闢謠：油煎蛋更健康？這些必知的健康真相，BBC並沒有告訴你！
【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
英國BBC播放的《健康飲食的真相》這個節目，讓很多人都議論紛紛：
難道煎雞蛋真的比炒雞蛋好？難道水煮菜真的能讓維生素都損失掉？這太顛覆了啊。
其實，BBC所提倡的均衡飲食理念，我是非常支持的。但是，之所以要對這些細節較真，是因為媒體也好，消費者也好，對食物營養價值評價這個問題，經常都會有巨大的誤解。
因為，每個食物中所含的成分太多了，而烹調加工過程中，對每一個成分的影響是不一樣的。好還是不好，要看你從什麼角度來評價了。對目標不同的人來說，評價出來的結果，可能是完全不一樣的。
1.煎雞蛋和炒雞蛋的比較
煎雞蛋和炒雞蛋相比，最大的吸油潛力是不一樣的。這一點沒錯。
如果用不粘鍋，小心不弄破蛋黃，那麼放一丁點油就能煎好一個雞蛋。但是，如果把雞蛋的黃弄破，那吸入的油就多了。
這是因為，蛋白部分只有水和蛋白質，親油能力較弱。蛋黃中則不僅有脂肪，還有大量的卵磷脂，它是一種乳化劑，它能非常快地把大量油脂和蛋白質攏在一起。所以，蛋白吸收油脂能力差，蛋黃能力強。
炒雞蛋的時候，蛋黃蛋白混在了一起，吸油能力就超級強了。
不過，如果用不粘鍋來做，而且放油很少，避免攪拌，等雞蛋凝固之後輕輕翻面，做成日式蛋餅狀態，其實吸入的油脂也很少。
如果按多數國人的炒法，放入很多油，再大力攪拌雞蛋液，讓油脂充分被吸收進去，甚至起很大的泡泡，炒出來的雞蛋可真的是脂肪含量超高了。這樣的炒雞蛋，的確不太適合控制體重，更不適合膽囊疾病患者。
另一方面，煎蛋的健康程度，還與它的煎制火力、時間有關。
嫩煎蛋顏色基本不變，蛋白質利用率受影響程度小，美拉德反應程度不高，AGEs（美拉德反應的末端產物）含量低。如果蛋黃不破的話，膽固醇氧化程度也低。
但是，如果煎到蛋白已經發黃、變脆的程度，那就不一樣了。蛋白質利用率下降，AGEs大大增加。如果蛋黃膜破了，蛋黃中的膽固醇直接接觸熱油，那麼膽固醇氧化產物也會大大增加。AGEs和膽固醇氧化產物，都是不利於預防慢性疾病，不利於預防衰老的。
- 有關雞蛋烹調、AGEs和氧化膽固醇，我2012年就寫過相關科普文章：雞蛋怎麼吃最不健康
所以說，煎蛋是否健康，要看怎麼煎了，不可一概而論。完整的嫩煎比較好。
相比而言，我更推薦嫩煮蛋和蒸蛋羹。它們根本不需要加油，只需要加熱到70攝氏度就好了，氧化程度也很低。
估計這個節目只是為了吸引眼球，故意忽略了其他更健康的烹調方式，專門比較炒雞蛋和煎雞蛋。這不是專家的錯，而是節目製作人的小心機。
2. 水煮西蘭花和微波烹調西蘭花
其實，我這幾年來一直都在科普，水煮菜的水溶性維生素損失更大。
因為蔬菜中的維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、類黃酮等，包括硫甙類的保健成分，都易溶於水。用一大鍋沸水焯菜時，這些成分有一半左右會溶入水中，然後——焯菜水就被扔掉了，不會端到桌上喝掉。所以，損失比例相當可觀。
同時，蔬菜中的天然風味，也會溶入到大量水中而損失，影響到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖，如果不放太多的調味品，仔細品味的時候，會發現它們具有鮮甜味道，以及獨特的香味。
- 所以，我提倡的油煮菜/水油燜方法，關鍵就是少放水！少放水不僅減少營養損失，而且還能讓鮮甜味道不會被稀釋和丟失！
如果是苦味、澀味的蔬菜，這麼做還有點道理，因為在損失這麼多營養素的同時，至少能去掉大部分草酸和生物鹼。
但是，對既不苦也不澀的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥藍之類，非要放在大鍋水裡焯或煮，好處就不多了。
當然，如果是放水量很少或不放水的微波烹調，營養素損失就更小了。一方面，在蔬菜達到同樣中心溫度時，微波烹調的時間較短，營養素受熱時間就短，損失較小。同時，微波烹調能幫助結合態的類黃酮等成分遊離出來，所以微波烹調後含量甚至會上升。
- 微波烹調時，食材的中心溫度上升速度遠遠快於用鍋烹調時，所以按同樣加熱時間來比較是不公平的，要用達到同樣溫度時的營養素含量來比。這樣才能發揮出微波烹調迅速的優勢，否則過度加熱之後也很難吃啊……
有關微波烹調無害健康，不產生致癌物，不會降低營養價值，這事兒我已經科普十年了，電視上也講過很多次了。文獻數據一大堆。但是很多人偏要信什麼「國外都不用微波爐」之類匪夷所思的謠言，然後把自己家裡的微波爐扔掉……真是要感謝BBC幫助闢謠了。
可能有人會問：中國的國情不是節目中所說的那樣，吃水煮，或不放油的微波烹調。那種誰吃得下去啊？我們日常吃的，是白灼西蘭花，或者清炒西蘭花，或者蒜蓉炒西蘭花。如果三選一的話，你選哪個？
（1）白灼西蘭花，是把西蘭花先扔進加了一點鹽的沸水中，焯熟撈出來，然後鍋里放點油燒熱，加調料，把鹹味的湯汁倒在西蘭花上。白灼芥藍、白灼菜心……都是這麼做的。
（2）蒜蓉西蘭花，是鍋里放油，把蒜蓉炒香，然後放入西蘭花（焯過或沒焯過）翻炒，沒焯過的就再稍微燜一下，然後加鹽和增鮮劑調味，最後放入盤中。
（3）清炒西蘭花，可以按上面蒜蓉西蘭花的方式炒，但不放蒜蓉。大部分時候，廚師是先把西蘭花扔進沸水鍋中，焯到半熟的狀態，然後扔進油鍋中翻炒，再加鹽調味，沒準還要用澱粉勾個薄芡。
這事恐怕說起來就更複雜了。
從維生素和礦物質的保存率而言，相比而言，加熱時間較短的油炒菜，維生素C、葉酸和類黃酮的損失會少得多。因為炒菜會蒸發水分，最後蔬菜會縮水，體積重量減小，營養素還有個「濃縮效應」，測出來數量容易增大。
- 對研究人員來說，評價測定數據的時候，必須按照「原料重」或「干物質重」來比較，否則就會得出「炒菜不會造成維生素損失，甚至會增加營養素」的荒唐結論了。
那麼，我們是不是可以說，蒜蓉西藍花比白灼西蘭花更健康呢？
並不能。這要看你以什麼為重了，一切皆有代價。
如果你是一個在意體重的人，正在控制熱量，那麼白灼西蘭花可能更有利。它雖然損失一些維生素，但不會增加炒菜油，菜肴的脂肪含量低了，熱量就會低。
對於西蘭花和大部分綠葉蔬菜來說，它們本身的熱量通常在10~30千卡/100克之間，但是如果吸入10克炒菜油，就增加90千卡的熱量。炒一盤蔬菜用20克油，真是再正常沒有了，那就會增加180千卡的熱量啊！這還是看不出盤子里有油滲出的情況。如果是汪著油的狀態，那一個菜里就會有30~50克的油了。
你願意為了減少30%的維生素C損失，就吃進去這麼多熱量嗎？如果你是個瘦人，或者運動量很大，那沒有問題，盡情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要減肥的人，恐怕就要好好想想了。我們可以從其他途徑再補，或者直接多吃一些少油的蔬菜，就能以攝入數量彌補保存率的不足了。
舉這兩個案例來分析，是為了讓大家理解，「健康」或「不健康」的烹調方法，並沒有那麼絕對。
很多時候，烹調方法是一個多目標的決策。在BBC的節目中，並沒有給大家說清這些事，而是繼續用一種絕對的「顛覆」說法來博眼球，這是它的一大錯誤。
——想去掉草酸、植酸、生物鹼的苦澀味道？焯水比較好。
——想保存水溶性營養素？不焯水比較好。
——想減少營養素損失？多放點油，大火快炒比較好。
——想避免熱量上升？不要放油炒，直接蒸煮或焯拌比較好，拌的時候還要少放沙拉醬或麻醬汁。
——想味道好吃一點？放油炒，或者多加沙拉醬/麻醬汁。
——想營養素完全不損失？生吃比較好，零損失。
——想吃的量多一點？熟吃比較好。生吃能吃下去的數量太少了。
——想安全性高一些，細菌蟲卵全殺光？熟吃比較好。
——想烹調時不產生油煙污染，不傷皮膚？別炒菜，焯、煮、蒸、涼拌都行。
是不是現在感覺到決策很困難了？
所以，我們只能針對每個人的需求，評估一下哪個目標更加重要，然後選擇最適合某個人情況，也最容易操作的烹調方式。
比如說，我就選擇油煮菜（水油燜）這種烹調方法。因為它味道好，安全性好，沒有油煙，能吃進去比較多的數量，油放得相對少，營養素損失相對小，還容易操作。它是一個綜合評分比較高的蔬菜烹調方法，適合各種綠葉菜，也適合西蘭花和白色菜花。
- 我們實驗室專門做了一篇論文，粗淺討論對不同人群的需求，根據多個營養素測定指標，對蔬菜烹調後的營養價值進行綜合評估。刊出後再和朋友們分享。
最後還得感謝BBC的節目，給了我這樣一個機會來討論烹調與健康的問題。啰嗦了這麼多，但願各位朋友能從中有所收穫。（編輯|鄭飛飛）
歡迎關註：頭條號【范志紅註冊營養師】
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范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
