踝泵該怎麼鍛煉？你會了嗎？

踝泵這個名字聽起來有點兒怪，因為這是從英文名字直譯過來的。Ankle pump，就是這個練習的英文名字。Ankle，是踝，踝關節，俗話說的腳腕子；pump，就是泵的意思。簡單地說，就是通過踝關節的運動，起到像泵一樣的作用，促進下肢的血液循環和淋巴迴流。這樣的作用對於手術之後的功能恢復，可是至關重要的。本文內容主要涉及踝泵的練習方法，幫助大家做好術後康復。

腫脹之後肢體遠端的循環就更差，新鮮含有養分的血液流不過去，局部有炎性物質和代謝產物的血液流不回來，所以炎症消退就變慢，組織的生長修復也得不到充足的營養；還會因為腫脹對組織產生的壓力而加重疼痛；同時因為手術之後的制動，血流變慢，血小板在血管的周邊停留和集聚，就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以活動的，萬一血栓不幸脫落，堵在肺里、心臟里、或者大腦里……好了，不再繼續說這些可怕的給大家加重心理負擔了，還是言歸正傳繼續說踝泵吧。

下肢的腫脹既然危害這麼大，自然就要找到對抗它的方法。有一種通過充氣產生壓力的儀器可以在體外促進下肢的循環。它像是一條厚厚的棉褲，套在腿上之後，儀器就將自動按順序充氣，先是腳，再是小腿，再是膝關節，再是大腿，之後放氣，再從頭來充氣施加壓力。這樣就相當於在體外進行從下到上的柔和地擠壓，來幫助遠端的血液和淋巴迴流。

但是這種方法有很多局限性。首先，這是被動的運動，下肢的肌肉沒有活動，促進循環的效果就要差很多。而且因為對肌肉只是擠壓，不會增強肌力。肌肉的活動可以擠壓血液迴流這是眾所周知的，每平方毫米橫截面積的肌肉中就有500多根毛細血管。還有，如果疼痛非常劇烈，就不能使用，因為充氣壓迫再柔和也是在不停地刺激，會增加疼痛。另外，如果腿上打著石膏或者夾板固定，或者是不方便搬動，就徹底沒法用了。

為了能更好地促進循環，幫助消退下肢的腫脹，同時還要能夠活動小腿的肌肉，盡量避免肌肉萎縮，就要進行前面說的「踝泵」練習了。

這個練習看上去很簡單，就是主動屈伸踝關節。也就是躺著或者坐在床上不用動，大腿放鬆，然後緩慢、但是用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內，盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之後再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉能夠持續收縮。就這樣反覆地屈伸踝關節，最好每個小時都能練習5分鐘。

註：小腿之下墊的軟墊是為了拍照的時候能更好的顯示踝關節的動作，實際練習的時候直接做腳腕子的動作就可以，沒必要墊什麼東西。

在我們屈伸踝關節的時候，小腿的肌肉就會收縮和放鬆。跖屈（腳尖向下踩）的時候小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放鬆伸長；背伸（向上勾腳尖）的時候脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放鬆伸長（有關內容寫在《運動各個關節需要的肌肉》裡面了）。這兩組相對應的肌肉在收縮的時候就象泵一樣把血液和淋巴液擠壓迴流，放鬆的時候新鮮的血液就又流進去了。這樣，整條腿不用動，只是屈伸腳腕子就可以促進整個下肢的循環。

也有人提出可以讓踝關節不只是屈伸，還要繞環，因為這樣活動的肌肉更多。也就是說把踝關節的跖屈、內翻、背伸、外翻組合在一起的「環繞運動」，對於增加股靜脈血流峰速度的方面要比單獨進行踝泵練習更好。但實際練習的時候可能會由於繞環動作影響屈伸動作的幅度，或者會感到疼痛明顯。所以如果願意，可以增加繞環動作，如果是體力不好或者會覺得增加了疼痛，只做屈伸動作就可以達到效果了。

以上說的這些，就是「踝泵」練習的原理、作用、和方法。這個練習看似簡單，但是對於預防及幫助消退下肢傷病、手術後腫脹的作用非常大。最好的是，因為活動量很小，身體和腿都不用動，只是腳腕子在動，所以非常安全。除了踝關節本身的手術不能練習以外，無論是下肢骨折、關節置換（包括髖和膝關節）、還是肌肉或者韌帶肌腱的手術，只要足部沒有石膏之類的固定，都可以放心大膽地在手術麻醉消退之後就可以開始練習。當然，如果疼痛明顯，可以先減少練習的時間和次數，或者先用很小的力量適應，再逐漸增加強度。

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