騎行，這6種傷害會提前結束你的騎行生涯！

點擊「超級俱樂部」可快速關注

騎車一段時間，有時候聽到車友抱怨大強度騎行後膝蓋疼痛，其實這是由於不當的騎行方式造成膝關節半月板損傷。

膝關節半月板為纖維軟骨組織，呈周緣厚，內緣薄的楔形，從平面上看為半月形，稱為半月板。其充填於股骨髁與脛骨髁之間，有增強膝關節穩定的作用。

半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。所以騎行過程不注意，就會造成一定的膝關節損傷。

6種傷膝動作，你要注意

1、騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致

好多人騎車時往往是雙膝向內或向外。這樣腳的方向與力的方向不一致，長此以往容易造成勞損。而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，這種狀態下突然提速比較容易造成創傷。

因為車隊中多數人沒有上鎖踏，因此姿勢無法強制糾正，只能大家有意識地修正。

2、突然發力提速時大腿肌肉力量沒有跟上

在肌肉高度疲勞的時候（無抽筋的狀態下）發力，若大腿的肌肉力量無法提上來，整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓倒膝蓋上。

部分人如果在這個時候突然發力，膝蓋很快就會腫起來。長期有這樣情況的人，膝蓋會引起積水現象。

3、長期低頻率騎行

很多人會認為低頻騎行可以更好發力跟提速，不過這樣雙膝受傷的機會會比高頻要大得多。

4、過量的爬坡練習

針對騎車爬坡，醫生認為，如果車友本身膝蓋已經不好，曾有相關病史。那麼，騎車爬坡不見得是項適合的運動。甚至連爬長坡、陡坡都不建議。最好的運動還是騎平踏。

5、坐墊高度過高或過低

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踩踏出力息息相關。

坐墊太高的話，腳踏踩不出力量，而且重心太高也容易產生意外。太低的話膝蓋容易受傷，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。

6、不正確的熱身運動

長期做一些與膝蓋有關係的熱身運動，如屈膝迴轉。這個動作會磨損半月板，不提倡做。

正確的騎行方法是絲毫不會損傷膝關節的，有些情況都是由於不正確的騎行方法造成的。可惜很多人沒意識到這點，健康騎行，保護膝蓋很重要。

軟骨、半月板屬於不易再生組織。這些組織不像肌肉可以很快地長出來，在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。所以正確地騎行姿勢很重要。

5個方法，減少騎行對膝關節損害

1、用高轉速(90~100rpm)並選用輕檔(低速檔)來踩踏

如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效的保護膝蓋。有的朋友自恃體力好，在爬坡時為了得到速度，就使盡全力向下蹬自行車，從而對膝關節產生影響也是很大的。所以，膝關節損害嚴重的一般都是那些體力比較好的人。

2、坐墊調到合適的位置

騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大。一般人為求安全感，騎車時把車座調的很低，為的是出現問題時可以用腳撐住地。但過低的騎姿直接造成了對膝蓋的巨大的壓力。如果總是選擇這樣的騎姿，膝關節很快就會出問題。

正確的座位高度就是：你在騎自行車時，腿把踏板蹬到底後，你的腿幾乎也蹬直了，但還有一點點彎，便於迴旋。

3、踩踏時讓膝蓋在水平面上垂直運動

膝蓋的運動方式也不是像鉸鏈一樣，單純一個平面上的運動，而是在活動時有一點點輕微的轉動。

舉例說明，當騎車時注意下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的。如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或者S字形運動(從側面看)，那麼就有可能造成膝蓋的受傷。

4、鍛煉有力而柔軟的肌肉

平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌、大腿後側的彎曲肌肉。如果四頭肌有力，膝蓋就會較強壯，也就不容易受傷。

有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，可以增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)。結合採用肌肉伸展拉長、步行、馬步或貼牆練習等方法，可以為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。平時可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

5、正確的熱身與放鬆

下面幾組動作，可以用在騎行熱身中。長途騎行或者是比賽前，花半個小時完成，必有意想不到的收穫。

01開合跳

跳起時張開雙手雙腳，再次跳起時收攏。開合跳能迅速提高心率，是一個非常經典的熱身動作。一組開合跳幾乎讓全身都參與了運動，可以幫助你進入運動狀態。

02提踵走

腳尖著地，直線行走。提踵走能夠發展踝關節力量、提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，還能增強小腿肌肉力量。

03腳跟走

腳跟著地，直線行走。腳跟走能夠發展踝關節肌肉力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性。同時還可以加強脛骨周圍肌肉力量，防止脛骨骨折。

04抱膝提踵

提高腰部和臀部屈肌功能性運動幅度，同時能提高平衡能力。鍛煉小腿腓腸肌的同時，也拉伸到了小腿的後側肌肉。

05偉大拉伸

這個動作被稱作世界上最偉大的拉伸，能夠拉伸到上肢、下肢、軀幹的各個部分，增強關節的活動度，幫助騎行者迅速進入狀態。

下面這些動作，可以用在騎行後的放鬆、伸直中。堅持放鬆拉伸，你的騎行成績一定會越來越棒。

01拉伸股四頭肌

股四頭肌也就是大腿前側，這部分是騎行中使用量最大的肌群。長途騎行後，這部分的僵硬感尤其嚴重。拉伸股四頭肌能夠緩解肌肉的過度緊張，幫助你迅速恢復。

具體做法：腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

02拉伸髂脛束

髂脛束也就是大腿外側，當這部分過度使用以至於勞損時，就會出現髂脛束摩擦綜合症，引發疼痛。

具體做法：右腿在前，左腿從後方放到右腿後面，右膝彎曲的同時，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。

03拉伸髂腰肌

騎行時，臀部的姿勢長時間固定，導致髂腰肌以及大腿前側的股直肌異常僵硬。髂腰肌的緊張，還容易導致下背部疼痛。因此放鬆這部分非常重要。

具體做法：弓箭步，右腿在前，舉起左手過頭，身子向右側拉伸。

04拉伸腘繩肌

腘繩肌也就是大腿後側肌群，這部分肌肉在騎行時也經常會使用到，特別是在爬坡中，可這塊肌肉的力量是限制你騎的更快的主要因素。

具體做法：背部挺直，一隻腿向前邁出一步伸直，另一隻腿彎曲，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖。

05小腿肌肉

如果說股四頭肌是騎行中第一累的肌群，那麼小腿肌肉就是第二累的。特別是在加速的過程中，小腿非常容易疲勞。用推牆的方式，可以幫助你緩解騎行後小腿的酸痛。

具體做法：右腿伸直，右腳腳頂在牆上，身體慢慢靠近牆。交替。

自行車基本上人人都會騎

但也正因為大家都會騎

所以有些動作和習慣

反而在潛意識裡固化

偶爾騎行問題不大

但如果是長期錯誤騎行

不僅傷膝，更傷身

只有正確的騎行方式

才能防止膝關節損傷

讓你騎得更輕鬆、效果更好

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、秋冬徒步，有你想像不到的黑幕

因為這個，千萬老驢不顧地凍天寒赴深山！

2、避開損傷，跑步才能更健康！

跑步損傷10預防！一個按摩動作讓你跑後超輕鬆

3、這個習慣不改掉，骨科專家也救不了你

骨科專家從來不做的10種姿勢，毀膝、毀腰......而你每天都在做！

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！