這七種早餐減壽又致癌！真正健康的早餐食譜在這裡，適合不同人群
美好的一天從早餐開始。大家都知道不吃早餐危害大。殊不知早餐吃不好竟會引發
胃炎、肥胖、膽結石
等一系列的健康問題。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短了
2.5歲
！對於早餐，我們有哪些易忽視的壞習慣呢？
七種早餐習慣易傷身
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1
豆漿+油條
豆漿配油條或者大餅卷油條，應該是很多人喜歡的早餐之一。但油條的油脂、熱量都偏高，而且在高溫油炸過程中，不僅會破壞營養素，還容易產生
致癌物
。
0
2
牛奶+雞蛋
很多人覺得牛奶和雞蛋的搭配能提供足夠的營養，但專家指出這樣的早餐搭配其實並不科學。
牛奶和雞蛋，都是重要的優質蛋白來源，但僅是這兩者搭配，缺乏碳水和果蔬，從營養成分來說略顯單一，無法給身體提供足夠的營養支撐，會間接影響工作、學習效率。
專家建議
：早餐吃牛奶、雞蛋的同時，應該搭配
稀粥、麵包、饅頭等主食
以補充足夠的碳水化合物，還有新鮮蔬菜或水果，可幫助牛奶更好的吸收。
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3
牛奶+酸性水果
很多減肥人士的早餐都會選擇一杯牛奶加些水果。要注意，如果水果選擇不當會引起
腹脹腹痛
。水果中的果酸、維生素C，能和牛奶中的礦物質元素結合凝固成塊，影響消化和營養的吸收。
常見的酸性水果如
橘子、蘋果、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、葡萄、梨、楊梅
等。喝牛奶後最好間隔
半小時以上
再食用這些水果。
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4
飲料+零食
零食和飲料的搭配是最不科學的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導致體內的鈣質過快的排泄，長期飲用就會
缺鈣
。
零食多數屬於乾糧，早上食用不利於
腸胃的消化
，而且零食只能暫時提供能量，很容易再引起飢餓感，甚至很容易導致人體
營養不足
。
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5
早飯吃太早或太
晚
有人習慣早上五六點鐘起床後就吃早餐，認為這樣能及時補充身體所需的能量。但這種想法是錯的。
專家指出，夜晚器官需要休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響
胃腸道
的休息。
但早飯吃太晚又容易誘發低血糖、膽結石等問題。
早餐最好在早上醒來
1小時內
吃，時間最好安排在
6:30-8:30
之間，用
15-20
分鐘的時間吃完。
0
6
「回鍋」早餐
不少媽媽都喜歡晚上多煮些飯菜，第二天早上用來炒飯，或者直接加熱當早飯。殊不知剩菜隔夜後，處理不當可能產生致癌物質
亞硝酸鹽
，對人體健康造成危害。
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7
邊走邊吃
不少年輕上班族習慣邊走邊吃，但實際上是為「病從口入」提供了機會。而且，會影響胃的正常消化，誘發
胃炎
，甚至出現
胃下垂
的情況。
路邊攤的早餐可能會摻雜各種灰塵、汽車尾氣以及塑料袋中的有害成分，衛生難以保證。
「挑三減四」，選出好早餐
一份健康的早餐應該符合以下幾個要求：
0
1
一挑粗糧
只吃大米、白面營養不太夠，飽腹感也不是很強。可以適當添加一些
粗糧
，如雜糧粥、雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等
。
02
二挑蛋白質
除了粗糧，蛋白質也是不可缺少的。建議選擇
高蛋白低脂肪
的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、牛肉、瘦豬肉等。
03
三挑蔬果
蔬菜顏色富於多樣化，深顏色
的蔬菜營養更豐富，可以適當多加攝入。保證足量的新鮮蔬果的攝入，也有利於控制體重。
04
一減油脂
油條、油餅、煎培根、漢堡等食物，脂肪含量太高，經常食用不利於健康，應該少吃。而且早上油脂類食物攝入過多，可能引發膽結石等病症。
05
二減精緻穀物
不要拿餅乾、蛋糕、起酥麵包、蛋黃派等當早餐。不僅熱量高，其中含有的反式脂肪酸還會危害心臟。
06
三減鹽
早上喝粥時很多人搭配的都是腌制的小菜。它們的營養價值低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益於營養均衡，而且大量的鈉也不利於控制血壓。
07
四減飲料
像果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的。
專家建議
：早餐的搭配應該有適當的
果蔬、蛋白質和碳水化合物三類營養素
，營養均衡才能活力每一天。
「對號入座」吃早餐
不同人對營養需求，稍有差異。因此，對於不同年齡、不同職業的人來說，早餐也應該有不同的搭配。
0
1
學生：全面豐富
營養專家的建議是學生早餐有三要：一有主食，二有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白質的量要稍微多點。
相較於只吃主食，「三要」早餐搭配的原則實際上是讓食物能量緩慢釋放，從而支持孩子一個上午的腦力和體力活動。
02
辦公族：低脂護眼
辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量
低脂
，可以選擇雜糧粥搭配雞蛋。另外，由於辦公室一族需要經常面對電腦，可在早餐中加些護眼食物，如西紅柿、胡蘿蔔等
橙黃色的蔬果
，喝杯枸杞豆漿也不錯。
03
體力勞動者：高蛋白肉類
體力勞動較多的人，比如裝修工、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的
主食
，也可以在早餐中適當多加一些
肉類
，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間，增加肌肉。
不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。
04
中老年人:低脂高纖
許多老年人活動量低，消化功能較差，還容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到
少肉、低脂、高纖、容易消化
這四個指標。
另外，老年人易患骨質疏鬆症，需要
強化補鈣
。建議早餐可以攝入低脂高鈣奶、雞蛋、豆腐等以補充優質蛋白質。
中國營養學會推薦的中國居民膳食指南建議：早餐提供的能量應佔全天總能量的
25%～30%
。所以，早飯要吃飽吃好。
來源：小學生學習（ID：xxsxuexi ）整理於網路。
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