間歇性禁食（斷食）有益健康，怎樣更科學安全？我們來告訴大家

間歇性禁食是一種飲食模式，就是在進食和禁食期間輪換，中國的辟穀、斷食都屬於這種方法。最近通過間歇性禁食來減肥與治療糖尿病、肥胖、心腦血管疾病非常流行，很多研究也證明其具有健康益處，如減肥、改善高血糖、改善高血脂、緩解血管炎症和改善大腦功能。但是其有什麼科學道理？安全嗎？今天我們來談談。

一、什麼是間歇性禁食？

間歇性禁食是一種流行的飲食計劃，並未規定節食者可以食用哪些食物。它只是一種在進食和禁食之間循環的飲食模式。間歇性禁食有許多變化，有些甚至允許在禁食期間攝入低熱量（每天600千卡路里以內）。

二、間歇性禁食的原則

通過在一天中不吃飯來實現間歇性禁食，節食者可以選擇他們的飲食窗口。間歇性禁食不是專註於卡路里限制，而是一種有目的的方法來消費能夠改善健康、延長壽命、減少炎症和改善大腦功能的食物。

三、間歇性禁食的常見辦法

常見的間歇性空腹飲食包括每周2天的16小時或24小時禁食。在Leangains方法中，參與者交替禁食16小時，進食8小時。在24小時的方法中，也稱為「吃 - 停 - 吃」方法，參與者每周一次或兩次禁食24小時。第三種方法是5：2飲食，其中參與者每周2次非連續日低卡路里飲食，在禁食日，參與者僅限攝入66至500千卡路里的熱量，在剩餘的5天內，參與者正常進食。

四、間歇性禁食背後的科學

在禁食期間，細胞和分子水平發生了許多變化。進食後，身體消化食物3至5小時。在消化和吸收過程中，胰島素水平增加，身體不會代謝脂肪。進食後約4至6小時，身體處于禁食狀態。在沒有食物的情況下8到12小時後，胰島素水平降低，脂肪代謝能量。

間歇性禁食期間也會發生其他激素變化。例如，人體生長激素水平增加多達5倍，以刺激脂肪減少和肌肉增加。對這種生長激素的敏感性升高並逐漸降低，直至儲存的脂肪被代謝。低胰島素水平也允許改善在此期間代謝儲存的脂肪的可及性。

間歇性禁食也是細胞修復的時間。在禁食期間，細胞消化並消除細胞內積聚的老的、有缺陷的蛋白質（細胞自噬，獲得諾貝爾獎的日本人就是研究這個）。最後，負責預防疾病和長壽的基因在禁食期間發生變化，有助健康。

cell manipulation

五、間歇性禁食健康安全嗎？

間歇性禁食已經實踐了數千年，很多宗教都有禁食的習慣。然而，在過去的二十年中，它的重要性得到了越來越多的關注。研究表明，不吃飯和間歇性禁食與減肥和改善代謝健康有關。此外，最近的研究表明這種飲食沒有明顯的危害。

六、間歇性禁食有很多健康作用

除了幫助人們減肥外，間歇性禁食還可以改善血壓和脂肪代謝。發表在英國營養學雜誌上的一項小型研究比較了兩組超重參與者的體重減輕：一組每日攝入的卡路里減少，另一組每周正常飲食5天，但每次連續2天限制攝入600卡路里。雖然兩組的參與者體重減輕，但5：2間歇性禁食組的參與者體重減少更快。此外，5：2間歇性禁食組的患者在每餐後更快地代謝脂肪，並且其收縮壓降低9％。

間歇性禁食也被證明可以降低某些癌症的風險，提高能量水平，改善精神集中，提高脂肪代謝速度，改善記憶力，加強神經連接，改善情緒，對抗糖尿病，並有利於產生棕色脂肪，這有助於減輕過重。

七、間歇性禁食的注意事項

1、要預防低血糖；

2、最好不要自己一個人，有人陪伴；

3、選擇合適自己的禁食方案，利於堅持；

4、慢性病患者最好徵求醫生意見評估；

5、疾病患者在開始最好醫生的陪伴下集中進行；

6、不要過度。

八、間歇性禁食可以吃什麼（600千卡低能量飲食法）

1、涼拌蔬菜

2、雞肉

3、西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等低能量水果蔬菜

5、豆漿

6、牛奶

7、酸奶

8、土豆、南瓜、玉米、藕、山藥（每天總量不超過半斤）

9、雜糧與葯食兩用成分的低能量九體粥也是不錯選擇，每小包為160千卡，飽腹感強，營養均衡，膳食纖維豐富，配合蔬菜能夠低於每天600千卡的能量。

禁食要因人而異，有嚴重疾病的，最好在調整穩定好各種指標再禁食，糖尿病患者要密切關注血糖，預防低血糖。

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