首先要注意的是，懷孕的前3個月不能練習瑜伽。其次，沒有練習經驗的准媽媽要在老師指導下練習。

孕期瑜伽16式

如果沒有特別說明

每個體式保持10次呼吸

1.簡易坐

• 雙腿簡單盤坐，雙手放在腹部兩側，脊柱立直，保持5分鐘

2.側面拉伸

• 簡易坐，左手在外側撐地，右手向上延展，保持胸腔打開，膝蓋下沉

3.活動脊柱

• 簡易坐，雙手扶住膝蓋，順時針逆時針各轉動上半身5次

4.貓伸展

• 膝蓋放在摺疊的毛毯上，手對齊肩膀，腰椎下沉，胸椎延展

5.金剛坐變體

• 雙腳踩地，臀部坐腳跟，膝蓋放在毛毯上，脊柱立直，保持1分鐘

6.斜板式變體

• 右腿伸直，左膝蓋著地，左手撐地，右手向上延展，保持10次呼吸，換邊

7.戰士二式

• 彎曲右膝蓋90度，腳尖朝前，左腿伸直
• 髖部打開，雙手打開側平舉，保持10次呼吸，換邊

8.三角式

• 右手撐在磚塊上，左手向上延展，保持10次呼吸，換邊

9.女神式

• 屈膝度，腳尖膝蓋朝外，雙手上舉

10.雙角式扭轉

• 左手撐住磚塊，右手向上，髖部擺正

11.瑜伽蹲

• 膝蓋腳尖向外，腳跟踩在毛毯上

12.蜥蜴式

• 左膝蓋放在毛毯上，手肘放在瑜伽磚

13.坐角式

• 雙腳回勾，大腿外旋，手肘撐地

14.束角式

• 腳掌相對，遠離腹部，膝蓋下沉

15.簡易坐

• 雙腿盤坐，雙手打開側平舉

16.仰卧束腳式

• 腳掌相對，臀部坐在毛毯上，背部放在抱枕上，抱枕用瑜伽磚支撐，保持10分鐘

你 孕 期 會 練 瑜 伽 嗎 ？

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