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要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

要讓寶寶擁有最強大腦,懷著她/他的時候當媽的就得下功夫嘍!有沒有瞬間覺得當媽很辛苦?當然也很幸福。

可能孕媽們都知道得補「腦黃金」DHA其實影響胎兒大腦發育的可不止DHA,鐵、鋅、碘這三大營養素也至關重要,原理就不講了哦,相信你也不想聽大道理,只想知道具體怎麼做,那就一起看看怎麼補吧。

一、DHA

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

懷了孕就要補,最遲也不要超過孕20周,因為這是寶寶大腦已經進入了快速發育階段。

怎麼補?吃魚唄!

吃哪些魚?最實惠的當屬黃花魚、鱸魚、魷魚、帶魚,當然你也可以吃鰻魚、三文魚、鱈魚,不過三文魚最好熟吃。

每周吃幾次?2~3次。

每次吃多少?75~100克。以帶魚為例,參考如圖,5英寸的盤子(直徑12.5厘米),銀行卡放盤底剛好放開。


要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:可食部75克(帶刺99克)

還有些魚不能吃,具體看延伸閱讀:孕期不能吃螃蟹、柿子?NO!孕期飲食禁忌只有這9個

不愛吃魚怎麼辦?

可以吃點核桃、亞麻籽,拌菜用點亞麻籽油、紫蘇油,它們含有的α-亞麻酸可以在體內轉化為DHA,但是轉化率很低,所以不愛吃魚就服用DHA製劑吧,每天補200毫克就夠了。

二、鐵

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

也是孕早期就得重視補。

最佳食物就是豬牛羊的瘦肉、動物血和動物肝臟,紅棗、紅糖、木耳、黑豆都沒法比。

孕早期建議每天吃半兩瘦肉,孕中後期建議每天吃1兩,秋冬季節涮鍋多,就以牛肉卷舉例吧,3卷就是1兩,選純瘦的,相信如果你不是素食,基本都吃超。

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原創圖片:50克牛肉卷(5英寸盤子)

孕早期每月吃2~3次動物肝臟和動物血,每次25克左右,25克肝臟做熟了約15克,1元硬幣的厚度,就這麼3片。

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:生重25克(熟重15克,5英寸盤子)

孕中晚期每周吃1次動物肝臟和動物血,每次20~50克。下圖是50克豬血的量,就是平時涮鍋的2片。

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:50克豬血(生,5英寸盤子)


吃素怎麼辦?飲食還真挺難補足的,服用鐵劑或含鐵的複合營養素吧。當然飲食也得重視,比如保證新鮮蔬果,其中維生素C可以促進鐵吸收呢。

三、鋅

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

還是孕早期就得重視補。

最佳食物就是貝殼類海產品和堅果。所以蟶子、扇貝、花蛤、生蚝、山核桃、南瓜子吃起來。

吃多少?

貝殼類海產品每周至少吃1次,每次吃40~75克。比如8個大蟶子(生的)的可食部就是75克(帶殼生蚝132克),做湯或者炒著吃都可以哦,我家基本都是炒著吃,加點青椒、胡蘿蔔、洋蔥、薑片,稍微淋一丟丟生抽,真好吃。

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:8個蟶子(5英寸盤子)

堅果吃多少?每天帶殼一把,約核桃2個或腰果6~7個。

四、碘

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

同樣是孕早期就要重視補。

首先你得吃加碘鹽,但是別吃多,就每天6克,6克是多少?

1啤酒瓶蓋,如果早中晚三餐都吃菜,每頓吃菜的量建議約150~200克,可以試試用1.5~2克鹽炒出來的菜是什麼滋味,如果淡,那就是平時吃咸了,其實對大多數人而言也不用這麼麻煩,因為調查顯示,我們平均都吃了推薦量的2倍,乖乖降鹽就好了。

怎麼降鹽,請看延伸閱讀:掌握15個控鹽妙招,讓高血壓防治更簡單

除了吃加碘鹽,你還得每周多吃點富含碘的海產品,比如吃1次紫菜蛋黃湯、吃1次海帶排骨湯,吃1次貝殼類海產品(上面剛講過量,再多吃一點也可以,比如吃到100克)。

紫菜和海帶每次吃多少呢?(盤子7英寸,直徑18.5厘米,剛好放下iPone 7plus )


要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:7英寸盤子

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

要想生個聰明寶寶,這4大營養得補足了!

原創圖片:泡發海帶100克

其實胎兒發育不止是需要這幾種營養素,整體營養均衡很重要,所以附上一張孕期寶塔圖供參考。

關於孕期飲食你有任何問題,都在討論區留言吧,谷老師都會回復哦。

作者介紹:

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

除原創圖片外,其餘圖片來自於網路。

本文為原創文章,媒體如需轉載請聯繫:611126911@qq.com,謝謝!

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