徒手也能練出寬厚背部，都來看看，助你變成倒三角身材

在你平時鍛煉背部肌肉的時候，你都會做哪些訓練動作呢？是不是都在藉助健身器械來完成呢？其實除了藉助到健身器械來完成背部肌肉訓練動作以外，我們還可以做一些徒手訓練動作來幫助我們鍛煉背部肌肉，這些訓練動作的訓練效果依然是很明顯的。

說到關於背部肌肉的徒手訓練動作，很多人能夠想起來的動作可能寥寥無幾，因為我們平時做的都是藉助到健身器械來完成的背肌訓練。但今天我要給大家介紹三個關於背肌訓練的徒手動作，這些訓練動作不用你藉助到任何訓練工具，或者是訓練器材來完成，在家也能幫助你輕鬆鍛煉背肌。

1、仰卧夾背

看這個動作的名字，大家可能有點生疏，因為我們平時很少做這個訓練動作，很少做，但並不代表這個動作沒有訓練效果。在這裡，我們可以將這個夾背動作鍛煉起來，具體的做法在下面我們會給大家做一個詳細的解說。如果你覺得還是無法直觀的去理解這個訓練動作的話，那你也可以看看我們上面給你的詳細圖片示範。

在我們做這個動作的時候，首先需要保持一個仰卧姿勢，將我們的身體仰卧在地面上，隨後將我們的雙肘靠在地面上，然後用我們背部發力，雙手向中間擠動，感受背部的擠壓。在你做這個動作的時候，最好是在地面上墊上柔軟的墊子，這會防止你的肘部受傷。

2、拖腿起身

看這個動作的名字，你可能還是不太理解，這也是一個我們大家會比較生疏的訓練動作。在我們做這個動作之前，我們的身體首先需要保持一個俯卧姿勢，將我們的雙臂放鬆放在地面上，雙腿也放鬆在地面上，讓我們的大腿始終與地面保持貼合。

做完這些準備動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，用你的背部力量去發力，帶動身體的起身。在你做這個起身動作的時候，也要讓你的雙腿始終保持放在地面上，最才能讓你的背部有一個更明顯的刺激。

3、仰卧挺身

最後一個給大家介紹的訓練動作就是仰卧挺身動作，這個動作我想多數人都不會覺得陌生了吧，這是平時我們在做背部肌肉訓練中，一個經常看到的訓練動作，用它來鍛煉我們的背部肌肉，效果也是非常好的。

首先我們的身體還是需要保持一個仰卧姿勢，讓我們的身體放鬆在地面上，隨後收緊我們的下巴，我們需要頭尾同抬做一個挺身動作。在做挺身動作的時候，你的肩部要做一個像背後挺的動作，讓你的背部肌肉有一個擠壓感，這可以讓它的訓練變得更好。

上面我們給大家介紹的這三個關於背部的徒手訓練動作，你可以在家裡練習起來，它們的背部訓練效果，可能沒有你做器械訓練來得快，但是堅持下去也是非常有效的。做任何訓練之後，都要給你的身體做一個拉伸，所以請千萬不要忘記我們的運動後拉伸哦，祝大家早日練出倒三角身材！

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