都這個時候了，健身的你怎麼還不吃南瓜呢？

健身的人，誰還不吃點粗糧呢？

一看見糙米、紫米、土豆、紫薯、紅薯、玉米…那簡直是比親媽還親！

上次火辣君給小夥伴們安利山藥的時候，也提到了南瓜，瀟洒的一筆帶過，實在過意不去，乾脆在這個南瓜「盛行」時節，給人家搞個專場。

先上一張你最關心的熱量、GI值和膳食纖維對比圖，見識一下南瓜的厲害！

一眼望過去，屬南瓜的熱量最低，但GI值竟然比紫薯還低（雖然GI值在這裡看起來有點高），火辣君也就放心了。

對於兼職的你來說，可能還關心南瓜的碳水化合物含量，畢竟吃起來感覺很甜，是不是因為糖比較多呢？

我們感覺南瓜很甜，是因為南瓜里含有的果糖甜度較高，是蔗糖的1.73倍，不是因為糖分多，畢竟100g南瓜的碳水化合物才4.5g！

新鮮的南瓜含有的水溶性纖維更多，更有助於提升飽腹感，適合減脂的小夥伴們食用，建議少量食用或代替部分主食。

南瓜里的鈷元素能提升人體新陳代謝，促進身體造血功能和維生素B12的合成。對於減脂的你來說，提升新陳代謝就等於燃燒更多的熱量，簡直不要太爽！

南瓜里的果膠還能減少腸道對糖分的吸收，減緩血糖上升，對糖尿病人也很友好。而且南瓜本身也有甜味，對不能吃糖的糖尿病人來說，簡直就是天堂。

對於增肌的小夥伴們來說，南瓜也能讓你深深的愛上它。

補充鉀

除了香蕉，南瓜也是鉀的一個好來源。

鉀不但能消水腫，還是一種必需電解質。不但會參與體內水分的調節，還會參與肌肉收縮。

因為鉀在神經遞質的傳播中發揮著重要作用，所以攝入充分的鉀能增強神經-肌肉連接。

如果神經-肌肉連接不強，就會減弱肌肉的發力感，還會導致其他肌群參與發力，降低訓練效果。

而且當體內的鉀和水分攝入不足時，還很容易抽筋，南瓜說不定管事兒。

補充鎂

簡單版本：

南瓜里的鎂能幫你在鍛煉時，讓能量來的更快，更不容易感到疲勞，能幫你多堅持一會兒。

詳細版本：

人體有三大供能系統：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被稱作「無氧供能系統」。

無氧供能的特點是「ATP生成速率快，但生產能力低下」，所以無氧運動的特點一般是「短時、爆髮式的」。

鎂是參與ATP能量生成的一個重要微量營養素，體內充足的鎂能提升ATP生成的速率，更快供給能量。

因為三種供能系統是同時工作的，只是所佔比例不同。所以，即便你在做有氧，也同樣有幫助。

除此之外，南瓜還含有維生素A和β-胡蘿蔔素，不但能保護視力、強化骨骼，還能提升免疫力。

在中醫眼裡，南瓜還有補中益氣、消炎止痛、糖止渴的功效，能治療脾胃虛弱、化痰排膿、糖尿病等病症。

南瓜子也是個好東西，不要丟掉。

每30g的南瓜子含有8g蛋白質和2g膳食纖維，還含有色氨酸、單不飽和脂肪酸、維生素A、B1、B2、C和鐵、鋅、鎂、錳。

但南瓜子屬於堅果的一種，熱量較高，30g大概是160大卡，每天吃一小把就行。

為了改善口感，大多數商家在加工過程中會加入很多油，所以市場上售賣的南瓜子普遍油脂含量偏高。不過咱們可以自己烤，也不是很麻煩。

烤盤上塗抹一層薄薄的油，烤箱設置為160度，烤20分鐘。為了防止南瓜子烤焦，中間每5分鐘翻動一下就行。

南瓜不但能當配菜，還能當主食，蒸、煮、煎、炸、燉…樣樣都行！

不想吃糙米、土豆、紫薯、紅薯和玉米的時候，吃點南瓜，換個口味。也可以換一個下面這樣的食譜，滿足一下自己的味蕾。

百里香烤南瓜

豆果美食@純色酒心糖

食材

南瓜300g

黃油10g

百里香1小把

鹽、胡椒粉適量

步驟：

將南瓜去皮，切成合適的塊狀。

將黃油用微波爐融化後，用刷子在烤盤上刷上一層黃油，然後撒上一些新鮮百里香葉。

將南瓜切成薄厚均勻的片整齊擺放在烤盤上，排放一層刷一層黃油，撒一層鹽，黑胡椒粉和百里香。

烤箱預熱上層180度，下層160度烤20分鐘。

蚝油南瓜

豆果美食@籟籟

食材

南瓜1塊（毛重380g）

蚝油、沙拉油1湯匙

大蒜坨1/3個

小蔥1根

鹽少許

香麻油幾滴

步驟：

將南瓜洗凈，切除外皮，將中心部位的瓜瓤軟肉層用不銹鍋勺挖除。

把南瓜凈肉切成2cm左右的方塊。

大蒜粒去皮洗凈，放置案板切成蒜茸，將蒜茸放入大碗中，加入蚝油，鹽，沙拉油，香麻油拌勻。

切好的南瓜塊倒入大碗中充分拌勻，使每塊南瓜都沾裹上蒜茸醬汁。

南瓜塊放入可微波容器中，將容器密封蓋蓋上，把微波換氣孔打開。

放入微波爐大火「叮」5分鐘至熟取出，小蔥洗凈切末撒上即成。

南瓜餅

豆果美食@孔老師教做菜

食材

南瓜300g

糯米粉300g

紅豆（豆沙餡）、白糖、麵包糠適量

步驟：

南瓜去皮去籽切薄片放微波爐高火叮5分鐘打熟。

打熟的南瓜放涼後按1：1左右的比例，一點一點加入糯米粉，和成南瓜麵糰。

把麵糰滾成長條，分成若干小劑子，取一個劑子，用手按壓成餅。

紅豆煮熟後加糖攪打成泥再炒成紅豆沙，挖一勺紅豆沙放在麵餅上包成糰子裝，再按成小餅狀。

做好的南瓜餅坯，放入麵包糠中，使其粘滿麵包糠。

鍋中適量油燒熱，中小火，將南瓜餅放入煎至兩面金黃即可。

這道食譜油脂含量稍微有點高，建議適量食用。

趁著吃南瓜的好季節，趕緊去菜市場抱一個金燦燦的回家，好吃的做起來！

健身和南瓜更配哦～

文章圖片來源：Unsplash；Google；豆果美食

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