腹部基礎動作,每天8分鐘,助你緊實小肚子,練出馬甲線
減肥
10-24
面對自己的身材,我們總是想要十全十美,但結果總是不盡人意,明明四肢纖細,小肚子卻總是存在,明明體脂率不高,但馬甲線就是不出現。明明很辛苦地瘦了下來,可以肚子卻跟不上全身的速度,總是瘦的很慢。怎麼破?
首先,瘦,是一個全身性的過程,如果體重基數比較大就要從全身做起來減肥,不要想著局部地卻瘦某一個部位。而在瘦身的過程中,如果有針對性地加強某一部位的鍛煉,那麼在瘦的過程中可以有助於改善某一部位的某些問題,比如,如果在全身瘦身過程中,加入腹部的訓練,那麼會讓你在瘦下來的同時擁有結實的腹部而免去皮膚鬆弛的煩惱。具體方法就是:飲食的控制+腹部訓練+有氧運動。
當你的體脂率夠低,肚子還是鬆弛無彈性,小肚子依然存在,那麼你需要做的就是多做腹部的針對性訓練來改善當前的情況。
而在你的腹部訓練當中,不需要多長的時間,不需要多難的動作,只要在動作過程中把每個動作都做到標準,集中注意力感受腹部的發力,長期堅持就會得到想要的結果。
下面8個動作,每一個都不難,而難在於長期堅持下去。
動作一:卷腹20次
- 仰卧,上半身貼地,雙手置於腦後,雙膝屈膝併攏,雙腳踩實地面
- 腹部發力捲起,上背部離地,下背部著地,雙臂隨著上半身而動,不要主動發力
- 捲起到自己的極限,稍停後還原
動作二:仰卧對角卷腹20次,換邊
- 仰卧 ,雙手置於頭後,單腿屈膝踩地,另一腿屈膝置於踩地腿上
- 腹部發力,向抬起腿一側捲起,手臂隨著上半身而動,不要主動發力
- 手肘盡量去接近抬起腿的膝蓋
- 到達自己極限稍停後還原
動作三:平板支撐60秒
- 俯身,雙臂屈肘,大臂位於肩部正下方,與雙腳撐起身體
- 繃緊全身肌肉,保持身體從頭到腳呈一條直線
- 全身自然呼吸,不要憋氣
動作四:90度卷腹20次
- 仰卧,雙腿併攏抬起至與地面垂直,上半身貼地,雙手上舉
- 腹部發力捲起,上背部離地,雙手盡量去接近雙腳,保持下背部著地
- 動作過程中,保持頸部固定,不要主動伸脖子,頂點稍停後還原
- 如果不能很好的做到頸部不發力,可以雙手置於腦後進行
動作五:對角伸展20次
- 俯身,身體呈平板支撐這起始狀態
- 保持身體穩定,同時向上抬起對側手臂與腿
- 抬起至最高點稍停後還原換邊
動作六:前伸卷腹20次
- 仰卧,雙腿分開與肩同寬,屈膝,雙腳踩實地面,上半身貼地,雙手握拳置於身體上側
- 腹部發力起身,同時雙臂隨動作向兩腿間前伸
- 注意動作過程中下背部不要離地,頂點稍停後還原
動作七:側卧卷腹
- 側卧,雙腿併攏出膝,上半身盡量平躺,雙手置於頭後
- 腹部發力向上起身捲起,頂點稍停後還原
動作八:拉伸60秒
- 平躺,雙臂上舉,身體向兩端延展,拉伸放鬆
- 保持均勻呼吸
動作間休息25-30秒,如果可以儘可能地縮短休息時間,由於動作強度不大,可以在睡前做,可以每天做一組,也可以每次做2-3組隔天一次。
動作過程中把速度放慢,運用正確的呼吸方法(捲起時呼氣,還原時吸氣)有助於感受腹部的發力,把效果做到最大化。
動作不難,但難於堅持,要想早些露出馬甲線,就要堅持下去。