春困秋乏？不是天氣問題，你可能缺了這2種「犯困」營養素！
秋天感覺身體不舒爽？
你可能缺少了某種維生素。
秋天身體補再多的水都感覺無濟於事？那這很可能是：
——身體缺乏的某種維生素在向你招手，喊你趕緊補充回來！
身體對維生素的需求很少，但一旦缺失就會引起不適，因為它參與著身體的每一環節，只有吃夠才能促進身體機能的健康。
處於高度緊張生活狀態下的我們，都可能是維生素缺乏者。
缺乏某種維生素時，身體會發出某些警告信號，適量補充缺乏的維生素，可以使人體達到平衡，有助於補充體力、提升精力、增強抵抗力。
01
這2種80%國人都缺，
尤其在乾燥的秋季！
現代生活節奏快，囫圇的街頭早餐、快餐都讓我們對身體缺乏照顧。
此前，中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示：
「我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。」
《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》也顯示：「部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。」
同時，這也存在一個錯誤：多數人在補充維生素時，寧願選擇維生素片。
軍事醫學科學院營養研究室副教授王冬蘭表示：
——服用維生素片，並不能代替食用富含維生素的天然食品。
那如何健康補充維生素？
——從食物中獲取，是最明智、最安全的方式。這也是小碗一直提倡的健康膳食方式。
那需要補充多少？按照中華營養學會的推薦，成人每天應攝入相對應的維生素含量：
維生素B1 1.3mg（女）/1.4mg(男)，
維生素B2 1.2mg（女）/1.4mg（男），
維生素B6 1.2mg，
維生素B12 2.4ug，
維生素C 100mg，
維生素D 5ug(微克)，
維生素E 14mg，
維生素K 120ug，
葉酸400ug。
若搞不清什麼概念，那我們最簡單的方式就是按照中華營養學會的膳食推薦來補充：
·每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；
·天天吃水果，保證每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
·每天吃奶製品，相當於液態奶300克；
·經常吃豆製品，適量吃堅果。
但試下我們自己，就這個標準，有多少人能夠達標？恐怕大多數都不行。
所以在盡量靠攏這個飲食大原則的前提下，根據身體發出的信號，通過科學的膳食方式，將身體缺乏的那些「吃」回來。
那麼，當缺乏某種維生素時，我們會出現哪些癥狀？
我們又要如何通過正確的飲食將其補回呢？
02
一秒判斷你缺哪種維生素，
現在教你分分鐘吃回來！
維生素是微量營養素，人體有最大耐受量，若超過就會產生副作用，一定要提醒自己切忌盲目進補。
不同維生素的作用和缺乏癥狀均不相同，所以要有針對性地進行補充。下面就來看看一些主要維生素缺乏，人體會出現的癥狀，並利用有針對性的飲食方式進行有效補充。
在這裡，還搭配了一些當季的飲食方案，讓我們的維生素含量不再缺乏。
維生素A（視黃醇）：眼乾、皮干
缺乏症：
眼部經常乾燥不適，易有夜盲症。皮膚乾燥、粗糙，長痘長粉刺，毛髮乾枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等；
常住地：
1. 富含維生素A的食物：動物肝臟，奶類及其製品和蛋類；
2. 富含維生素A原類的物質：胡蘿蔔、西蘭花、芹菜、菠菜、莧菜。
當季食譜：菠菜豬肝湯
所需食材：
菠菜、豬肝、薑片、枸杞、澱粉、生抽、香油、鹽、料酒
具體做法：
1.菠菜洗凈，切段，枸杞用清水泡開，豬肝浸泡半小時，洗凈後切片，加澱粉、生抽、料酒拌勻腌10分鐘
2.菠菜入沸水汆燙半分鐘後，撈出瀝干（這樣能去除葉酸）。豬肝放滾水中燙半分鐘，撈出瀝干。
3.鍋入清水或高湯煮開，放薑片、豬肝，煮1分鐘後，加入菠菜、枸杞一會，調鹽及香油即可。
維生素B1（硫胺酸）：乏力、健忘
缺乏症：
80%中國人都缺的維生素B1又被稱為精神性維生素，它能夠促進大腦的生長和發育，促進神經系統的發育和正常的工作，可改善精神狀況，消除疲勞。
常住地：
粗糧，建議每天至少50克雜糧，如小米、黃豆、綠豆、紫米、糙米、黑米、燕麥等。
當季食譜：紅薯小米粥
所需食材：紅薯 20克、小米 90克、白糖 4克。
具體做法：
1.紅薯去皮洗凈，切小塊；小米泡發洗凈。
2.鍋注入清水，放入小米，用大火煮至米粒綻開。
3.放人紅薯，用小火煮至粥濃稠時，調入白糖入味即可。
維生素B2缺乏：嘴唇乾裂、潰瘍
缺乏症：
80%中國人都缺的維生素B2可促進細胞的再生，當缺乏時，阻斷了新陳代謝，人體無法產生足夠的皮膚和粘膜細胞，去頂替已經代謝掉的細胞，缺口就產生了，這就是潰瘍。
發生在食道，就是食道潰瘍。
發生在胃裡，就是胃潰瘍。
發生在腸道，就是腸道潰瘍。
常住地：
動物肝臟、蛋類、菌類（蘑菇、海帶、紫菜）、植物性食物（黃豆、花生和綠葉菜）。
當季食譜：菌菇滑蛋
所需食材：蘑菇250g、雞蛋2個、姜蒜蔥
具體做法：
1.蘑菇洗凈瀝干水分撕成條狀，雞蛋加鹽打散。
2.鍋熱油，下雞蛋液煎，撒點蔥花，煎熟後盛出。
3.再次熱油，下姜蒜爆香，加入蘑菇翻炒，加鹽調味。
4.待蘑菇變軟後放入煎蛋翻炒均勻，喜歡的可以加點醬油。
維生素C（抗壞血酸）：牙齦炎
缺乏症：
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點（傷口不易癒合）、齒齦疼痛出血或發炎等。長期缺乏可導致壞血病。
常住地：
主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜、獼猴桃。
野生的蔬果，如沙棘、酸棗、刺梨等維生素C含量尤其豐富。
維生素D（陽光維生素）：缺鈣
缺乏症：
鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D，兒童的佝僂病，成人的骨質疏鬆症都與缺乏維生素D有直接的關係。
常住地：
這是一生都需要補充的營養元素。
維生素D主要靠陽光合成，但依靠曬太陽獲取並不靠譜，我們要儘可能的攝入富含維生素D的食物，必要時可加用口服的維生素D補充劑。
深海魚（金槍魚、鰻魚）、動物肝臟、蛋黃和全脂牛奶都是維生素D很好的來源。
當季推薦：清蒸金槍魚
所需食材：金槍魚，蔥，姜，紅辣椒，醬油
具體做法：
1.魚去腮去肚洗凈兩面劃各劃兩刀，灑些鹽腌10分鐘後洗乾淨。
2.魚放在盤上淋上醬油，鍋中燒開水，放入魚蒸10分鐘。
3.蒸魚的同時將蔥、姜、辣椒切成絲，放入鹽水裡浸一下。
4.將蔥，姜，辣椒絲撒在熟的魚上，炒鍋中燒熱油後把油淋在魚上即可。
維生素E（生育酚）：頭髮乾燥
缺乏症：
易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉，還容易導致不易受精或引起習慣性流產。
常住地：
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中，相對於合成維生素E，具有更好生物活性。
胡麻油、鵝蛋黃、豆油、榛子、松子、茶油、山核桃、黑芝麻、桑葚干、腐竹都是食物中維生素D排行前30的食物。
所以在用油方面，我們可以著重的用多一些植物油，在吃零食的時候也應該多吃一些堅果。
當季推薦：黑芝麻核桃糊
所需食材：黑芝麻120g、核桃120g、糯米粉100g、白糖適量
具體做法：
1.將芝麻和核桃炒熟，炒到芝麻「噼啪」的輕響。
2.炒糯米粉，開小火將糯米粉炒到發黃就熟了。
3. 芝麻和核桃放涼後，放入料理機中打碎。
4. 將炒好的糯米粉和打碎的芝麻核桃在料理機里打勻即可裝入玻璃罐中密封保存。
5. 舀上幾勺芝麻核桃粉，加入白糖，沖入開水攪拌均勻，即是一碗醇香的黑芝麻核桃糊了。
維生素K（凝血維生素）
缺乏症：
導致凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。
常住地：
維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（綠色植物中提取的）、K2（腸道細菌合成的）是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。
維生素K1，在綠葉蔬菜中含量較高，胡蘿蔔也很豐富，其次是奶及肉類，水果及穀類中含量較低。
寫在最後
維生素缺乏關係到一身健康，特別是80%中國人都缺乏的B1和B2，另外就是維生素A和維生素D。
每天如此含辛茹苦的拼搏，更要踏踏實實的照顧自己的身體，讓飲食更加多樣化，在豐富飲食的同時，也把「拋棄」的維生素都補回來。
沒有比身體好更讓人羨慕的了，最後別忘記給文章點個贊，讓我們的身體都能倍兒棒，有了這個後盾，我們才能更好的為夢想拼搏。
