全面發展腿部肌肉，這兩個部位的鍛煉不容忽視

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：下肢鍛煉

閱讀時間：6分鐘

腘繩肌和小腿肌肉群對腿部整體發展非常重要，關乎你腿部的線條雕刻和功能表現。然後，很多人卻總是忽略這兩個部位的鍛煉。

腘繩肌位於大腿後側，它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成的。我們完成走、跑、跳、蹲的動作都離不開腘繩肌。

強健腘繩肌會讓你的雙腿更加有力、更加靈活。通過腘繩肌的訓練最終你能收穫的不僅僅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，還會減少膝蓋受傷概率。

小腿肌肉群能使腳踝、足、腳趾產生運動。能讓小腿呈現肌肉的線條是腓腸肌，它是小腿上較大的肌肉，有兩個頭，組在一起形成鑽石的形狀，位於腓腸肌下方的是比目魚肌，較小而且平整。這些肌肉連接在腳跟的跟骨處，共同形成強韌的跟腱。腓腸肌和比目魚肌收縮可以使足背或腳趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前側覆蓋著脛骨肌群，包括脛骨前肌和趾長伸肌。

小腿肌肉的強壯直接決定了腳踝的穩定性，全身肌肉全面平衡發展，深蹲等刺激腿臀動作也離不開小腿的輔助。

下面的這些練習可全面激活你的腘繩肌和小腿群肌！

站姿屈腿

鍛煉的主要肌肉

• 股二頭肌

• 半膜肌

• 半腱肌

開始姿勢

1. 站立在機器的右側，將左腿的四頭肌靠著大腿墊，左腳的腳跟（小腿）放在矩形的腳踝墊下。

2. 左手直接抓住身體前方的手柄，軀幹略向前傾斜。

練習技巧

1. 慢慢地向臀部抬起腳。

2. 儘可能地向上，以實現最大的收縮。

3. 一旦到達動作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時要保持對抗重量（不要讓腳碰到地板）。

4. 重複，直到完成所要求的重複次數。

5. 轉換身體位置，並用另一條腿重複該練習。

俯身腿彎舉

開始姿勢

1. 面朝下俯卧在屈腿機上。

2. 腳踝放在腳踝墊下方，膝蓋放在長凳的邊緣。

3. 抓住屈腿機頂部的手柄，以便在練習時保持身體穩定。

練習技巧

1. 抬起腳跟，使它們向著臀部移動。

2. 儘可能地向上，以實現最大的收縮。

3. 一旦到達動作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時保持對抗重量（不要讓重量片相互觸碰——保持目標肌肉緊張）。

4. 重複，直到完成所要求的重複次數。

坐姿屈腿

開始姿勢

1. 坐在屈腿機上，腳踝放在腳踝墊上。

2. 調整大腿墊，並將其固定在大腿上方。

3. 背部緊緊靠在靠背上。

練習技巧

1. 彎曲膝蓋，讓腳跟移動到身體下方，並接近臀部。

2. 移動距離儘可能地長，以實現最大的收縮。

3. 一旦最大限度地收縮腘繩肌，保持對抗，並慢慢地讓重量將身體帶回到開始姿勢。

4. 重複動作，直到完成所要求的重複次數。

改版腘繩肌硬拉

鍛煉的主要肌肉

• 股二頭肌

• 半膜肌

• 半腱肌

• 臀大肌

開始姿勢

1. 握住奧運杠鈴桿，雙手距離稍大於肩寬。

2. 雙臂完全伸展，在大腿高度處握住杠鈴。

練習技巧

1. 保持背部平坦，臀部凸出來，膝蓋略微彎曲。

2. 慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）處。

3. 此時，你應該感覺到臀肌和腘繩肌的拉伸。

4. 收縮臀肌和腘繩肌，並挺直軀幹，同時慢慢地提高杠鈴。

5. 重複，直到完成所要求的重複次數。

驢式提踵

鍛煉的主要肌肉

• 腓腸肌

開始姿勢

1. 站立， 讓腳趾在高度為3 ～ 5 英寸（ 8 ～ 13 厘米）的墊板的邊緣處。

2. 在髖部處向前俯身，直到軀幹平行於地板，並抓住一件器材（如深蹲架）來穩定身體。

3. 此時，讓訓練夥伴爬上你的背部並騎在你的髖部上。

4. 讓腳跟落到低於腳趾的位置，在舒適的範圍內儘可能低。

練習技巧

1. 以前腳掌為支撐點，將軀幹儘可能地升高。

2. 一旦到達動作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低於腳趾的位置，並儘可能低，回到開始姿勢。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿單腿提踵

開始姿勢

1. 站在鍛煉小腿的器械上，右腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 讓右腳的腳跟落到低於腳趾的位置，儘可能低。

3. 雙手放在肩墊上，以穩定身體。

練習技巧

1. 以右腳的前腳掌和腳趾為支撐點，將軀幹儘可能地升高。

4. 用左腳重複。

站姿提踵

開始姿勢

1. 站在鍛煉小腿的器械上，雙腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 讓雙腳的腳跟落到低於腳趾的位置，儘可能低。

1. 以前腳掌和腳趾為支撐點，將軀幹儘可能地升高。

坐姿提踵

鍛煉的主要肌肉

• 比目魚肌

開始姿勢

1. 坐在鍛煉小腿的器械上，雙腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 雙膝鉤在墊子下方，並抓住手柄來穩定身體。

3. 解開重物的鎖扣。

4. 讓雙腳的腳跟落到低於腳趾的位置，儘可能低。

練習技巧

1. 抬起腳跟，直到小腿完全收縮。

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