難度係數中等的腹肌動作，教你更有效的去練好腹肌

今天我們給大家推薦幾個腹肌訓練動作，這些訓練動作的難度為中等，既不是很基本的訓練動作，也不會達到高難度的標準。

這些動作你可以在訓練過渡階段來完成，它會帶給你意想不到的學習效果。此外，如果有個別你比較中意的訓練動作，那麼你也可以把它單獨納入到你的腹肌訓練中去，加強對它們的練習。

1、負重平板支撐

在你剛開始鍛煉腹肌的時候，你一定做過平板支撐這個訓練動作，那麼在這個過度階段，你就可以做一個負重平板支撐。也就是說，我們需要在平板支撐的基礎上加上一個重量合適的負重工具，這個負重工具你可以選擇用杠鈴片來完成，因為它能更穩定的放在我們腰上。

2、反向卷腹

我們一直做的卷腹動作都是正向卷腹動作，也就是仰卧起坐之類的卷腹動作，需要的是我們上身抬離地面，但我們這個動作有所不同的是，我們需要用腿部抬離地面來做一個反向的卷腹。這在鍛煉我們腹部肌肉的同時，也在鍛煉我們的腿部，只是效果沒有專項訓練那麼明顯。

3、側支撐上抬

在我們做這個訓練動作的時候，我們的身體需要保持一個側面支撐的姿勢，將我們一側手臂彎曲成90度支撐在地面上，讓我們的背部挺直，腹部保持收緊，隨後你就可以向上來完成這個上抬動作。一側做完之後，我們換到另外一個側面，接著再來完成相同次數。

4、單側提膝碰肘

在做這個動作之前，你需要保持一個平板支撐姿勢，將我們的身體保持在一條直線上，將我們的腹部也收緊。隨後你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個單側的提膝碰肘動作，如果你認為這個動作對你來說太簡單了，那麼你也可以做一個對角線的運動，這會對你的腹部考驗更大。

5、杠式平板支撐

最後一個給大家介紹的訓練動作是我們的杠式平板支撐，看這個動作的名字，你可能對這個動作不是很了解，那你可以看看我們上面詳細的圖片示範。這是一個難度稍微偏大的訓練動作，它比平板支撐更能考驗我們的腹部肌肉。

我們在做這個支撐動作的時候，需要將我們的雙臂向前伸直，讓我們手臂接觸的面積更小，這對我們腹部的考驗會更大。將你的腹部收緊，我們堅持的時間可以盡量久一點，達到你的身體極限。

上面給大家介紹的這些訓練動作都是中等的難度，它們可以有效的幫助你鍛煉腹肌。但我需要告訴大家的是，如果你的腹部脂肪率不降低的話，那麼你的腹肌訓練效果是不明顯的，因為你的肌肉會始終被一團厚厚的肥肉所包裹，你認為這樣會讓你看到明顯的腹肌嗎？當然不會！

如果你想用這些動作來進行腹部減脂訓練的話，那我不是很建議，因為它們的難度還是稍微有點大了，這樣你的減脂訓練效果不是很明顯。如果你想對腹部進行一個兼職的話，那除了做一些專項訓練動作以外，還應該配合一些有氧運動來完成。

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