純徒手健身9式，只要想練，哪裡都是健身房！

動作解釋：

登山者

注意：這不是腹肌形態訓練

而主要是

核心力量訓練

如果你想有更好的腹肌形態

應該選擇

腹肌有明顯捲曲的動作

動作解釋：

腹側屈

這是腹肌形態訓練

男士可以多練

對腹內外斜肌很有效果

動作解釋：

卷腹變式

較大的腹肌捲曲幅度

對腹肌形狀塑造很有幫助

如果沒有草坪

你可以鋪一張瑜伽墊

動作解釋：

卷腹變式2

保持膝關節90度

上半身貼合地面

腹部發力捲曲向上

注意

要使大腿平面儘可能

靠近你的腹部

讓腹肌有更大的收縮幅度

動作解釋：

卷腹變式3

全程腳部不能落地

如果能做到

你還可以把雙手高舉向空中

動作解釋：

單杠懸垂舉腿

很多人把大腿舉到平面就結束

這不夠

你需要更高的幅度

盡量讓大腿靠向腹部

動作解釋：

高位懸垂舉腿

難度非常大

如果你做不到

可以讓膝關節微屈

但注意

上半身應盡量保持垂直於地面

動作解釋：

找一個斜坡

做山羊挺身

這是非常好的下背部動作

男生可以經常練習

如果做得到

你還可以把重物抱在胸前

注意

一定要讓重物靠近身體

而不是高高舉出

動作解釋：

懸垂肱二頭肌彎舉

如果做不到

你可以先找一個東西

把腳踮起踩住

當然

如果你能找到與胸齊高的單杠

則對二頭效果更好

肌肉構成

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