想練出女人摸起來硬邦邦的胸肌嗎？看完讓你充滿男人味！

在健美運動中

沒有什麼比條紋清晰的厚實胸肌

更值得去塑造了

當你看阿諾德·施瓦辛格和李·哈尼的競賽照片時

無疑會得出這樣的結論

如果要贏得其他人的目光

必須要加強胸部鍛煉

胸部完整發展的結果來自於鍛煉全部4個區域

上部、下部、外側和內側的肌肉

很多人的胸肌從正面看起來很棒

但從側面看胸廓並不明顯

胸部和腰部看起來厚度差別不大

因此，想要打造令人印象深刻的胸部線條

還要充分擴張胸廓

一些練習可以讓胸部增肌

如上斜啞鈴推胸、杠鈴卧推和下斜杠鈴卧推

飛鳥和滑輪十字交叉夾胸

對於塑造胸部區域的形狀和線條更有效

所以，練胸

我們不能只做一個動作

下面小編為大家介紹6個經典的練胸動作

勤加練習

就能獲得各個角度都有型的完美胸肌

01

上斜啞鈴卧推

鍛煉的主要肌肉

胸小肌（上胸部）

三角肌前束

肱三頭肌

1. 坐在傾斜長凳的邊緣，使用正握姿勢握住啞鈴。

2. 將啞鈴豎直放在膝蓋上。

3. 躺在傾斜長凳上，同時將啞鈴帶到與胸部水平的軀幹兩側。

4. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘關節）。

5. 此時，啞鈴在上胸部的正上方，幾乎彼此接觸，掌心朝向前方。

02

上斜啞鈴飛鳥

鍛煉的主要肌肉

胸小肌（上胸部）

1. 坐在傾斜長凳上，使用對握姿勢握住啞鈴。

2. 將啞鈴豎直放在膝蓋上。

3. 躺在傾斜長凳上，同時將啞鈴帶到胸部水平的軀幹兩側。

4. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘部）。

5. 此時，啞鈴在上胸部正上方，彼此接觸，掌心相對。

6. 在整個動作過程中必須保持肘部彎曲。

??????03

啞鈴平板卧推

鍛煉的主要肌肉

胸大肌（中胸部）

三角肌前束

肱三頭肌

1. 坐在水平長凳的邊緣，使用正握姿勢握住啞鈴。

2. 將啞鈴豎直放在膝蓋上。

3. 躺在水平長凳上，同時將啞鈴帶到胸部水平位置的軀幹兩側。

4. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘部）。

5. 此時，啞鈴在胸部正上方，幾乎彼此接觸，而掌心朝向前方。??????

04

平卧啞鈴飛鳥

?鍛煉的主要肌肉

胸大肌（中胸部）

1. 坐在水平長凳的一端，使用對握姿勢握住啞鈴。

2. 將啞鈴豎直放在膝蓋上。

3. 躺在水平長凳上，同時將啞鈴帶到胸部水平的軀幹兩側。

4. 舉起啞鈴至雙臂伸直。

5. 此時，啞鈴在胸部正上方，彼此接觸，掌心相對朝向內側。

6. 在整個動作過程中必須保持肘部彎曲。

05

滑輪十字交叉夾胸

鍛煉的主要肌肉

胸大肌（中胸部和下胸部）

三角肌前束

1. 使用對握姿勢抓住繩索，掌心向內。

2. 站在滑輪拉力器的中間，雙腳距離略大於肩寬，或者一隻腳稍微在另一隻腳的前面（用自己覺得舒服的姿勢）。

3. 在整個動作過程中，保持背部挺直，並且肘部略微彎曲。

4. 在開始練習時，將繩索拉到胸部被完全拉伸的位置（雙臂張開）。

06

下斜平板卧推

鍛煉的主要肌肉

胸大肌（下胸部）

三角肌前束

肱三頭肌

1. 躺在向下傾斜的凳子上，背部緊緊靠在墊子上，雙腳和腳踝固定在墊子下面。

2. 使用正握姿勢抓住奧運杠鈴桿，雙手距離比肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13厘米）。從支架上舉起杠鈴。

3. 在將杠鈴舉在胸部區域上方時，雙臂應完全伸展（不要鎖緊）。

?

-END-

以上內容來自

《周期力量訓練（第3版）》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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