讓其懸空加熱。

4.取出烤制完畢的無油薯片，放置室溫晾涼待用。

5.將鐵鍋燒熱，放入少許橄欖油及蔥花，在煸炒後依次放入胡蘿蔔和手撕捲心菜，待其斷生後，將三色無油薯片放入炒鍋內繼續翻炒約1～2 分鐘，接著加入佐料調製後即可裝盤。

營養評價

這道菜的最大特色是彙集了三種薯類，不僅顏色漂亮，而且吃起來脆嫩可口，讓人食慾大開，卻不用擔心體重增加，特別適合於孩子和正在塑身的女士。天然食物中的不同顏色，代表著不同的營養，紅橙色的胡蘿蔔素、紫色的花青素以及綠色的葉綠素，都能給我們帶來更多的營養與美麗，讓健康一路同行，永遠相伴!■

——選自《家庭醫學》合訂本

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