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全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤:下肢鍛煉

閱讀時間:6分鐘

腘繩肌和小腿肌肉群對腿部整體發展非常重要,關乎你腿部的線條雕刻和功能表現。然後,很多人卻總是忽略這兩個部位的鍛煉。

腘繩肌位於大腿後側,它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成的。我們完成走、跑、跳、蹲的動作都離不開腘繩肌。

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

強健腘繩肌會讓你的雙腿更加有力、更加靈活。通過腘繩肌的訓練最終你能收穫的不僅僅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量,還會減少膝蓋受傷概率。

小腿肌肉群能使腳踝、足、腳趾產生運動。能讓小腿呈現肌肉的線條是腓腸肌,它是小腿上較大的肌肉,有兩個頭,組在一起形成鑽石的形狀,位於腓腸肌下方的是比目魚肌,較小而且平整。這些肌肉連接在腳跟的跟骨處,共同形成強韌的跟腱。腓腸肌和比目魚肌收縮可以使足背或腳趾向足底方向屈,好比足尖站立。小腿前側覆蓋著脛骨肌群,包括脛骨前肌和趾長伸肌。

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

小腿肌肉的強壯直接決定了腳踝的穩定性,全身肌肉全面平衡發展,深蹲等刺激腿臀動作也離不開小腿的輔助。

下面的這些練習可全面激活你的腘繩肌和小腿群肌!

站姿屈腿

鍛煉的主要肌肉

  • 股二頭肌

  • 半膜肌

  • 半腱肌

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

開始姿勢

1. 站立在機器的右側,將左腿的四頭肌靠著大腿墊,左腳的腳跟(小腿)放在矩形的腳踝墊下。

2. 左手直接抓住身體前方的手柄,軀幹略向前傾斜。

練習技巧

1. 慢慢地向臀部抬起腳。

2. 儘可能地向上,以實現最大的收縮。

3. 一旦到達動作的最高位置,就慢慢地放下腿,同時要保持對抗重量(不要讓腳碰到地板)。

4. 重複,直到完成所要求的重複次數。

5. 轉換身體位置,並用另一條腿重複該練習。

俯身腿彎舉

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開始姿勢

1. 面朝下俯卧在屈腿機上。

2. 腳踝放在腳踝墊下方,膝蓋放在長凳的邊緣。

3. 抓住屈腿機頂部的手柄,以便在練習時保持身體穩定。

練習技巧

1. 抬起腳跟,使它們向著臀部移動。

2. 儘可能地向上,以實現最大的收縮。

3. 一旦到達動作的最高位置,就慢慢地放下腿,同時保持對抗重量(不要讓重量片相互觸碰——保持目標肌肉緊張)。

4. 重複,直到完成所要求的重複次數。

坐姿屈腿

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開始姿勢

1. 坐在屈腿機上,腳踝放在腳踝墊上。

2. 調整大腿墊,並將其固定在大腿上方。

3. 背部緊緊靠在靠背上。

練習技巧

1. 彎曲膝蓋,讓腳跟移動到身體下方,並接近臀部。

2. 移動距離儘可能地長,以實現最大的收縮。

3. 一旦最大限度地收縮腘繩肌,保持對抗,並慢慢地讓重量將身體帶回到開始姿勢。

4. 重複動作,直到完成所要求的重複次數。

改版腘繩肌硬拉

鍛煉的主要肌肉

  • 股二頭肌

  • 半膜肌

  • 半腱肌

  • 臀大肌

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開始姿勢

1. 握住奧運杠鈴桿,雙手距離稍大於肩寬。

2. 雙臂完全伸展,在大腿高度處握住杠鈴。

練習技巧

1. 保持背部平坦,臀部凸出來,膝蓋略微彎曲。

2. 慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下2 ~ 3 英寸(5 ~ 8 厘米)處。

3. 此時,你應該感覺到臀肌和腘繩肌的拉伸。

4. 收縮臀肌和腘繩肌,並挺直軀幹,同時慢慢地提高杠鈴。

5. 重複,直到完成所要求的重複次數。

驢式提踵

鍛煉的主要肌肉

  • 腓腸肌

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開始姿勢

1. 站立, 讓腳趾在高度為3 ~ 5 英寸( 8 ~ 13 厘米)的墊板的邊緣處。

2. 在髖部處向前俯身,直到軀幹平行於地板,並抓住一件器材(如深蹲架)來穩定身體。

3. 此時,讓訓練夥伴爬上你的背部並騎在你的髖部上。

4. 讓腳跟落到低於腳趾的位置,在舒適的範圍內儘可能低。

練習技巧

1. 以前腳掌為支撐點,將軀幹儘可能地升高。

2. 一旦到達動作的最高位置,慢慢地讓腳跟落到低於腳趾的位置,並儘可能低,回到開始姿勢。

3. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

站姿單腿提踵

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開始姿勢

1. 站在鍛煉小腿的器械上,右腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 讓右腳的腳跟落到低於腳趾的位置,儘可能低。

3. 雙手放在肩墊上,以穩定身體。

練習技巧

1. 以右腳的前腳掌和腳趾為支撐點,將軀幹儘可能地升高。

4. 用左腳重複。

站姿提踵

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

開始姿勢

1. 站在鍛煉小腿的器械上,雙腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 讓雙腳的腳跟落到低於腳趾的位置,儘可能低。

1. 以前腳掌和腳趾為支撐點,將軀幹儘可能地升高。

坐姿提踵

鍛煉的主要肌肉

  • 比目魚肌

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

開始姿勢

1. 坐在鍛煉小腿的器械上,雙腳的前腳掌放在平台的邊緣。

2. 雙膝鉤在墊子下方,並抓住手柄來穩定身體。

3. 解開重物的鎖扣。

4. 讓雙腳的腳跟落到低於腳趾的位置,儘可能低。

練習技巧

1. 抬起腳跟,直到小腿完全收縮。

全面發展腿部肌肉,這兩個部位的鍛煉不容忽視

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