為什麼練了辣么多開肩的動作，肩部還是打不開？

瑜伽解剖學

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練瑜伽，大家都知道，建立肩部的靈活性很重要，一方面健康靈活的肩部，可以很好的避免日常生活中因為久坐、玩手機帶來的肩頸僵硬疼痛，另一方面靈活的肩部，也是完成很多瑜伽高難度體式的基礎。

但是，很多伽人表示，老師我練了那麼多開肩的體式，但是我的肩部還是打不開，是為什麼呢？那是因為，很多人開的「肩」，和解剖中真正肩，不是一個肩，而只是肩部的一部分。

為什麼這麼說呢？新伽人可能不太理解，但是對瑜伽解剖有所了解的伽人，就會知道，大部分伽人所開的「肩」，主要是指盂肱關節，而事實上解剖中真正的肩部是由5個關節組成的。

它們分別是：盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、三角肌下關節（假關節）、肩胛下關節（假關節）。

而整個肩部的運動，實際上是整個肩胛骨的運動，所以，想要建立肩部的靈活性，就不能僅僅局限在去打開或者靈活盂肱關節，而是整個肩部所有的關節練習都要涉及到，才能真正的平衡靈活肩關節。

所以，今天小一想給大家推薦一套全面的靈活肩關節的練習，涉及到肩頸胸部全面的練習，開肩效果杠杠滴！

1、肩部/肩胛骨的運動

跪立在墊面上，雙手放在身體的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆雙肩

慢慢的聳肩向上，呼氣向下

做5-8次練習，然後做肩部的環狀運動

先向前轉動做5-8次，然後向後轉動做5-8次

2、頸部運動

跪立在墊面上，頭部向右側彎

保持5-8個呼吸，做反側練習

還原，頭部水平向右轉

保持5-8個呼吸，做反側練習

重複練習2-3組

3、肩部的前屈、後伸及水平運動

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

脊柱向上立直，將右手向上舉過頭頂

保持2-3個呼吸還原，做後伸練習

保持2-3個呼吸還原，做水平後伸的練習

保持2-3個呼吸還原，重複練習另一側

3、肩部的內旋外旋練習——牛面手

金剛跪坐立，雙手側平舉

將右手向上舉過頭頂，大臂外旋

曲手肘向下，右手放在脊柱中央

左手內旋向後，貼背部向上

雙手互拉，保持5-8個呼吸，換另一側

4、靈活脊柱的練習——貓牛式

跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬

大臂與雙腿垂直墊面，小腿腳背貼地

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

尤其是頸椎與胸椎的位置

重複練習5-8組

5、靈活肩胛骨打開胸腔的練習

右側卧在墊面上，微微屈雙膝

雙手抱住頭部的後側，肩胛骨向兩側延展

呼氣左手臂慢慢的向外打開

肩胛骨相互靠攏，慢慢的靠近地面

轉頭看向左邊，髖部不動

保持5-8個呼吸，換另一側

6、放鬆上背部打開胸腔的練習

仰卧在墊面上，屈雙膝

將泡沫軸放在上背部

雙手互抱手肘，向兩側打開

肩胛骨向中線靠攏

慢慢的上下滾動泡沫軸

直到上背部肩部放鬆

除了以上的練習方式以外，最後根據以上的理論基礎，再給大家分享一個快速靈活肩關節的小方法，那就是用雙手緩慢而有控制的上下推動鎖骨，每推一次保持1-2個呼吸，重複推動10-20次，靈活胸鎖關節，也快速的提高肩關節的靈活性。

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