運動降低癌症、心血管風險，但WHO的推薦水平還不夠！

WHO建議的600MET分鐘/周，不能得到足夠的健康獲益，而4000 MET分鐘/周以上的運動，健康獲益的增長也出現放緩。使風險降低最明顯的活動量並不需要很高，達到3000MET分鐘/周～4000MET分鐘/周即可。

多項隊列研究及薈萃分析已經明確了運動有益於健康，這也促使世界衛生組織（WHO）推薦了一個總體力活動的最低水平：600MET分鐘/周，相當於150分鐘/周的快走，或者75分鐘/周的慢跑。然而，美國華盛頓大學·健康指標與評估研究所的Mohammad H Forouzanfar等開展的一項系統回顧與量-效薈萃分析表明，這種水平的活動量雖然也可降低多種疾病的發生風險，但效果很輕微，如果大幅增加活動量、直至數倍於WHO推薦的話，則疾病發生風險將大大降低。

利用174項隊列研究的數據，研究人員分析了總體力活動（包括了各種生活場景下的活動——閑暇時的、工作時的、做家務以及用在通勤、交通上的運動）與五大疾病（乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病、缺血性卒中）發生風險之間的關係，這也是首個量化分析兩者間量-效關係的薈萃分析。

Mohammad H Forouzanfar等分析發現，總體力活動水平越高，5大疾病風險越低。而使風險降低最明顯的活動量並不需要很高，達到3000MET分鐘/周～4000MET分鐘/周即可。這對於缺血性心臟病和糖尿病而言非常明顯。以糖尿病為例，一個總體力活動達到WHO最低推薦水平600 MET 分鐘/周的人，他發生糖尿病的風險相比於不進行體力活動的人降低了2%。如果他從600MET分鐘/周提升到3600MET分鐘/周，則糖尿病發病風險繼續下降19%。但如果是在高體力活動水平的基礎上增加同等的活動量，得到的益處反而會有所削弱：總體力活動從9000MET分鐘/周增加到12000MET分鐘/周，糖尿病發病風險僅降低0.6%。至於乳腺癌，其風險降低與活動量的量-效關係則是：總體力活動從0MET分鐘/周增加到600 MET分鐘/周，乳腺癌風險只有不顯著的下降，降低了1%；從600MET分鐘/周增加到3600MET分鐘/周，其風險繼續下降4%；從9000MET分鐘/周增加到12000MET分鐘/周，風險又下降2%。

在女性中，與總體力活動不足600 MET分鐘/周的人相比，低水平活動量（600MET分鐘/周～3999MET分鐘/周）的女性乳腺癌發病風險降低3%，中等活動量（4000MET分鐘/周～7999MET分鐘/周）者降低6%，高水平活動量（≥8000MET分鐘/周）者降低14%。

無論男性還是女性，相較於活動量不足600MET分鐘/周的人，低、中、高水平活動量分別使結腸癌風險降低10%、17%、21%；使糖尿病風險降低14%、25%、28%；缺血性心臟病風險降低16%、23%、25%；缺血性卒中風險降低16%、19%、26%。

Mohammad H Forouzanfar等的這些發現提示我們，要想最大程度地降低乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病、缺血性卒中的發病風險，所需的總體力活動量要數倍於當前WHO所推薦的最低水平——600 MET 分鐘/周。體力活動水平越高，這五大疾病的風險越低，而風險的大幅降低發生在總活動水平3000MET分鐘/周～400MET分鐘/周這一檔上。

要想達到3000MET 分鐘/周，你的日常可以這樣安排——爬樓梯10分鐘、用吸塵器打掃15分鐘、侍弄花草（園藝）20分鐘、跑步20分鐘、交通出行選擇騎自行車25分鐘，這些不同的活動加起來就可以達到3000MET 分鐘/周了。

參考文獻：British Medical Journal 2016;354:i3857

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