真相|水果直接吃還是榨了吃？哪種吃法更營養？
趙天 繪圖
作者魏幗
北京中醫藥大學
東方醫院營養科
秋季是豐收的季節，蔬菜、水果品種繁多。蔬菜和水果可以給我們提供豐富的維生素和礦物質，正好補充主食、肉類食物中缺乏的營養素，還能提供膳食纖維。中國居民膳食指南推薦每天蔬菜的攝入量在500g左右，而水果的攝入量在200g左右。但現實生活中如果不是刻意增加蔬菜水果的攝入量，大部分人很少能做到足量進食水果。於是為了更大限度的獲取蔬菜和水果的營養，很多人將蔬菜和水果榨汁飲用，覺得這樣更有利於健康，同時還免去了咀嚼的煩惱，很容易就能攝入足夠的蔬菜、水果。但其實，水果榨汁並不適合所有的人。
蔬菜和水果有沒有必要榨汁？
蔬菜和水果有很多種吃法，水果一般就是生吃、製作果脯和榨汁，而蔬菜大多是炒、煮等，也有生吃和榨汁的進食方式。這其中對於水果而言，因為其味道香甜，口感或清脆或軟糯，都很容易被大家接受，所以我們一般推薦生吃。而蔬菜由於生吃進食量較少，而製作成熟之後，很容易增加進食量，所以我們一般推薦做熟了食用。
很多人可能會覺得蔬菜做熟了維生素可能會損失嚴重，但其實蔬菜中的維生素C在烹調過程中確實會損傷一半左右，但胡蘿蔔素、纖維素和礦物質卻可以完整保留。所以只要蔬菜在烹調過程中急火快炒，就能最小程度的減少損失。而且如果因為害怕損失維生素就生吃蔬菜，那麼蔬菜的進食量可能會減少很多，這麼算來，從蔬菜中獲得的營養也會大打折扣。
所以對於身體健康的人群來說，按照自己的飲食喜好來選擇蔬菜、水果的攝入方式就可以了。但對於日常飲食無法做到足量攝入蔬菜水果的人群來說，將蔬菜、水果榨汁後飲用，也不是不可以。但需要注意的是果蔬汁一定是要自己鮮榨的，隨榨隨喝，同時不要將渣滓倒掉，要一併飲用。這樣才能保證蔬菜水果中的營養物質被充分吸收利用。
榨汁有什麼好處和壞處？
蔬菜水果榨汁飲用最大的好處，是將固體的蔬菜和水果變成了流質狀態，對於因口腔問題導致不能咀嚼或因疾病導致不能進食固體食物的人群來說，是一個比較好的飲食方式，可以幫助他們攝入維生素、礦物質等營養物質。同時對於日常飲食中蔬菜、水果攝入量不足的人群來說，也是一個增加蔬菜水果攝入量的途徑。
但如果是放置時間過久的果蔬汁，會因為蔬菜、水果的細胞壁被打碎，又增加了與空氣接觸的時間，而導致蔬果中含有的抗氧化物質丟失，造成營養下降。而如果將榨完汁的果蔬渣滓倒掉，又容易導致膳食纖維和礦物質的丟失，所以在飲用果蔬汁的時候一定要注意隨榨隨喝，將果肉、蔬菜的殘渣也一併飲用。
另外因為飲用果蔬汁不用口腔、牙齒的幫助，所以對於鍛煉孩子咀嚼能力和保證牙齒健康不利。所以不建議孩子將鮮榨果蔬汁來代替正常的蔬菜水果。
哪些水果和蔬菜不適合榨汁？
很多水果顏色艷麗，但榨完汁後顏色變褐發黑，影響食慾，常見的蘋果、梨都是這樣，而蔬菜中富含花青素的紫甘藍也是一樣，榨汁出來的水並不是紫紅色，而是藍色的。這是因為在榨汁過程中，細胞壁被破壞，導致蔬菜水果中含有的多酚類物質和酚氧化酶相遇，從而產生氧化反應，生成了有色物質。馬鈴薯、紅薯、茄子、蘋果、梨等蔬菜水果，切完後在空氣中放置一段時間就會變色，全都是這個道理。
對於這樣的蔬菜、水果，在榨汁時可以放入少量維生素C，就能解決榨汁後的顏色改變的情況。或者榨汁之前煮一下，將氧化酶滅活，也可以有同樣的效果。
不過為了避免麻煩，還是選擇不容易發生氧化的蔬菜水果來榨汁比較好，比如柑橘類、石榴、芒果、西瓜、草莓、番茄、胡蘿蔔等。
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