告訴你卧推的正確姿勢,你的訓練沒質量是有原因的
卧推是一個非常受人們歡迎的訓練動作,在健身房出現的頻率相當的高,它不僅能訓練你胸大肌的力量,同時也能提高你上肢整體的力量,塑造你上肢的肌肉線條,是一個非常不錯並且全面的訓練動作。
相信每一個健身訓練者或多或少都做過卧推這個動作,不過每個人得到的反饋都不一樣,並不是所有人都能做到完全正確,每個人多多少少都會出現一些動作上的錯誤;而且根據你自己的訓練目標不同,所使用的卧推方式也不一樣。所以今天我們就來講解一些卧推方面中的要注意的事項,還有如何根據自己的目標來選擇卧推的方式。
杠鈴卧推是卧推訓練當中的最具有代表性動作,它是最能訓練上肢整體力量的一個動作,並且對於胸大肌的力量和整體面積都有著不錯的提升,如果你的訓練目標是提升力量以及胸大肌的面積,那麼你首先要選擇的就是杠鈴卧推。
在杠鈴卧推中,人們最常犯的一個錯誤,就是在重量的選擇上,很多人認為做杠鈴卧推就要很大的重量才有效果,其實不然,想要有很好的訓練效果,你就必須選一個你能駕馭的重量,如果重量過重,無法控制的話,那既不能達到訓練效果,又不能保證你的安全。
一般來說,在做杠鈴卧推的時候,所做的重量是極限重量的,60%-70%足矣,這個重量對於大部分訓練者來說已經足夠了,能夠發揮出此動作應有的效果,不需要刻意去選擇極限重量,有時這樣做只會適得其反,當然力量舉訓練者除外。
在杠鈴卧推中,有很多小細節非常重要,手握杠鈴時,杠鈴應該與你的小臂在一條直線上,這樣可以極大的減少手腕承受的壓力,降低受傷的風險,同時還能提高你的訓練質量;雙手握的距離應該稍大於肩膀的寬度,並且手肘內收一些,減輕肩膀所承受的壓力,這些細節雖然很小,但是相當的重量,你的身體是否會受傷取決於你的動作細節。
啞鈴卧推和杠鈴卧推不同,啞鈴卧推更注重於胸大肌的塑造,如果你的胸大肌只是面積大而沒有形或者很單薄的話,那麼你就需要增加啞鈴卧推的訓練。
在做啞鈴卧推的時候,要保持小臂始終與地面垂直,下放的時候手肘要下降到身體的下方,這樣能達到一個最大程度的拉伸,你的胸大肌也就獲得了更充分的收縮,在收縮時,盡量做到頂峰收縮,充分的收縮擠壓你的胸大肌,這樣可以最大化訓練效果。
無論在任何卧推訓練中,你都需要保持姿勢的正確,做到挺胸收腹,收緊肩胛骨和核心力量,並且做到念動一致,這樣既可以保持你身體的穩定,又能提高你胸大肌的感受度,讓你的動作更有質量。
如果你是初學者,建議使用固定器械推胸或者史密斯卧推架,這些器械能夠更快的幫你熟悉動作和發力,而且能夠保證你的安全性,等有了一定的上肢力量以後在進行自由重量的訓練,根據你自身的情況來選擇偏杠鈴卧推還是啞鈴卧推。
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