簡單的腿部徒手動作，幫助你改善腿型，練出好身材

今天我們要給大家推薦五個關於臀腿部的訓練動作，這些訓練動作屬於簡單級別的，它們主要是一些徒手訓練動作。

這些動作可以幫助我們改善腿部形狀，減掉腿部多餘的贅肉，這五個動作中也包括了一些拉伸動作，每天花5到10分鐘的時間來練習一次，讓你的身材變得更好吧。

1、俯身跪姿單側腿環繞

第一個動作，我們來給大家介紹一個在俯身跪姿基礎上完成的訓練動作。首先我們需要保持一個跪姿姿勢，將我們的雙腿彎曲呈90度跪在地面上，然後我們的雙臂也需要伸直支撐在地面上。保持這個基本跪姿，將我們的背部挺直，隨後抬起我們其中一側的腿部，來做一下這個腿部環繞動作。

2、俯身跪姿單側腿側抬

這還是一個需要我們保持基本俯身跪姿姿勢完成的訓練動作，在保持俯身跪姿的基礎上，我們需要抬起其中一側的腿部，將該側腿部彎曲成垂直90度抬起，盡量向上抬高到你的身體極限。

由於這是一個單側完成的訓練動作，和上個動作一樣，我們做完一側之後，需要換到另外一側，接著來完成相同的次數。如果不會做的話，就參考上面的詳細圖片示範去完成，把你的動作速度放慢，我們不趕時間。

3、俯身跪姿單側腿上舉

第三個訓練動作，我們還是在俯身跪姿姿勢的基礎上來完成。保持好基本的規則姿勢之後，我們彎曲抬起其中一側腿部，向後做一個上舉動作。把這個動作做慢一點時間，儘可能的堅持久一點，讓我們的臀腿部感受更多的刺激。如果不會做的話，就參考上面的圖片示範去完成這個訓練動作。一側做完之後，記得換到另外一側，接著再來完成一次。

4、臀橋靜止

臀橋這個動作我想大家應該都不會覺得陌生，那麼我們就將這個大家熟悉的動作再次運用起來，來有效的幫助我們鍛煉腿部，改善腿部的肌肉形狀，幫助我們減掉臀部多餘的脂肪。首先我們需要保持一個仰卧姿勢，將我們的雙腿彎曲踩在地面上，然後用臀腿部發力，讓我們的身體做一個臀橋動作，在臀橋頂峰的時候做一個停留。

5、腿部拉伸

最後一個動作，我們要給大家介紹一個拉伸動作，做完上面這些動作之後，要適當的緩解一下你的肌肉壓力，讓我們的臀腿部有一個有效的拉伸。除了這個拉伸動作以外，你也可以選擇自己最喜歡的拉伸動作，只要起到拉伸的效果就好了。

上面這些動作的難度並不大，你可以把它們合理的運用起來，這並不會消耗你太多的時間，每天下班之後給自己抽出幾分鐘的時間，我們來做一下這樣有效的訓練。改善我們的身體形狀，讓我們的身材變得更加標準，這一切都需要在你的努力基礎上才能實現的，所以不要偷懶，把這些動作練起來，盡量把它們堅持做下去，這才會看到最好的訓練效果。

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