13個陰瑜伽體式,溫柔地打開胸腔!
很多人對陰瑜伽的印象就是拉伸，好多初學者上過陰瑜伽的當，以為陰瑜伽不用力比較簡單，但是對於身體僵硬的人，上陰瑜伽1分鐘就像1天那麼長。真的不是誇張!身體的那個酸痛甚至麻痹的感覺，練過的人都知道。
通則不痛，通則不痛。痛得時候要注意啦，要多拉伸那塊地方，痛是經絡堵塞的反映。同時，練得時候因為疼痛會引起煩躁的負面情緒，這時候要專註呼吸，完全臣服。
今天推薦的一套陰瑜伽
主要針對胸腔的打開
1
冥想(5分鐘)
選擇舒適的坐姿，需要的話坐在毛毯上。
閉上眼睛連接呼吸，意識到呼吸如何在體內流動，不要去干擾它。
然後把意識帶到心臟的位置，去感受這個空間，它是打開的還是緊閉的?
用你的呼吸擴張這個空間，看你是否能感受到心臟的跳動。
2
仰卧束角式(5分鐘)
用瑜伽磚支撐頭部和中背部。
腳掌相觸，膝蓋往兩側打開。
這個體式很好地打開上半身和髖部。
閉上眼睛，呼吸帶到胸腔、腹部、骨盆和心的後側。
3
貓式/牛式伸展(2分鐘)
這個體式是過渡體式，連接前後兩個陰瑜伽體式，後面的體式之間都可以做這個體式。
吸氣時尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼氣時卷尾骨、收肚臍、低頭弓背。
緩慢地重複幾次，給脊柱熱身。
4
嬰兒式(磚塊輔助 4分鐘)
臀部坐腳跟來到嬰兒式。
用1-2個瑜伽磚在手臂下方，前額著地，拉伸肩膀。
呼吸，完全地臣服。
5
融心式(3分鐘)
這個體式叫融心式是因為它拉伸胸腔，擴展心臟和肺部空間。
來到四腳板凳式，雙手往前走。
保持髖部在膝蓋前方一點，胸腔下沉找地面。
深呼吸，感受拉伸。
從體式出來時，先回到嬰兒式休息幾分鐘。
6
放鬆腋窩(4分鐘)
一個磚塊放在捲起的瑜伽墊下方。
左側卧，磚塊在腋窩下方。
這個體式主要針對心經和肺經，手臂撐著頭，放鬆呼吸。
4分鐘之後做幾次貓式/牛式伸展，在換邊重複。
7
人面獅身式
趴下來，手肘撐地，對齊肩膀。
臉部放鬆，看前方，不是向下，這樣脖子沒有壓力。
雙腿和臀部放鬆，也許會感受到下背部的擠壓，如果太嚴重，可以趴下來放鬆。
8
蜘蛛俠式
趴下來，雙手重疊，左臉頰放在手背。
彎曲右膝蓋，膝蓋和髖部對齊，腳踝和膝蓋對齊。
在這裡可以很好的放鬆。
保持4分鐘之後，再做一次人面獅身式，再換邊重複。
9
海豹式
趴下來，雙手往前伸直，比肩膀略髖。
面部、腿部、臀部放鬆。
從體式出來時，腹部著地放鬆一會兒。
10
下犬式(2分鐘)
從四腳板凳式，抬起臀部來到下犬式。
雙腳與髖同寬，腳跟稍微向外向上，五個手指展開，彎曲膝蓋，拉伸雙腿。
膝蓋可以保持彎曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。
手指關節和指腹壓實地面。
11
抱膝式(3分鐘)
躺下來，抱住膝蓋靠近胸腔。
放鬆背部的緊張，抬起額頭去找膝蓋放鬆肩膀和脖子。
保持盡量長的時間，滋養脊柱，給身體注入能量。
12
仰卧扭轉(3分鐘)
躺下來，彎曲膝蓋，左手臂向左側延展，膝蓋倒向右側。
頭轉向左側，閉上眼睛。
深呼吸加強扭轉，呼吸道下背部(腎臟)。
3分鐘後膝蓋回到中央，然後換邊重複。
13
挺屍式(5分鐘)
躺下來，雙腳打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上，關閉眼睛。
5分鐘之後，彎曲膝蓋，轉向右側，然後坐立。
TAG:懶人瑜伽 |